早上起来活动活动筋骨可以让你一天精神加倍，增加身体血液循环，改善气色！

【资料图】

在刚起床时，精神尚未被各项琐事打扰时，最能感受身体、心理与精神的运作与变化，超适合瑜伽！

推荐10套能量序列，非常适合冬天晨练，可以一整天都能量满满，动起来吧！

【 第一套 】

按摩和强化人体各部分器官

促进血液循环、新陈代谢

1、站立侧弯

山式站立，双手向上举过头顶

右手握住左手手腕，身体向右侧弯

保持5-8个呼吸，然后向左侧弯

然后换左手握住右手手腕，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，然后向右侧弯

2、骑马式

山式站立，将左脚向后一大步

小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，后弯，保持5-8个呼吸

换另一侧

3、穿针引线式

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

将右手从身体前侧穿过，头右侧在垫面

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、双角式变体

山式站立，双脚分开适当的距离

身体向右侧移动，屈右膝

伸直左腿，身体前屈，双手向前伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧

然后伸直双腿，身体前屈

双手身后交握向上，保持5-8个呼吸

5、海豚式

从下犬式开始，屈手肘

双手交握，脊柱延展

保持5-8个呼吸

6、蝗虫式

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

吸气，准备，呼气

同时抬双腿手臂向后延展

双手臂交握，保持5-8个呼吸

7、弓式

俯卧在垫面上，屈双膝

双手从外侧抓住脚背

呼气，双腿向后向上

保持5-8个呼吸

8、小桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

呼气，抬髋部向上，保持5-8个呼吸

9、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部

膝盖向下找腋窝

双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

10、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝

躯干向右扭转，保持双肩在垫面

停留5-8个呼吸，换另一侧

【 第二套 】

唤醒沉静的身体

让身体能量充足，精神愉悦

1、风吹树式

山式站立，双脚同肩宽

手臂上举，左手抓右手腕

呼气，上半身侧屈向左

扭头向右，停留5轮呼吸

吸气还原，反侧练习

2、单腿下犬变体

从下犬式进入，抬右腿向上

屈右膝，右脚尖回勾

右脚跟找臀部

停留5轮呼吸换反侧

3、起跑式扭转

从单腿下犬变体进入

右脚向前一大步

右腿屈膝，左腿伸直

上半身向右向上转

右手臂上举延展

视线看向右手

停留5轮呼吸换反侧

4、战士2

双脚打开一腿长

右腿屈膝，脚尖与右膝同向

左腿伸直，脚尖内扣

脊柱延展向上，胸腔打开

手臂侧平举，扭头向右

停留5轮呼吸换反侧

5、反战式

从战士2进入，上半身侧屈向左

左手轻放于左腿

右手臂贴向耳根并延展

停留5轮呼吸换反侧

6、侧角式

从战士2进入，上半身向右延展

右手指尖撑地

看天空，肩颈放松

左手臂贴向耳根并延展

停留5轮呼吸换反侧

7、婴儿式

双腿并拢，脚背、小腿贴地

臀部坐向脚跟，腹部贴靠大腿

前额或侧面贴地

手臂放于腿部两侧

肩背放松，停留5-10轮呼吸

【 第三套 】

早上起来身体比较僵硬，没有什么比一套流动的瑜伽练习可以更快的让身体活跃起来，激活身体内在能量！

1、猫牛式

四脚跪姿，背部延展

双手、双膝、双脚同肩宽

呼气，低头、拱背、收腹

吸气，坐骨向上、胸腔打开

抬头向前向上看，重复5轮

2、下犬式

手脚间距约一腿长

双手、双脚同肩宽

双手推地，脚跟下压

收腹，坐骨上提

手臂、背部、双腿延展

肩颈放松，停留5轮呼吸

3、斜板式

从下犬式进入

双脚向后走、双腿伸直

脚掌、手臂垂直地面

脚跟向后蹬、手推地

收腹，停留5轮呼吸

4、侧斜板

从斜板式进入

收腹，转身向右，打开胸腔

右手臂上举延展，左手推地

双腿并拢，蹬脚跟，左脚外沿推地

看右手，停留5轮呼吸换反侧

5、四柱支撑

从斜板式进入

