世界头条：训练｜真强体适能2：爆发力（想提升肌肉质量，怎么办？）

来源：腾讯网 2022-08-02 05:48:58

分享到：

我就喜欢，每天运动！

(资料图)

今天是斌少为您服务的2759天

爆发力是我们日常生活中常见的力量，像我们看李小龙的功夫片，他在极短的距离内迅速发力，一下KO了对手！我们当然会觉得很厉害，李小龙的这个“寸劲”就是爆发力！人体的爆发力是指我们在尽可能短的时间内使身体蕴藏的能量释放出来。今天我们继续请来了明星教练“Vova”，帮你提升综合体能中速度爆发力。

本期指导教练

【肌肉质量高，爆发力才强】

身体的运动是肌肉收缩做功的结果。体育运动项目的大多数的动作，都需要在快节奏和爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性，今天给大家设计了针对人体肌肉含量最多的下肢，进行速度与爆发力的专项训练。

DAY2：速度爆发

动作1 /滑雪跳

效果：增强臀腿爆发力

要点：左右摆腿跳动，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿协调进行，臀腿和核心同时发力；起跳的瞬间腹部绷紧，臀部有收缩发力感；注意，膝盖不要超过脚尖，膝关节朝向脚尖方向；臀部后坐用臀肌去吸收落地的缓冲。60秒／组 3组／次

动作2 /小步跳跃

效果：增强臀腿爆发力

要点：站好之后，原地下蹲，立定跳远，尽量跳出最远的距离，再用足尖快速后退至原位，再次向前跳跃，如此循环反复。努力完成1分钟的腿部力量增强训练。注意，跳远落地时候用脚尖先着地做好缓冲准备。60秒／组 3组／次

动作3 /触地弓步跳

效果：增强臀腿爆发力

要点：以跪式起跑的姿势作为准备动作，单手触地，左右脚形成大幅度的前后弓箭步，呼气的时候臀腿一同发力，挥动手臂向上跳跃，左右两腿交替进行，动作过程保持核心收紧，关节稳定。60秒／组 3组／次

健康贴士

【怎样增强你的爆发力？】

【1】训练爆发力的基础是肌肉力量。你会发现：短跑运动员的爆发力很强，他们小腿和大腿的肌肉也不会弱，他们都经常去做腿部肌肉的训练。所以，如果你想要更好的爆发力，请加强身体的肌肉含量与力量。

【2】多做协调性的训练。身体的协调性决定了爆发力的速度与力量，在发力的瞬间需要我们身体各个部位都要参与才可以更好去把力量使用出来。练功夫的人常说的腰马合一就是身体协调性的表现，当李小龙用力出拳的时候，不仅是手臂的肌肉，腰部和腿部也来参与配合运动，才能调动全身的力气发动进攻！

【3】多做关节稳定训练。关节的强度与稳定，决定了你在爆发力的训练时候是否会容易受伤，是否能在训练中更好的发挥出潜藏的力量。最简单的俯卧撑和弓箭步都是增强关节稳定性的方法。

感谢您的“点赞”和“在看”！

} 关键词：训练｜真强体适能2爆发力（想提升肌肉质量怎么办）