著名的《哈佛公报》最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。你中枪了吗？

(相关资料图)

轻盈着地能大幅减轻冲击力

在这项相关实验中，戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者(女性相比男性，本身就更加容易跑步受伤)，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。

这项研究足足持续了两年，研究人员仔细比较了受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，两者不同的步态生物力学特征，其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。

垂直冲击速率是什么？在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的。

不同的是，两者之间垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低——也就是说有伤跑者着地极其沉重，冲击力出现短时峰值，无伤跑者着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

“那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像水上漂一样。并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。”戴维斯教授这样说。

这样训练，让落地更轻盈！

哈佛大学的这项研究充分说明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地还会带来更轻快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚跟着地，这本身反倒不那么重要了。

以下是一些能帮助你训练轻盈落地的秘诀：

：练习跳绳

跑步时，重心的位置对于正确执行「落下」这一动作是至关重要的。而正确的「落下」是把全部体重都压在趾球部上。大多数人的知觉都不够灵敏，因此很难感觉到自己的重心，这就是跑者需要提升的地方。而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确地「落下」。

那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者(着地声音比较大)着地非常僵硬，缺乏缓冲。而无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲。其实，通过简单的跳绳训练就能发展脚部的力量，提高与地面互动的敏捷性，增强脚的速度，让移动、跳跃更加轻盈。

：保持核心收紧，腹肌要缩进去

在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。

如果你观察那些跑步声音很小的人你会发现，他们的腹肌一般会缩进去，这样才能控制双腿落地的惯性。而那些跑步声音砰砰砰的人，一般身体都看上去软绵绵的，腰腹核心始终都不够稳定。

：避免膝关节伸直

跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法冲击力很大，容易着地时脚步声过于沉重，伤害下肢关节。

：利用送胯保持上身稳定

为了更好利用腹肌力量来控制大腿，我们需要刻意来摆动我们的胯部，这样大腿会更加受控制，落地冲击会更小。

摆动胯部跟扭屁股不一样，扭屁股是左右扭动腰肢，而摆动胯部是旋转下半身，这样腹肌更靠近大腿，更加容易控制大腿，具体就跟小区里的扭腰机发力是一样的，不过幅度偏小一些。

同时需要注意，不要用上半身旋转来带动身体，而是要依靠下半身来旋转，注意摆动的是你的胯部，而不是你的肩部。摆胯除了能够让我们的落地缓冲更小以外，还有一个作用就是增加我们蹬地的力量，这样我们跑步速度也会得到提升。

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} 关键词： 跑步落地没有声音 膝盖磨损大大减轻这种跑法很关键