全球新消息丨美女教练教你九个动作练核心

来源：腾讯网 2022-07-23 20:53:40

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核心稳定非常重要，今天美女教练带来九个动作练核心，一起学一学。

(资料图片仅供参考)

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

下面每个动作完成 16~20 次（或60秒内尽量做的次数） * 3 组，组件休息 30~45秒，支撑类动作坚持三分钟。

俄罗斯转体

注意保持身体稳定，不要来回摇晃。

反向卷腹

腹肌持续发力，回落过程也不能放松。

死虫式

缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动。

超人式

背部发力，尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

躯干保持稳定，用手肘尽量接触膝盖，颈部不要借力。

V字腿屈伸