世界快资讯：训练｜真强体适能1：柔韧性（想减少运动损伤，怎么办？）

来源：腾讯网 2022-08-01 05:43:11

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(资料图片仅供参考)

今天是斌少为您服务的2758天

美国运动医学学会（ACSM）的学科研究发现，阻碍大家运动的有5座大山，分别是：没时间、没地方、没精力、怕花钱、不知从何开始。平常你是不是也被这些“大山”压着懒得去运动，觉得要去专门场地很麻烦？本周斌少请来了明星教练“vova”，为你设计了全面增强体适能的训练，几平方米的空间，1分钟的时间，足以令你活力爆棚！从力量、速度、耐力、柔韧、灵敏，5个方面提升你的综合体能素质。

本期指导教练

【为什么柔韧性很重要？】

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。运动健身的人群中，很多都只注重力量、速度、耐力和技术的训练，却忽视了柔韧性训练，从而造成了漫长的平台期，无法取得更好锻炼收效，甚至出现伤病。

DAY1：刚柔并济

动作1 /印度式俯卧撑

效果：锻炼全身，增强柔韧

要点：以普通的俯卧撑作为起始姿势，然后伸直手臂，抬起臀部，使身体呈现V型，然后手臂弯曲，身体下降，而腹部不能碰到垫子，直至变成头部、胸部挺起的直臂支撑状态，再反过来还原动作。印度式俯卧撑，不仅可以锻炼我们身体肌肉的强壮度，还有助于发展身体的柔韧性。60秒／组 3组／次

动作2 /印度式深蹲

效果：锻炼全身，增强协调

要点：双腿分立，与肩同宽。双手抬起，扩胸，深呼吸。手臂自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。蹲至最低点，手尽可能触摸地面。站立，同时吐气，手臂在触摸地面后自然划圆弧。60秒／组 3组／次

动作3 /爬行单腿跳

效果：锻炼全身

要点：单腿站立，然后身体前倾手臂着地向前爬行，另一侧腿部悬空抬起；在最远处完成一次俯卧撑，再双手推回身体恢复单腿站姿，向上轻跳一下；动作过程保持核心收紧，左右两腿交替重复。60秒／组 3组／次

健康贴士

【为什么要做柔韧性训练？】

1、加强柔韧性练习，可以增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有效地防止运动损伤的发生。

2、柔韧性训练有助于提高中枢神经系统对肌肉的调节能力。特别是调节主动肌与拮抗肌之间的协调性的改善，可以使主动肌收缩充分，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。

3、良好的柔韧性能提高力量训练的效果。柔韧性与肌肉力量相辅相成，相互影响。研究表明，良好的柔韧性能强化运动员在力量训练中的表现。

4、柔韧性对发展速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调性减退。正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，而且还能提高运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

5、柔韧性练习可以加快肌肉疲劳的恢复。运动员在承受负荷时，其肌肉的粗丝和细丝要进行成百上千次的滑行收缩，从而造成肌肉扭曲、缩短，这就是我们平时所说的肌肉僵硬、酸痛。训练结束后大约两个小时肌肉才能恢复到自然长度。但如果进行柔韧伸展练习，肌肉却能更快地回到自然长度，而且肌肉的延迟性疼痛也能得到有效的缓解。

柔韧性训练是整个训练体系中不可或缺的重要组成部分，无论是专业运动员还是业余爱好运动的人群都必须充分认识到它的重要作用，切实做好柔韧性训练，才能取得更好的训练成果。

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世界快资讯：训练｜真强体适能1：柔韧性（想减少运动损伤，怎么办？）

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