呼气收腹，肩背稳定

屈手肘，大臂内夹

身体下沉，脊背延展

脚跟后蹬，双腿伸直

停留5轮呼吸

6、上犬式

俯卧，双脚同肩宽、脚趾背压地

双手五指打开放于胸腔两侧推地

收腹，抬头挺胸，腹、腿依次离地

慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

肩颈放松，停留5轮呼吸

7、幻椅式

山式，手臂上举

收腹，屈髋、屈膝

背部延展，肩颈放松

停留5轮呼吸

8、幻椅式扭转

山式双手合十，收腹屈髋屈膝

背部延展，打开胸腔

上半身向右扭转，左手肘抵于右膝外侧

看右肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

9、树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

手臂上举延展，五指打开

脊背延展向上，双肩放松

收腹，停留5轮呼吸换反侧

10、女神式

山式，双脚打开略比一腿短

脚尖外展，大腿外旋

手臂上举，脊背延展向上

收腹，屈髋、屈膝、屈手肘

双膝打开对准脚尖

胸腔打开，停留5轮呼吸

11、双角式

山式，双手扶髋

双脚打开略比一腿短，脚尖内扣

呼气，从髋部折叠身体

背部延展放松，头顶找地面

双手互抱手肘，肩颈放松

双腿伸展，停留5轮呼吸

12、骆驼式

跪立，双脚、双膝同肩宽

双手扶髋，手肘内夹

髋部摆正，大腿垂直地面

收腹，打开胸腔、进入后弯

双手推脚跟，手臂伸直，肩颈放松

看天空，停留5轮呼吸

13、手杖式前屈

坐立，双腿伸直并拢

脚尖回勾，蹬脚跟

手臂上举延展，从髋部折叠身体

双手落于腿部，背部延展

停留5轮呼吸

14、船式

坐立，屈双膝、双腿并拢

双手体后撑地

上抬小腿于地面平行

手臂前平举、双手同肩宽

收腹，背部延展，打开胸腔

肩颈放松，看脚尖，停留5轮呼吸

15、坐姿扭转

坐立，双腿伸直并拢

屈左膝，脚掌踩于右腿外侧

手臂侧平举，上半身转向左侧

左手放于体后，右手放于左大腿外侧

看左肩延长线，停留5轮呼吸换反侧

16、简易坐

坐立屈双膝，小腿1／2处交叉

大腿外旋放松，背部立直，双肩放松

双手放于双膝，停留5-10轮呼吸

【 第四套 】

拉伸经络序列

1、风吹树式

山式双手扶髋，重心移至右脚

屈左膝，左脚踩于右腿内侧

双臂上举延展，脊背延展

上半身侧屈向左，左手落于左膝

右手臂贴向耳根并延展

停留5轮呼吸换反侧

2、鸵鸟式

山式手臂上举，从髋部折叠身体

双手放于大腿前，脊柱向前延展

看地面，肩颈放松

收腹，停留5轮呼吸

3、站立前屈

从鸵鸟式进入，指尖触地

双脚打开同肩宽

呼气，上半身放松向下

腹部找大腿，头顶找地面

双手互抱手肘

肩颈放松，停留5轮呼吸

4、穿针引线

四脚跪姿，脚背贴地

双手、双膝、双脚同肩宽

右手臂穿过左腋下向左延展

右肩头、手背推地

左手指尖推地，侧脸贴地

停留5轮呼吸换反侧

5、英雄前屈

双膝略比肩宽，大脚趾相触

臀部坐向脚跟

上半身向前向下，前额触地

手臂、背部向前延展

肩颈放松，停留5轮呼吸

6、龙式

从下犬式进入，上抬左腿

左脚向前一大步踩于左手外侧

左脚尖外展，左腿屈膝、大腿外旋

右脚背贴地，右腿向下延展

双手推地，上半身向前向上

看前方，停留5轮呼吸换反侧

7、龙式变体

从龙式进入，屈右膝

上半身向左向后转，打开胸腔

左手抓右脚背，右脚找臀部

看右脚，停留5轮呼吸换反侧

8、花环式变体

山式，双手胸前合十

双脚一肩宽左右，脚尖外展

屈膝下蹲，臀部找地面

背部延展向上，胸腔打开

手肘放膝内侧，大腿外旋打开

看前方，停留5轮呼吸

【 第五套 】

力量序列 &核心力量练习

如果想早晨能量满满，练力量是个不错的选择哦（每个都是动态动作，左边右边，单边动作每侧做30秒）

【 第六套 】

拉伸序列 & 关节韧带肌肉打开

早晨起来身体最僵硬了，拉伸完整个人都醒过来了（每个都是动态动作，左边右边，单边动作每侧做10次）

【 第七套 】

全身拉伸练习，让你一整天精力充沛（每个都是动态动作，左边右边，单边动作每侧做10次）

【 第八套 】

大腿内侧的拉伸

如果你还想赖床，心理又在斗争想要运动一会，那么这套再合适不过了每个体式保持1分钟以上

【 第九套 】

早上起来，如果感觉肩颈特别僵硬，简单的用瑜伽拉伸肩膀，打开胸腔，接下来的一整天，都会感觉额外轻松。

【 第10套 】

唤醒身体，驱除困倦，拉伸完感觉精神格外清明，每个体式保持1分钟

} 关键词： 套晨练瑜伽序列 每天一套让你能量满满