地铁“健身达人”的“私教课”

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(相关资料图)

全民健身日为每年的8月8日，即是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。

近年来人们越来越重视健身，它不仅可以让我们塑造更好的身材，更重要的是让我们的身体更加健康。在武汉地铁中也有着一大批健身达人，经过长时间的锻炼拥有着傲人的马甲线、人鱼线。

下面，让我们一起看看达人们的健身“秘籍”吧！

#全民健身日#

俯卧撑

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车辆检修工 - 张喻祥

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俯卧撑主要锻炼的是肌肉群是肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一个俯卧撑大概能消耗二十卡路里热量。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更加有效地锻炼肱三头肌。

跳绳

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车辆检修工 - 熊坤

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跳绳时两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘向前臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免受伤。

动作要领：当跃起时，不要过度弯曲身体，要呈自然弯曲的姿势。跳起时，呼吸要自然有节奏。向前摇时，上臂靠近身体两侧，肘稍外展，前臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。跳绳消耗的热量约为每60钟660kcal。

平板支撑

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车辆检修工 - 徐诗康

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平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧时双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一分钟平板支撑大约消耗3.5kcal。

仰卧起坐

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车辆检修工 - 朱帆&白彬

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仰卧时两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，再还原成坐姿，如此连续进行。

动作要领：平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。直腿的仰卧起坐会加重背部负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手的放置位置，双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

通常1个仰卧起坐可以消耗10卡路里。

史密斯卧推

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车辆检修工 - 徐畅阳

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史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推，平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领：在史密斯机上调整好长凳位置和角度，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位，采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用嘴巴呼气，还原时用鼻吸气。一个卧推消耗的热量约为200卡路里。

健腹轮

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车场调度员 - 张帆

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健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器，通常有多种锻炼办法。方法包括：标准跪姿式、标准站姿式、练习小腿、瑜伽式训练、后背式训练、轻强度训练。

方法1：标准跪姿式，将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式，将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿，坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练，坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

方法5：后背式训练，坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住手柄推动健腹轮，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练，面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

杠铃俯身划船

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车辆机械助理工程师 - 廖俊杰

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杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌，对背阔肌下端的锻炼效果更佳。当用杠铃划船时，需要弯腰以达到一个合适的角度来进行锻炼。

动作要领：双手握住杠铃，上肢置于腰部，使胸部对向脚部，保持双腿屈膝，双脚与肩同宽，双手之间的距离稍小于肩，双手分开，双臂伸直，放在小腿中间部分。在运动过程中收紧核心肌群，然后有节奏地将杠铃拉到腹部区域，感受背阔肌的收缩张力，在几秒钟内保持动作数秒，然后有控制的降下杠铃，还原重复动作。

杠铃负重深蹲

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乘务员 - 马国钦

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杠铃深蹲对整个身体有极大的锻炼效果，上身负重的杠铃可以锻炼肱二头肌、肱三头肌以及背肌。在做杠铃深蹲时，全身的负重都会集中在下肢，能够有效锻炼到肱四头肌以及臀大肌。

动作要领：两脚分开，以与肩同宽的站姿站立，挺胸收腹，双手握住杠铃放在颈后。下蹲时收紧腹部，膝盖逐渐弯曲，使重心下降至膝盖成直角，停顿一会，再集中到腿部力量，快速回到刚开始的位置。

上完地铁达人的“私教体验课”

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小编温馨提示

近期连日高温预警

小伙伴们在运动时

一定要注意适度和及时补水哦~

心动不如行动

行动不如运动

让我们一起拥抱健康

END

来源丨运营之声

} 关键词： 全民健身日丨地铁健身达人的私教课 还不赶紧上车