平衡与专注不仅仅是瑜伽初学者需要的，小野洋子《想象你是一颗飞翔的种子》中是这样说的，人生就是专注和平衡。假如你专注而失去平衡，你会跌倒。假如你平衡而失去专注，你会凋零。检查你的重心放在哪里：平衡还是专注。其实瑜伽也很适合孩子们，瑜伽对孩子身心健康的益处自然不用多说，瑜伽还可以帮助孩子们平稳的度过叛逆期。瑜伽教会孩子觉知当下的己身，提高他们控制自己身体和意识的能力，这能教导他们尊重自己的独特性和此刻的意志。从小培养孩子的这种能力是有益的，加上瑜伽对人心性的培养，就能帮助他们更平稳地度过叛逆期。我们为大家推荐一个平衡与专注的代表性体式，战士三式。

瑜伽教练小课堂： 战士三式 Virabhadrasana III

开始阶段：山式

(资料图片仅供参考)

呼气:山式站立

STEP 1

右脚向前迈一小步，看鼻尖或地面。

在山式站立的基础上，向前迈一小步，只是把重心转移到前面的脚和腿，身体没有变动。也可以向后迈一小步，这一小步的目的只是转移重心，为下面的单腿支撑做准备。

STEP 2

吸气:双手臂从体侧向上伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。

呼吸时保持提耻骨收腹的状态，运用收束法，结合第一脉轮海底轮与第二脉轮腹轮，收紧肛门、收紧会阴、收紧腹部，扩张骨盆，创造腹股沟空间，稳固下半身。这时候重心虽然在前面的腿和脚上，但是后面的腿已经开始有了伸展的力量，为下一步进入平衡的稳定做准备。

耸肩向上，沉肩向下

STEP 3

呼气:微曲右膝，左腿向后向上抬起的同时上半身向下，身体呈 T 型，看鼻尖或地面，停留几次呼吸。

这里脚的根基很重要，如果不能保持脚的根基稳定，就没有必要再做进一步的练习，也无法完成。

脚掌均衡

脚的外翻与内翻

无论脚是内翻还是外翻，都是脚掌不均衡的表现，我们可以在练习单腿平衡时，仔细观察，大部分站不稳的时候脚都是呈内翻状态的，偶尔也会有外翻现象。所以当意识到因脚内翻造成的不稳定状态时，提醒自己大脚趾，也就是脚内侧这边用力下压来调整。

进入体式的过程

简易屈膝练习

可以如图所示这样屈膝，但不要膝盖超过脚尖。当屈膝状态时，立刻就会感觉到大腿、小腿肌肉力量的产生或者说力量更清晰和加强，同时脚掌与地面的接触也有明显的感知。前面有说屈膝下蹲时，关节处的压应力会很大。所以一定要注意是微屈膝或不超过脚尖，唤醒整条腿的肌群运作，保护关节、稳定关节、滋养关节。

STEP 4

吸气:微曲左膝，慢慢起身，右脚落在垫子上，看鼻尖或地面。

在进入还是退出体式的过程中，始终保持后面的腿与上半身手臂处于平行状态或者是斜线状态。以股骨为固定点，髂骨围绕股骨转动，带动骨盆前倾或者后倾。在这里保持上半身与抬起的腿的平衡伸展，以髂骨围绕股骨，转动起落。

‍过渡阶段‍

呼气:手臂回落体侧，同时，收回右脚与左脚并拢，看鼻尖或地面。

回到山式

STEP 5

左脚向前迈一小步，看鼻尖或地面。

STEP 6

吸气:双手臂从体侧向上伸展至头顶处，掌心合十，看鼻尖或地面。

重心转移到左脚掌，右脚跟在后轻轻抬起。不要忘了用收束法控制骨盆的端正与稳定，这时上半身手臂与后面的腿已经开始向两边伸展。

相关知识点：

股骨头是插入髋臼窝内的，这里是髋围绕股骨转动。

股骨头位于髋臼窝中心，使得髋臼窝对其施加的压力是均匀的，从而形成一个标准的圆头。而髋臼窝凹陷的形成要求股骨头在一个具体点上施加压力，这个点位于Y形软骨中心。当支撑和行走时，骨末端之间承受彼此施加的压力。

而在学会行走前，确保这种压力的是婴儿进行不同的腿部动作时的肌肉收缩。胚胎在子宫内的第 2 个月，髋关节出现。超初，它只是个软骨，出生后会骨化。股骨头是由一个 5 个月大时出现的骨核从中心向四周骨化而成。同样，髂骨起初也是软骨。在子宫内的 3――6 个月时出现的 3 个骨核对应的是 3 个部位:髂骨、坐骨、耻骨。这 3 个骨核逐渐伸展并互相接合，形成Y字形的髋臼窝软骨。在出生后的头 6 个月中，关节窝仅仅是软骨。在生命初期，这些软骨要一个朝向另一个，使得这种相互作用可以正确地形成表面。在婴儿出生后会对此进行检测以及进行可能需要的矫正，最常见的方式是把婴儿包裹成外展姿势。以前婴儿出生后常被包裹成笔直的、内收的姿势，这会造成软骨朝向发生问题的危险。

髋部的柔韧性对于许多动作的进行是至关重要的。同时，在日常生活中，髋部的柔韧性对身体的自由活动也起着重要作用。

STEP 7

呼气:微曲左膝，右腿向后向上抬起同时上半身向下，身体呈 T 型，看鼻尖或地面，停留几次呼吸。

这时呼吸平缓，内心专注平静是最关键。缓慢的气息可以帮助我们展开肢体，敞开身心去接受和完成这个体式。理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定、体态平衡稳固、内心和平宁静的战士，这个姿势帮助人们培养这些品质。

抬腿不抬髋

手扶髋、脚蹬墙练习

可以保持在这个斜度上，也可以脚掌蹬住墙，去寻找根基的稳定，骨盆的端正，身体的伸展。等有了明 确的感知和控制肢体的能力，能够把呼吸与肢体结合起来，就有了最大的收获和进步。这时候抬高一点腿，或离开墙，保持停留。

在家练习时，有很多可以利用的东西来充当辅助工具，比如:椅子、书、窗台、桌子等等。

常见错误

最重要的就是宁愿在倾斜的状态中停留体会，也不要如下图这样去完成。

但不管你怎样练习，用什么样的方法练习。最重要的肢体感觉就是抬腿不抬髋，就是在抬腿的时候，非常清楚的知道髋关节连接骨盆与股骨，在感觉当中把骨盆与股骨头分开，从后侧的大腿根部开始向上抬，做不到可以先屈腿，抬到一定高度的时候 再伸直。

正确的抬腿不抬髋

错误的用髋带起腿

STEP 8

吸气:微曲左膝，慢慢起身，右脚落在垫子上，看鼻尖或地面。

呼气:手臂回落体侧，同时，收回左脚与右脚并拢，看鼻尖或地面。

结束阶段：山式

回到山式

功效:

可以促进人的举止仪态;

帮助收缩和加强腹部器官，使腿部肌肉更为均衡和强健;

强化内脏，加强平衡感，能够激发身体的活力和促进身体的敏捷，因此有利跑步者练习。

不适宜人群:

膝部受伤者，脚腕受伤者。

} 关键词： 平衡与专注 战士三带给你的不只是瑜伽