环球动态:练好这个瑜伽体式,手倒立、鹤禅式等高难度手支撑体式都能轻松拿下!

来源:腾讯网 2022-07-25 21:02:12

随着练习瑜伽的时间变长,很多人都会开始想要解锁一些酷炫的瑜伽体式,而其中能让你收获赞美和惊叹的,免不了一些手臂支撑类的体式,比如手倒立、康迪亚、萤火虫式等等。

手臂支撑类体式,说难它也难,因为它需要强大的力量。但是,说这类体式不难也不难,因为只要知道了其中的技巧和要点,就能事半功倍。


(相关资料图)

今天小编要为大家介绍一个究极考验手臂、背部、核心力量的体式,它是鹤禅式的退阶体式,同时也是很多手支撑类体式的根基。如果你想挑战高难度的手支撑体式,那不妨就从这个体式开始吧,它就是瑜伽秋千式。

01

如何进入秋千式?

练习秋千式时一定要注意将身体前侧收紧,充分调动整个身体发力,身体中任何一个地方力量薄弱都有可能影响最终完成秋千式。

秋千式的功效

能让手臂、手腕、肩部的肌肉得到加强;

加强腹肌和背部肌肉,并强健腹部器官;

增强身体的控制力,使身体更加协调

帮助臀部塑形,使腿部肌肉更有弹性;

增加全身血液循环,有助于治疗心脏病、关节炎等。

秋千式的练习方法

Step1:长坐姿坐在垫面上,双手放在臀部两侧;

Step2:抬起臀部,将右脚放在左臀下,脚背贴地,身体坐在上面;

Step3:屈右膝,再次抬起臀部,将左脚放在右臀,双脚交叉,脚背贴地,身体坐在上面;

Step4:保持双脚脚趾向后,呼气,收紧核心,双手撑地,肩膀在手腕前方;

Step5:抬起身体,双脚离开垫面,初学者可从跪姿开始,双腿并拢;

Step6:伸展手臂,用手保持身体平衡,柔和有控制地前后摇摆躯干和腿部。

秋千式的注意事项

练习时肩膀要超过手腕向前,重心往前移,两肩保持平行;

练习中要尽可能伸展双臂,不要弯曲;

腹部向脊柱内收,大腿找腹部贴紧;

手腕以及手臂疼痛的人,患有腕管综合征的人尽量不要练习这个体式,核心平衡能力较差的人一定要在专业的老师的指导下练习。

02

解锁不了秋千式,是因为手短吗?

很多人在刚开始练习秋千式时,都会有一种感觉自己手短的假象,也有些人会因为“手短”这个理由而放弃练习这个体式。那么解锁不了秋千式,真的是因为“手短”吗?

秋千式是一个对核心、臂力都有着很大要求的体式。这个姿势的基础是双手,所以强壮的手腕及手臂力量对完成这个动作至关重要。另外,这个姿势对腹外斜肌的要求非常高,所以对于加强所有腹部肌肉、大部分屈髋肌和一些肩部肌肉都非常有效。

提升秋千式需要大量的练习来建立足够的力量。而如果你身体上半身比例偏长、手臂略短的话,你将注定要在每只手下放置一块瑜伽砖,否则你将几乎没有机会将自己从地板上提起,这也是解锁秋千式比较好的解决办法。

03

7步循序渐进解锁秋千式

秋千式是很多高难度体式的根基。练好了秋千式,很多高难度体式就会水到渠成,比如手倒立、鹤禅式等手支撑类体式都将不在话下。

今天,小编要为大家分享一套7步循序渐进练习秋千式的序列给大家,想要挑战手支撑类高难度体式的伽人们,千万不要错过哦!

动作01

瑜伽人(yoga_in)

● 手杖式准备,放两块瑜伽砖在臀部两侧;

● 双腿伸直,脚尖回勾,双手放在砖上;

● 呼气,收紧核心,双手支撑,臀部离地;

● 屈左膝,脚背贴地,臀部在脚后跟上方;

● 吸气,回到手杖式;

● 动态练习12次,换另一侧重复练习。

动作02

● 进入斜板式准备;

● 呼气,收紧核心,屈左膝向前碰左手肘;

● 左膝下沉找地面,吸气,还原斜板式;

● 动态练习12次,换边重复练习。

动作03

● 进入斜板式准备;

● 呼气,收紧核心,屈左膝向前碰左手肘;

● 屈右膝向前碰右手肘,双脚交叉;

● 吸气,还原斜板式;

● 动态练习12组。

动作04

● 金刚坐准备,双手放在身体两侧;

● 呼气,核心收紧,双手撑地,脚背压地;

● 臀部上抬离开脚后跟,膝盖靠近胸部;

● 力量不足可以双手撑在瑜伽砖上辅助;

● 重复练习10-12次。

动作05

● 金刚坐准备,双手放在身体两侧;

● 呼气,核心收紧,脚背压地;

● 尽量上抬臀部,至双腿伸直为最佳;

● 重复练习10-12次。

动作06

● 金刚坐准备,脚尖点地;

● 双手向前支撑,肩膀垂直手腕;

● 呼气,收紧核心,臀部抬高;

● 尽量让膝盖靠近胸部;

● 注意保持后背饱满;

● 重复动态练习10-12次。

动作07

● 尝试进入秋千式;

● 呼气,收紧核心;

● 膝盖尽量靠近腹部;

● 脚背绷直,会阴收紧上提;

● 后背保持饱满的状态。

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