运动好处

运动的好处非常多，可以让肌肉强健、骨骼健康，可以改善记忆力、减少认知能力的下降以促进大脑健康，可以改善心肺功能，有助于预防心血管疾病、糖尿病和癌症，并能减少抑郁和焦虑保持良好的情绪状态。

世界卫生组织2020版《关于身体活动和久坐行为指南》针对不同年龄人群每天进行身体活动和静坐时间给出了具体的建议，尤其强调：每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，并且只要动起来，都有益健康。

【资料图】

5—17岁时间安排

身体活动：这个年龄儿童及青少年的身体活动包括学校、家庭、社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课和锻炼。

*中-高强度活动：每天至少进行60分钟中等至高强度的身体活动，可以提供更多的健康益处。这些运动可以在一天中分次进行。中等强度的身体活动有骑车、滑板车、徒步、游泳、抛接球（篮球、垒球等）、扫地做家务等。高等强度的身体活动有跑步、骑车、跳绳、球类（篮球、足球、网球等）、游泳、轮滑/滑冰/滑雪、武术、舞蹈等。大多数日常活动应该是有氧活动，可以增强孩子的心肺功能。

*高强度活动：每周至少3次高强度运动，其中应包括强壮肌肉骨骼的运动。

*强壮肌肉的运动：可以选择攀爬、拔河、支撑、适合孩子的弹力带或哑铃、瑜伽等。

*强壮骨骼的运动：是指那些保护跳跃和改变运动方向的项目，例如跳绳、跳远、开合跳、跑步、折返跑等。

静坐时间：越少越好，一次不超过1小时。每天看电子屏幕（手机、电视、电脑、iPad）的时间不应该超过1小时。

睡眠时间：保证每天9-11小时高质量的睡眠。

运动指南

01

球类运动

羽毛球、乒乓球、网球、篮球…

球类运动不仅能强身健体

还能在竞技中体会到运动的快乐

更可以通过这些运动和家人、朋友们

拉近距离、增进情感

在结束了一上午高效的学习之后

打一场酣畅淋漓的球赛

简直就是最美好的暑假生活啦！

02

居家健身

足不出户

也不需要复杂的器械

只需打开手机上的运动软件

就可以选择喜欢的视频进行跟随练习

根据自身的需求

再加上多种方式的练习

在暑假里成功“逆袭”

拥有健康的体魄

不再是梦

居家训练动作推荐

01

平板支撑

[难度系数]

★★

[动作要领]

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

02

波比跳

[难度系数]

★★★★

[动作要领]

蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；完成一个伏地挺身；屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

03

如果实在没有时间

又没有专业人士指导

那么暑期运动我们还可以采用别的方法

1

健步走

餐后半小时，健步走30—45分钟，其中包含5—10分钟的热身运动和运动后的放松整理。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，健康成人可进行中速走，步频在110 130步/分钟即可。

2

骑行

骑行更适合肥胖人群，它对膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度即可。在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。

3

做家务

每天拖地15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

4

拉伸

假期期间，还可以通过一边看电视一边坐在椅子上的拉伸的方式，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。

饮食指南

要想保持好身材

锻炼强健的体魄

只有运动这一方面

是远远不足够的

还要注意好饮食健康

虽然假期的零食数量剧增

妈妈做的饭喷香

但是兴华师生们也要牢记

不暴饮暴食

规律吃饭

保持健康

对高油高糖高盐

大声说：NO！

来源：网络（声明：“商丘工学院附属兴华学校”微信公众号刊载此文，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请及时与我们联系，我们将及时更正、删除。）

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统筹编辑|褚 岩

责任编辑|陈晓彤

审 核|丁 一

} 关键词： 让运动成为一种习惯——假期运动健身指南