全球热头条丨最强燃脂训练动作,不想跑步时就来波比跳!

来源:腾讯网 2022-07-29 20:50:36

点击下方名片,添加关注

立卧撑跳(burpees)又叫波比跳,动作很简单,波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上的肌肉群。

这个动作是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。若能在一分钟内做到41下以上,代表体能优秀;做不到27下的话,就表示体力欠佳。


(相关资料图)

这是因为Burpees波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpees波比跳的动作能用到全身的肌肉,比单纯的有氧燃脂更快。波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的两倍。

波比跳的分解动作

下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳,重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。

连贯动作

波比跳注意事项

1、下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖,臀部是往后往下的感觉。

2、然后下蹲过渡到平板支撑。接下来看看核心展示。

3、支撑的时候注意臀部,要稍微的上提,避免力量集中在腰部造成负担。

4、然后手臂的位置放在身体正下方,接近90°

5、由支撑过渡到俯卧撑(新手直接可以跳过这一步,过渡到下一步)。

6、俯卧撑:注意手掌是朝前,向下让大臂接近与地面平行。

7、蛙跳准备还原下蹲的感觉。最后一个为向上跳的动作,就整体的完成了一个连续的动作。

波比跳做多少合适?

如果你是每天做的话,建议每天两组一组10次,一周7天中间休息一天。如果做两天后觉得身体可以适应,建议可以每天做15个。半个月后可加之每天3组每次20个,每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

练习波比跳的众多好处

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名

虽然看上去简单,但减脂效果极强

它能够加快身体新陈代谢,高效燃烧脂肪

并且对肌肉线条也有很好的帮助

想减肥、练腹肌、马甲线

这个动作是最佳之选

2、提高心肺功能

除了减脂,这个动作还能加强心肺功能

让身体处于更高的健康水平

3、提高运动能力

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果

是提高运动能力的绝佳动作

许多运动员都会用到这个动作

帮助提高下肢爆发力和全身协调性

健身达人们纷纷改良波比跳,让它变得更虐。

波比跳改良动作

开合波比

双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

蜘蛛侠波比

双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单手划船波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

单脚抬起波比

双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。

登山者波比

双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。

转身波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。

远跳波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。

收腹跳波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。

跳箱波比

双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。

负重波比

穿上加重背心来增加身体的阻力,双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,双手向上延伸拍手,再回到最初位置。

} 关键词: 最强燃脂训练动作 不想跑步时就来波比跳

相关新闻