观热点：打篮球总是膝盖疼怎么办？多练这三个动作，加强腿部肌肉力量

来源：腾讯网 2022-08-11 19:52:51

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篮球是一项很受欢迎的运动，很多人在下班后或者周末就会约上朋友去篮球场打一场篮球，可是刚上场一会儿身体还没出汗呢，膝盖就受不了，疼得难受，这是怎么回事？

打篮球膝盖疼痛是怎么回事？

(资料图片仅供参考)

打球前不热身

有很多朋友忽略了运动前热身的重要性，没有热身就直接上场打球，身体的各个关节韧带没有活动开来，导致膝关节韧带肌肉容易拉伤，从而引起膝盖疼痛。

为了避免膝盖损伤，在打球之前一定要进行充分的热身，可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿、慢跑、兔跳、全屈膝运动等，热身时间控制在10-15分钟，让身体微微出汗就可以了。

运动强度过大

有的朋友一上到球场就控制不住自己，一打就好几个小时，实不知运动量过大容易导致膝盖损伤。因为打篮球包含了各种跑动、跳跃的动作，使用膝关节较多，长期的反复摩擦、屈伸等会使得膝关节磨损严重，导致出现膝盖疼的情况。

所以要控制好运动量和强度避免膝关节和肌肉过度疲劳而引发疼痛，也不要突然的增加运动量那样会很容易导致膝关节受到伤害。

腿部肌肉力量不足

下肢肌肉力量薄弱，膝盖的稳定性比较差，无法将膝盖“固定”在它原有位置上的，容易导致部分骨骼的运动轨迹发生偏移，使得膝关节的受力变得不平衡，而发生磨损，从而出现膝盖疼痛。

因此，平时多加强腿部肌肉力量的锻炼，肌肉力量强壮了，有利于增强膝关节的稳定性，减轻膝盖负担，起到保护膝盖的作用。

三个动作，加强腿部肌肉力量

靠墙静蹲

背靠墙大约30厘米站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，屈膝下蹲，直到大腿和小腿垂直角为止，膝盖方向朝前，不要超过脚尖。坚持1分钟，1天3~5次。

原地弓箭步

双脚站立与臀部同宽，左脚向前迈一步，膝盖弯曲下蹲呈弓步姿势，保持3秒。整个动作确保背部挺直，两条腿交换进行，每组10次，每侧腿进行3组。

徒手深蹲

自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，弯曲膝盖下蹲，双手抬平与肩膀同高，背部保持挺直，尽量不要让膝盖超过脚尖，双脚踩实地面，脚后跟不要离地。脚掌蹭地，腿慢慢伸直，慢慢站起来回到初始位置，再做下一次。每组做10次，每次3组。