经常有从未接触过瑜伽的新手问瑜伽人小编，“自己能否在家自学，或是对着视频自己练”，小编一般建议先报个瑜伽班或是找个瑜伽老师跟学一段时间，然后再考虑在家自己练习，其实原因很简单，练瑜伽不是对着图依样画葫芦，不注意这些要素真有可能越练越废!

01、上犬式

(资料图片仅供参考)

错误

•肩前倾

•胸部塌陷

•将重量倾入手腕

•脊椎缩短

•腹部松弛，下背部脆弱

•大腿下沉

•脚踝张开

•双腿无力

正确

•肩外旋打开

•肩胛骨相靠，为心脏在脊椎处形成一个支撑系统

•敞开胸怀

•三头肌和前臂调动起来，减轻手腕的重量，重量在手指

•手指和拇指向下，手（向下和向后）应该有轻微的向后拉的感觉。

•下腹部向上提，支撑腰椎

收紧臀大肌，延长腰椎

•大腿用力，胯部和膝盖抬离地面

•双脚相互平行并呈尖状。足弓向内拥抱，并压入地面

2、低位眼镜蛇

小眼镜蛇是一个重要的姿势，因为它建立了力量和柔韧性的背部

错误

•双手向前压，导致脊椎缩短，肩膀抬高至耳朵

•肩膀抬高会使紧张的脖子向后弯曲

•肘部张开

•心没有支撑

•手太向前

正确

•双手向下并向后按，以沿脊椎创建空间。这是一个很难理解的概念，但它会改变你的后弯

•颈部与脊柱在一条直线上，•用背部肌肉支撑弯曲

•肩膀向后翻滚，挺胸

•收肘，手掌靠近肋骨

3、轮式

如何使用瑜伽砖:

将瑜伽砖以一定角度靠墙放置，并与肩同宽。

开始仰卧，脚平放在靠近臀部的地板上，头放在地板上的瑜伽砖之间，手放在积木上。手肘向内抱。

手压瑜伽砖，脚压地板，然后上升到轮子!耶!

错误

•手臂弯曲，肘部宽(可能是由于僵硬)

•脚趾和膝盖向外，这会对脊柱下部和骶骨造成额外的压力

正确

•肘部紧贴身体中线，在颈部周围创造空间

•向外旋转肩膀

•利用胸(上)脊柱，而不仅仅是下脊柱来创建后弯

•向脚后跟施压，激活腿筋

•尽量保持脚趾和膝盖向前

4、骆驼式

如果在任何地方受到限制(如肩膀、胸部、大腿、臀部)，可以用手下垫块瑜伽砖

错误

•头部向上很可能是因为颈部、肩膀和喉咙紧张

•几乎不抓住脚跟，通过向前推臀部和弯曲下背部来弥补

•胸骨、胸部和脊柱上部没有发生抬升

•臀部收紧，大腿外旋，这会对下背部造成危险的压力

正确

•手压入瑜伽砖，提起胸骨，创造空间和长度

•放松喉咙、脖子和肩膀松头解部

•大腿和髋部保持中位

•膝盖、小腿和双脚平行

•以上也有例外，如膝盖朝外时背部会极度弯曲，但是在开始尝试其他变化之前，保持安全的对准非常重要

5、侧板支撑变体

这一改进的侧平板支撑，或称Vastisthasana，在肘部和膝盖上，是增强肩膀和斜肌（使腰部弯曲的肌肉）的一种神奇方法。

当你按照能量的方向调整你的身体时，就像我在照片中展示的那样，你会加深你的身心联系，增强你的感官。你成为你自己身体的观察者，并且完全控制自己。

错误

•身体不在一个平面

•塌腰翘臀

•支撑手肘松垮

正确

•肘关节叠肩

•臀部保持中位

•头顶到心脏，胸骨，骨盆，膝盖成一条直线

•远离地心引力——这会激发你的腹斜肌和锯肌

•手肘略微伸直，以稳定肩膀

臀部处于中位时，可能会感到臀屈肌和四头肌有舒展，这是正常的!

6、卧扭转放松式

错误

•让上膝盖拖到下膝盖后面

•耸肩

正确

•膝盖重叠，臀部相叠

•激活脊椎肌组和直立棘肌组

•肩膀内旋，手掌压地

•激活整个上腹部(腹部和下背部)

做这个姿势有很多方法，而这只是其中一种。

你可以通过转动膝盖来进行动态拉伸，用你的整个核心肌群来撬动双腿，双手放在地上作为支撑。

7、下犬式

错误

•手向内倾斜

•肩膀和上臂骨内旋,导致挤压上斜方肌和撞击脖子

正确

•手肩距离

•手指张开

•双食指平行，如果你肩膀紧绷或手腕受伤，食指稍微向外倾斜

•从食指和拇指根部向下

对自己的身体保持好奇，不要评判。好奇心把你拉进当下，让你充分体验身心的快乐和乐趣。

8、单腿下犬式

但如果你想要长期提高姿势的质量，增加身体的力量和灵活性，那么结合你的呼吸和调整将会帮助你实际改善你的练习，并长期加强你的身体!

诀窍是这样的:不要挤压腰部的一侧，也不要挤压到肩膀。这可能会导致手腕、肩膀或下背部挤压。

相反，保持肩部和腹肌的参与，然后在你用手、胳膊、肩膀和核心肌群建立的坚实基础之上旋转臀部。通过这种方式，你将提高你上半身的力量，同时仍然允许臀部享受一个美妙的拉伸。

9、四柱式

这是一个基本的姿势，如果做得正确，将会帮助你提高你的整个练习。使用全身整合很重要，这意味着你身体的所有肌肉都被打开并一起工作来完成这个姿势。在这张不正确的照片中，你可以看到身体非常松弛，“崩溃”表现在腰部和下垂的肩膀上。所以，取而代之的是，将肘部挤压到中线，将肋骨紧密在一起，挤压大腿内侧，臀大肌，收紧腹肌，用手指抓住垫子

10、三角姿势

这个体式的目的是拉长内收肌和腿筋，加强斜肌和核心肌群。为达到这些效果，必须激活某些肌肉，使正确的肌肉松弛。如果你有真的紧绷的腿筋和大腿内侧,那么一定要用手托住（砖）以保持脊椎中立。

这张图的意图是让你提高自己的本体感受,知道你的身体的能力和空间。当你们在我的图中看到能量的身体线，你们就能更好地效仿它

请记住，在这个体式中，当我们伸展到一个新的运动范围时，我们在寻找力量，有时我们需要激活某些肌肉来阻止其他肌肉的伸展。

} 关键词： 警惕丨练瑜伽不注意这点 真的会越练越废