全球热文:四个很赞的哑铃虐背动作
背部训练除了划船和引体,还有一些拉力器下拉动作,下背部则主要靠挺身这类动作训练。但我们今天主要介绍使用哑铃练背的四个动作,它们的训练效果不错,值得一试。
从解剖学的角度来看,背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看,就健身的目的而言,背部是有三个部分构成(斜方肌最上,背阔肌居中,竖脊肌最下)。
(相关资料图)
一般而言背部训练会注重关注背阔肌。背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。起于 7~12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下 3~4 肋,止于肱骨小结节嵴。作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
引体向上,有时候简称引体,指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平,以及臂力和腰腹力量,在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功,是一项多关节复合动作练习,是较好的锻炼上肢的方法,是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式,是最基本的锻炼背部的方法,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。我们可以将哑铃作为引体向上的负重,进一步提升训练难度。
现在是时候介绍它们了,你都练过吗?
1 单臂划船
首先强烈推荐的是「单臂划船」。练习时,一手抓握哑铃、另一手扶住上斜长椅,双脚打开稳定站立,如此构成一个稳定的三脚架,最有利于动作准确高效的发挥,刺激背肌快速增长。
2 直臂上拉
为了发挥「直臂上拉」动作的最佳练背效果,注意维持手肘外展、朝向两侧的姿态;向后下放哑铃感受背阔肌的延展拉伸,再发力上拉。
3 哑铃高拉
「哑铃高拉」的前半程类似于“直立划船”,但进一步上拉哑铃,使手腕位置高于手肘,能确保肩关节自然外展,对肩膀更加友好;同时能有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等一系列背部肌肉。
4 负重引体向上
「引体向上」是健身圈公认的“练背之王”,通过哑铃负重,则能进一步给予背肌足够强烈的刺激。
威猛士健身
Vman —— V 形(倒三角)身材建造者
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