百事通！腹部训练时的呼吸方法你做对了吗？

来源：腾讯网 2022-07-26 16:52:46

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当你做仰卧起坐或任何阻力运动时，正确的呼吸技巧会对你的锻炼结果产生巨大的影响。正确的呼吸意味着你的锻炼会让你感到精力充沛，而不正确的呼吸会让你感到疲劳。它甚至可能导致受伤或其他健康问题，如头痛、头晕、颈部和肩部疼痛。因此，当你做腹部练习时，将正确的意识带入你的呼吸中是很重要的。

呼吸方法

呼吸的基本原则：“锻炼时呼吸的黄金法则是在训练难的部分呼气，在容易的部分吸气，”洛杉矶的私人教练大卫·诺克斯说，他是《身体学校：改善日常生活运动的新指南》的作者"当你做仰卧起坐、卷腹或平板支撑等腹部运动时尤其如此。"

(资料图片)

做仰卧起坐和卷腹运动时，当你抬起躯干时呼气，当你放下躯干回到地面时吸气。

进行仰卧举腿动作，抬腿时呼气，放下时吸气。

动态平板支撑类动作，放下时吸气，抬起时呼气。当你保持这个体式时，保持有规律的呼吸节奏。

呼吸时胸部应该从横向填满，而不是从前到后。横向呼吸是普拉提中提倡的，特别是在进行核心练习时，通过下部肋骨的横向扩张来获得呼吸所需的空间。之所以叫横向呼吸，是因为下部肋骨的运动方式是横向的，即左右方向。在横向呼吸时，吸气中，你可能会觉得自己的身体变宽了。核心需要建立支撑的时候，腹腔变形的幅度受限，下部肋骨的横向扩张就变得比较重要，但实际上仍然是膈肌主导的呼吸方式。

建议

呼气时，从肚脐下方挤压。当你吸气时，让空气向上冲进你的胸部，感觉你的胸腔扩张和打开。此外，不要屏住呼吸，因为这会导致血压上升和肌肉收缩。

呼吸锻炼腹部肌肉

事实上，呼吸练习本身就可以增强运动员的腹肌，同时也是瑜伽教练的诺克斯说。当吸气和呼气都用力时，可以增强腹部力量。呼出空气时，身体依靠腹肌将强迫空气挤出胸腔。

正常情况下，呼吸是由腹肌吸气和呼气的。在锻炼或有意识地强制呼吸时，胸部的二次呼吸肌肉会参与进来。这样可以提升肋骨，让肺部有更多的空间充气，因为有更多的空气进入。

一个简单的增强腹肌的呼吸练习是，平躺，逐渐延长吸气和呼气的时间。诺克斯说:“你在锻炼中对呼吸肌肉控制得越好，它们就会变得越强壮、越清晰。”

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