百事通!腹部训练时的呼吸方法 你做对了吗?

来源:腾讯网 2022-07-26 16:52:46

当你做仰卧起坐或任何阻力运动时,正确的呼吸技巧会对你的锻炼结果产生巨大的影响。正确的呼吸意味着你的锻炼会让你感到精力充沛,而不正确的呼吸会让你感到疲劳。它甚至可能导致受伤或其他健康问题,如头痛、头晕、颈部和肩部疼痛。因此,当你做腹部练习时,将正确的意识带入你的呼吸中是很重要的。

呼吸方法

呼吸的基本原则:“锻炼时呼吸的黄金法则是在训练难的部分呼气,在容易的部分吸气,”洛杉矶的私人教练大卫·诺克斯说,他是《身体学校:改善日常生活运动的新指南》的作者"当你做仰卧起坐、卷腹或平板支撑等腹部运动时尤其如此。"


(资料图片)

做仰卧起坐和卷腹运动时,当你抬起躯干时呼气,当你放下躯干回到地面时吸气。

进行仰卧举腿动作,抬腿时呼气,放下时吸气。

动态平板支撑类动作,放下时吸气,抬起时呼气。当你保持这个体式时,保持有规律的呼吸节奏。

呼吸时胸部应该从横向填满,而不是从前到后。横向呼吸是普拉提中提倡的,特别是在进行核心练习时,通过下部肋骨的横向扩张来获得呼吸所需的空间。之所以叫横向呼吸,是因为下部肋骨的运动方式是横向的,即左右方向。在横向呼吸时,吸气中,你可能会觉得自己的身体变宽了。核心需要建立支撑的时候,腹腔变形的幅度受限,下部肋骨的横向扩张就变得比较重要,但实际上仍然是膈肌主导的呼吸方式。

建议

呼气时,从肚脐下方挤压。当你吸气时,让空气向上冲进你的胸部,感觉你的胸腔扩张和打开。此外,不要屏住呼吸,因为这会导致血压上升和肌肉收缩。

呼吸锻炼腹部肌肉

事实上,呼吸练习本身就可以增强运动员的腹肌,同时也是瑜伽教练的诺克斯说。当吸气和呼气都用力时,可以增强腹部力量。呼出空气时,身体依靠腹肌将强迫空气挤出胸腔。

正常情况下,呼吸是由腹肌吸气和呼气的。在锻炼或有意识地强制呼吸时,胸部的二次呼吸肌肉会参与进来。这样可以提升肋骨,让肺部有更多的空间充气,因为有更多的空气进入。

一个简单的增强腹肌的呼吸练习是,平躺,逐渐延长吸气和呼气的时间。诺克斯说:“你在锻炼中对呼吸肌肉控制得越好,它们就会变得越强壮、越清晰。”

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