广东中小学生正在享受快乐暑假，为帮助学生假期期间科学地进行体育锻炼，南方+联合“数字教育与智慧体育联合实验室”的“AI体育助教”校体通，为中小学生定制8期训练内容，每期8个动作，覆盖中小学全年级。今天推出第四期训练内容，赶快跟着我们动起来吧！

(相关资料图)

8期训练共持续8个星期，每周1期，每期针对不同年龄段的学生分为五个类别：水平一（1-2年级）、水平二（3-4年级）、水平三（5-6年级）、水平四（初中）、水平五（高中），帮助学生提升体质，养成良好的运动习惯。

水平一（1-2年级）

1.前后小碎步

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.钟摆跳

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.金鸡独立

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

4.闭眼单脚站立

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

5.顶物走

灵敏性练习

完成2-3组 每组20~30s

6.肩肘倒立

灵敏性练习

完成2~3组 每组20~30s

7.体前屈（站立）

柔韧性练习

每侧完成2~3组 每组20~30s

8.前压腿

柔韧性练习

每侧完成2组 每组20~30s

户外运动推荐：公园徒步，1次。

水平二（3-4年级）

1.肩部环绕

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.垫步胯下击掌

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.四点支撑

力量练习

完成2-3组 每组20~30s

4.原地爬行

力量练习

完成2-3组 每组20~30s

5.俯撑转圈爬行

力量练习

完成2-3组 每组20~30s

6.徒手胸前画圈

力量练习

完成2-3组 每组20~30s

7.双手交叉向上拉伸

柔韧性练习

完成2~3组 每组20~30s

8.双手交叉向前拉伸

柔韧性练习

完成2~3组 每组20~30s

户外运动推荐：爬山，1次。

水平三（5-6年级）

1.开合跳

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.原地小步跑

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.单脚支撑箭步蹲

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

4.障碍跳

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

5.蹲跳起

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

6.波比跳

力量练习

完成2-3组 每组8~10次

7.支撑式弓步推拉

柔韧性练习

每侧完成2组 每组20~30s

8.交叉下弯伸展

柔韧性练习

每侧完成2组 每组20~30s

户外运动推荐：毽球运动，20min。

水平四（初中年级）

1.大腿内侧动态拉伸

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.快速横向进进出出

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

3.相扑式深蹲

力量练习

完成2~3组 每组8~12次

4.向后弓步

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

5.负重腿屈伸

力量练习

完成2-3组 每组10~15次

6.负重半蹲跳

力量练习

完成2-3组 每组8~15次

7.支撑式体前屈

柔韧性练习

完成2~3组 每组20~30s

8.骑士姿势

柔韧性练习

完成2~3组 每组20~30s

户外运动推荐：球类运动，30~60min。

水平五（高中年级）

1.绕肩

热身动作

完成2-3组 每组20~30s

2.开合跳

热身动作

完成2-3组 每组30~30s

3.俯身Y字伸展

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

4.L字伸展

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

5.俯身W字伸展

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

6.俯立臂屈伸

力量练习

完成2-3组 每组8~12次

7.肱三头肌拉伸

柔韧性练习

每侧完成2组 每组20~30s

8.肩部中束拉伸

柔韧性练习

完成2组 每组20~30s

户外运动推荐：游泳，60min。

运动注意事项：

1.运动强度要控制在中等强度及以上（即达到有氧运动时，心率在110~150次/分，如没有智能运动设备辅助，也可自感到运动引起出汗，或运动时可以短句交谈的状态即可）。

2.每周锻炼4-6天，在不跟练的一天或者觉得动作沉闷无法坚持时，可以根据我们推荐的户外运动进行替代练习，不过前提是要在防疫条件允许的情况下进行哦。

3.负重类项目，总负重不可超过2kg。

4.所有动作建议量力而行，视情况可减少训练组数，若有疼痛或不适感，请及时停止。

【记者】彭博

【图片】校体通

【作者】 彭博

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端

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