在我们当中，有大多数的人每天都是面对电脑屏幕工作。尤其是设计师、程序员、新媒体运营等等，他们工作的任务几乎都是和屏幕、网络打交道。随着工作时间的延长，久坐问题就开始凸显了。

(资料图片)

在电脑前面坐久了，有很大的几率患上坐骨神经痛以及颈部等不良姿势问题。单以新闻报道来说，人们更加关注的是以脊椎为中心的一系列问题，却很容易忘记或者是忽略掉久坐以及不良坐姿也会影响到你的手臂、肩膀。

长期在电脑面前工作，会让手臂手腕以及手指产生剧烈的疼痛。虽然这种疼痛在接下来的两三天时间内就会消失，但我们并没有那么多时间让自己所去放松，所以每天都累积了不少的疼痛感。想一想每天花在转动鼠标和点击鼠标上的时间是不是很多?随之而来的手腕僵硬以及鼠标手都会让你工作起来力不从心。

但幸运的是，有一些瑜伽手臂伸展训练，对预防和治疗腱鞘炎以及腕管综合症能起到很好的作用。除此之外，这些姿势还可以帮助我们减少背疼，缓解颈部疼痛，改善体态。

确实，预防“电脑综合症”最好的解决方法可能并不是坐着做几个瑜伽伸展，而是时不时的离开椅子活动活动。每次离开座位做几个瑜伽伸展，给你的身体活动提供了一个很好的理由，可以让你在工作日四处走动，防止身体姿势僵硬和增加血液循环。

如果你是刚开始做这几个动作，可以尝试着当作放松。

1，鹰式

这个动作可以伸展你的肩膀和上背部，尤其是对肩膀的稳定和柔韧性起到非常好的锻炼效果。当我们的手臂放在键盘和鼠标上面太久的时候做这个动作能够，很好的缓解肩部酸痛。

目标肌肉:斜方肌，冈下肌，大圆肌，小圆肌。

吸气，将手臂向两侧伸展。

呼气，手臂向中间聚拢。之后想象给自己一个拥抱，双手交错。

如果你的肩膀灵活性很高，你可以让你的双手，手臂交错的程度更大。如果你的手腕灵活性够高，可以让手掌相接触。

吸气，把肘部抬高一点点。

呼气，放松你的肩膀，复原。

交换手臂位置。

2，逆向祈祷

这个动作让你的前臂旋转，很多人在做这个动作的时候会感到很难，因为在日常生活中，我们并没有一个实际的动作是这样做的。但它却能够对你的整个前臂和肩膀起到很好的放松作用。

目标肌肉:肩膀和前臂肌肉

把你的手放在背后指间向地面，肘部弯曲。然后深呼吸一口气，当你呼气的时候，旋转你的手腕，让它朝上。如果你需要深度伸展和放松，可以尝试着把手拉的更近一点，然后让双手沿着你的脊椎移动。

如果上面的动作太强烈，可以用一个比较轻松的方式来改进这项训练:不是沿着脊柱上下移动，而是左右开合手掌，如上面所示。

3，牛面式

牛面式可以伸展你的肩膀，腋窝，三头肌和胸部。对于很多肩膀紧绷的人来说，能够起到绝佳的放松作用。

目标肌肉:小圆肌，肱三头肌，三角肌后束，菱形肌。

这里提供三种不同的方式给大家训练，因为对于很多男性来说，做牛面试确实难度很高。而且在大部分时间里仅仅只是想做一点拉伸，还不是做全部的动作，所以我们做了不同的版本。

A，单臂简易放松

吸气，将你的右臂伸展到你的身体一侧，让手掌朝下。

翻转手掌，让你的大拇指朝向下后方，同时肩膀开始调整翻转。然后屈肘让你的手背沿着背部向上移动。

B，毛巾牛面

使用毛巾，做一个初级的牛面式动作。

C，全牛面式

对肩膀和手臂有一定要求，一般是有练过瑜伽的人做这个动作应该没什么难度。

4，侧屈放松

这个动作在生活中经常见到，对我们的上半身起到很好的拉伸作用，很多人在重量训练、跑步之前，会用这个动作来打开上半身肌肉。

目标肌肉:背阔肌，大圆肌，三角肌后束，前锯肌，斜方肌

动作很简单，只需要把两条手臂往上伸展盖过头顶，一只手抓住另一只手的手腕，往你的身体左右侧屈。在做这个动作的时候，深呼吸动作放慢，让你的意识融入肋骨，达到全面的放松。

5，手指上下伸展

动作非常简单，但是对你的前臂、手腕、手指头能够起到很好的放松作用。每天打字很累了，用这个动作放松吧。

目标肌肉:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、肱肌、肱桡肌、腕屈肌

手臂保持在肩膀的高度，先是指尖朝上，用一只手轻轻的往回拉6-8次。然后再是指尖朝下，轻轻的往回拉。

身体的疼痛、指尖的酸痛，不得影响工作效率，而且从身体层面上来讲，也会给你造成很大的压力。适当的放松身体，帮助你从繁忙的日常中伸展开来，以更加积极的态度去面对工作。

} 关键词： 五个专注手臂的瑜伽动作 轻松面对久坐的手、肩、背疼痛