有一种痛，叫瑜伽痛。很多习练者都因为错误的习练方法深受瑜伽痛之苦。因为太了解你的痛，今天请艾扬格瑜伽老师和持照理疗师Julie Gudmestad为大家聊聊最容易造成拉伤的大腿内侧。

许多习练者都会因为用力过猛地拉伸腘旁腱而受伤。令人遗憾的是，在与各地瑜伽学员交谈之中，我发现这问题出现的频率正在不断增加。在腘旁腱柔韧性好又有经验的练习者身上发生的机率尤其高，其中以女性居多。

(资料图)

大多数情况下，引发疼痛的罪魁祸首是过度紧张伸展的腘旁腱肌群。如果事实如此，事情就变得简单：通过改善瑜伽练习的方法，受伤的学员便可自助治疗使腘旁腱自然痊愈。

坐骨连接哪里？

腘旁腱位于大腿后侧，是由3块肌肉组成的一个大肌肉群。其中2块肌肉是半腱肌和半膜肌，位于大腿截面的中间(或内部)。第3块是股二头肌，位于大腿后侧的外端。

这3块肌肉共同始于坐骨结节处(骨盆底端的突出部位，常称之为坐骨)，股二头肌另外与股骨(或称大腿骨)后侧连接。腘旁腱向下伸入到膝盖下方，落于两根小腿骨，即胫骨与腓骨之上。

多数人用手即可触摸到腘旁腱。此肌群在大腿后侧最贴近皮肤的地方，顺着它们一直往下摸索，即到达膝盖。还有更简单的方法找到它们：坐在地上或一张椅子上，脚跟向前伸出，膝盖稍弯曲，将脚跟踩向地面同时又好像要努力把他们拔出来。当你这样做的时候，腘旁腱就会突出，并且很容易被看到、触碰到。

腘旁腱两个主要作用

一 使膝盖具有柔韧性（即可弯曲膝盖 )。

二 使髋部具有伸展性：下蹲时 ,臀部弯曲；径直站立起身时，臀部展开，使得大腿骨与上身在一条直线上。

在战士三式中，当右腿单腿站立，提起左腿与地面平行时，左腿腘旁腱使得臀部展开。

在弓式中，当你俯卧，曲双膝，双手抓脚踝提起双脚时，腘旁腱使得膝盖弯曲（腘旁腱也辅助臀部和膝盖的旋转运动）。

瑜伽体式中经典的拉伸腘旁腱姿势之一是站立前曲式。在这个姿势中，双膝是伸直的，上身向下弯，腹部最终靠在大腿的前侧。

拉伸并不奏效

腘旁腱受伤的学员首先应当知道：拉伸不一定是有效的解决方法。如此多的学员因伸展紧绷的腘旁腱而造成令人困扰的反复疼痛，到底是为什么呢？

思考一下平时练习的瑜伽体式吧！

就每天的平均练习量来说，是否拉伸腘旁腱的体式练习得太多了？是否练习太多像站立前曲式和双角式这样的站立前曲的体式和坐立前曲的体式呢?

回答很可能是肯定的。

还有一些站立姿势也会拉长腘旁腱，如三角伸展式、加强侧伸展式和下犬式，所有此类伸展会使腘旁腱变得非常柔韧，进而过度拉伸殃及另一条腿和臀部肌肉。

如果接下来没有足够的腘旁腱力量练习作平衡，这些伸展的部位会变得厚实。于是，无论在伸展还是收紧的过程中，这些长条状易受伤的肌群，遇到重负就极易发生微观的撕裂。

我从没见过在瑜伽练习中造成整个腘旁腱肌群严重受伤的人。瑜伽学员的受伤通常是微观的撕裂，位置就在腘旁腱与坐骨结节的连接处，身体表现为疼痛、发炎和肿胀。

腘旁腱受伤自愈指南

腘旁腱受伤的瑜伽学员首先要知道，疼痛部位的拉伸练习不一定适合你。当柔软的组织(肉群、肌腱和韧带)被撕裂时，组织间相互连接的细小神经纤维会填补受伤的区域，身体开始自我修复。但如果你拉扯受伤的组织，细小的神经纤维就会被拉松，愈合进程延缓，使得原本的修复时间被拉长。

事实上，如果你一直反复中断自愈进程，这些组织可能会失去自我完全愈合的机能，受伤区域会变成慢性疼痛和红肿。另外，如果受伤的区域最终痊愈了，反复的撕扯和自愈会造成严重的组织疮疤，相对正常组织来说，此处的组织所能吸收的血流减少，缺少弹性，而埋下再次受伤的隐患。

我对腘旁腱受伤学员的第一条建议就是：停止那些以旁腱肌群为平衡点和直接拉伸它的体式，如坐立和站立前曲姿势。还有一些部分拉伸腘旁腱的姿势，也要作相应的变化，防止腘旁腱再次受伤。

一旦你停止拉伸腘旁腱，保护他们免受拉伤，真正的治疗就开始了。不幸的是，腘旁腱的康复速度非常缓慢，每天感觉没什么改善，坚持几周后回头看时，才会发现疼痛与僵硬感在渐渐消散。当你意识到腘旁腱的机能提高了，运动时不再那么紧绷了，就可以在治疗方案中增加一些温柔的伸展。

穿一只重的鞋子或戴上半公斤左右的脚踝负重，俯卧，保持大腿贴地，抬脚，距地面30厘米，腘旁腱肌群收缩，膝盖弯曲。

在第一个星期里，每次练习不要超过10回合。之后逐渐增加到3组，每组10回合 (每周训练3次)。半公斤是非常轻的负重，如果连这重量也使你不舒服，说明腘旁腱还没准备好开始力量训练，需要再等1~2个星期慢慢尝试着来。有时腘旁腱要花上3~6个月才能完全康复。

记住,“耐心”是你此刻的格言。

力量训练对痊愈至关重要，不仅因为结实的肌肉会增加体内循环，促进痊愈，更因为强壮而健康的肌肉组织不容易发生撕裂。因此，无论你是否想从腘旁腱受伤的困扰中逃脱或仅仅想预防受伤，在瑜伽习练中加入腘旁腱力量训练是非常重要的，如战士一式和二式还有桥式。

一般来说，先通过走路或一系列积极的姿势温暖腘旁腱，再拉伸它们是最佳的。确保练习中的体式种类多一点，大可不必将腘旁腱拉伸到极限，更不要不断且强硬地拉伸它们。所有的疼痛都是预警信号，告知习练者的肌肉正处于看不见的危险中。要学会耐心地体会拉伸的感受，而不是一味地拉伸到极限甚至疼痛才肯罢休。

腘旁腱力量练习的一些建议

走路、跑步可增加腘旁腱的力量，促进流经肌肉的血液循环，增加生命力；

踮着脚尖骑自行车也能明显地练习到腘旁腱；

习练桥式时，注意收紧腘旁腱，胫骨的最上端收向尾骨。

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