做很多事情上，过程与结果同等重要。也许还会更重要。例如，选择结婚的过程比婚礼本身更重要。在瑜伽练习中，就像在生活中一样，一切都与旅程有关，但是当在我们旅程中有坑洼和弯路时，那又该怎么办呢？在瑜伽练习中，有一些流动序列中常见的过渡可能会让人感觉不流畅甚至不舒服。让我们来看看，当这些很普遍但又会让你不舒服的过渡出现时，我们能做些什么（不仅仅是呼吸！）。

(资料图片仅供参考)

从战士I到战士II的过渡

通常这个口令非常快速：“从下犬式开始，右脚向前迈一步，后脚跟向下旋转，吸气为“战士1”，呼气为“战士2”，把你的手放在地板上，做串联动作。” 等等，怎么了？

这种过渡可能会造成混淆，因为在许多老师的瑜伽教学中，战士1和战士2的脚部位置都存在很大差异。在《战士1》中，你的双脚排成一条直线，就像你站在铁轨上一样(一只脚踩在每条铁轨上)，后脚呈35- 45度角，前后脚相距约一条腿长度。在《战士2》中，后脚跟可以与前脚形成“钢索”式的对齐，通常被称为“脚跟到足弓对齐”(如果感觉更稳定的话，你也可以坚持脚跟到脚跟对齐)，而后脚更偏向于与垫子的短边平行。此外，如果你的前腿弯曲成90度角(使前大腿与地板平行)，在《战士2》中，你可能需要延长你的站立时间。

要从战士1转换为战士2，你可以尝试快速跳动后脚，以调整你的战士2的姿态，或者你可以仅将后脚保持在35度或45度角附近打开臀部面对垫子的长边。第一种选择（跳跃）可能会感到尴尬和不流畅，而第二种选择(保持脚在战士I的位置)限制后臀部的旋转。

解决这个问题的建议：对于战士1，回到后脚的球上（就像你进入短姿势的高弓步），然后把脚跟压直向后（它可能不太会碰到地板），为顺畅起见，替换了更传统的35/45度对齐方式。然后，当你过渡到战士2式，脚跟到脚跟或脚跟到足弓对齐。在“战士2”中前腿成90度角的人也需要在转换过程中拉长他们的站姿，而在“战士2”中前脚和后脚保持较短距离的人(因此避开了90度角)可能不需要拉长他们的站姿。不论站姿的长度如何，后脚落在战士2中时，它会略微转向-几乎与垫子的后短边平行。从战士1到战士2的变化通常对膝盖更安全，更流畅，并在战士2中能更好地拉伸腰肌。

从四柱支撑到上犬式再到下犬式的“脚滚动”

对很多人来说，从脚掌移动到脚掌顶部，然后再回到脚掌可能只是一个“练习才能做到”的过渡。如果脚和脚踝不强,当尝试这种转变我们可能把小腿向地板(这使我们背部的压缩),把脚趾向内。如果脚部和脚踝不够强壮，在尝试这个过渡的时候，我们可以把小腿往地板的方向放下(这样我们就可以承受下背部的压力)，脚趾向内转，或者只是过渡到一半，这样脚尖就不会完全放在地板上，这样脚趾就会蜷缩成一种“脚趾拳头”的样子，我们的重量就落在脚的指关节上(哎呦，痛!)

脚指握成拳

在这种情况下，在脚掌上练习斜板式数周可以帮助增强脚和踝关节的力量，从而使我们能够承受上犬式的脚掌重量。

另一方面，对于那些患有脚或脚趾骨折（非常常见的伤害点）或脚关节有骨关节炎的人来说，脚滚动不仅是一个笨拙不流畅的过渡，而且是一个痛苦的过渡。

一个解决方案是跳过脚滚动，转而使用支撑在脚球上的上犬式。这种变化需要学习如何利用腹横肌(深腹肌)来支撑你的核心肌群。通常，我们被告知不要将脚趾藏起来练习上犬式，因为这样做可能会造成肩膀朝向耳朵卡住，但这是可以避免的，注意将胸部向前带动手臂移动，并将肩胛骨拉向身体的后平面。

另一种选择是每次移动一只脚，进入经典的脚趾向下的姿势（下动图）。

半月式到战士3式（和/或站立劈叉）

这是我通常不会教的常见转换。那是因为它不仅笨拙，而且实际上是冒险的，尤其是在教室里坐满了有各种水平和不同身体结构的学员时。很少有学员有足够的肌肉力量来练习安全的髋旋转，同时还能保持腿直立平衡。将体重支撑在伸直或过伸的膝盖上，而没有足够的肌肉支撑，同时将髋关节从外旋转到内旋(反之亦然)，如果经常这样做，会导致疼痛或逐渐损害股骨头部或髋臼(髋关节)。这是对关节的磨削，并不理想。虽然在过渡期间弯曲站立腿的膝盖 能有助于防止这种情况的发生，除非学生能够从关节中“挺起”并从一个姿势到另一个姿势举起身体的重量，否则仍然很难避免对关节的伤害，尤其是在快速的过渡中。

我的解决方案？选择另一个过渡！进入战士3或站立姿势，在这个体式中，臀部向内旋转，就像高弓步或战士1。请记住，在过渡过程中，站立的膝盖仍然需要稍微弯曲，以避免臀部的“支撑和损伤关节”动作。

同样地，从外旋的姿势进入半月式，就像parsvakonasana(侧角伸展式)，如果你是从三角式进入这个体式，首先弯曲膝盖。通过站立姿势的移动，注意臀部的旋转，可以保持关节健康，加强我们更好的平衡。

流瑜伽中动作的序列性被称为vinyasa-krama，这是一种流畅的瑜伽练习，vinyasa krama指出，在我们的体式练习中，需要一种聪明的、精心安排的顺序。在体式和生活中，过渡都很重要，我们应该尽我们所能来确保我们在过渡过程中感到强大和安全。就像一段音乐通过令人惊叹的和弦转换而变得更好一样，如果我们使用巧妙的转换，我们练习的流畅性就会变得不那么平凡，更有技巧。

} 关键词： 让人感觉别扭的3个瑜伽过渡串联体式 这样做让过渡更流畅