说说素食那些事儿
现如今素食主义文化的盛行，与时下人们为追求健康体重不谋而合，似乎成为了饮食的新风向标。
既往大家认为的素食，可能是拒绝任何动物来源食物的膳食，即纯素食；但也因此衍生出不同类型的素食人群，像奶蛋素、奶素、鱼素、半素等。
看名字，大家理解起来也并不费劲，比如奶蛋素，就是食物中包括植物性食物、蛋类食物和（或）乳及乳制品的膳食。
【资料图】
任何事物都有其两面性，看待问题也一样。下面就素食的利弊给大家略分享一二。
素食的“利”
01
低热能，有助于控制体重
植物性食物的素食富含膳食纤维，能量密度低，有较好的饱腹感，有利于减少食物摄入总量，从而减少总能量摄入，对于控制体重人群或许值得提倡。
02
预防便秘
植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动，增加粪便重量；多吃蔬菜、水果和粗粮有缓解便秘的作用。
03
预防慢性非传染性疾病
如肠癌、心血管疾病、血脂异常、痛风等。
04
维持血糖稳定
富含膳食纤维的植物性食物，使葡萄糖的吸收趋于缓慢，有助于维持血糖稳定。
素食的“弊”
01
营养缺乏
长期素食可能会导致维生素B12、铁、钙、锌等营养素的缺乏，特别是纯素食人群。
02
蛋白质营养不良
除大豆等几种植物性食物外，大部分植物性蛋白质的质量较差，往往存在一种或几种必需氨基酸含量过少或比例不适宜，导致蛋白质的消化吸收利用率低，长期素食可出现蛋白质缺乏的表现，如肌减少症、生长发育迟缓、骨质疏松、贫血等。
03
影响生长发育和疾病转归
对于营养需求大的孕妇、乳母、儿童青少年，长期素食易出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育，甚至会出现生长发育迟缓、个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食，会影响免疫力，甚至加重疾病。
纯素食食谱举例
食谱评价
1.考虑到存素食人群优质蛋白质来源较为单一，所以在一日三餐有意增加豆及豆制品，如豆浆、豆腐、五香毛豆、腐竹等。
2.食物多样性是保证各类营养素摄入充足的前提，因此，在膳食中确保食物种类多样。
3.对于非纯素食人群，可在一日三餐中适量增加奶及奶制品、蛋及蛋制品、水产品等动物性来源的食物，避免长期素食导致的钙、铁、锌等矿物质以及维生素A等维生素的缺乏。
参考文献
[1]中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[2]杨月欣， 葛可佑。 中国营养科学全书[M]. 北京： 人民卫生出版社， 2019.
[3]孙长颢。 营养与食品卫生学[M]. 第8版。 北京： 人民卫生出版社， 2022.
[4]王倩倩， 陈惠施。 佛山市素食人群构成及素食者饮食行为调查[J]. 食品安全导刊， 2021, No.315（22）： 120-122.
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