长期坚持大运动负荷训练模式是马拉松项目的训练特征，当运动员经过一段时间的大运动负荷训练后，身体就会出现疲劳。

(资料图)

一旦出现“跑不动”、“训练欲望差”等现象时，说明运动员身体开始出现过度疲劳。此阶段，如果不及时进行身体调整性训练，就会影响到运动员的运动能力表现，甚至会导致运动员身体出现过度疲劳和运动损伤。

所谓运动性疲劳是由运动过度而引发身体工作能力下降的现象，是人体运动到一定阶段出现的一种正常生理现象。运动员训练成绩的提高就是一个“疲劳—恢复—再疲劳—再恢复”的变化过程，没有任何疲劳的训练必然不会产生好的训练效果。

当然，如果运动员身体出现过度疲劳则会对机体产生不良影响，引起各种机能障碍或运动损伤，甚至损害运动员的身体健康。因此，阶段性身体调整性训练也是专业运动员非常看重的训练内容。

接下来，听一听我国著名中长跑运动员许双双、窦兆波、戚振飞在训练“调整周”，都是如何安排训练？

慢跑促进积极恢复

中国国家队运动员许双双：我的训练调整周训练内容主要是以慢跑为主。通常，慢跑训练强度：心率135次/分左右，对我来说这是一个比较舒适的运动强度。

为何要慢跑，是因为运动训练是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程，训练不仅会消耗能源物质，也会引起身体组织的微细结构损伤（例如：大强度间歇训练或高强度比赛后的肌肉延迟性酸痛），然后在身体恢复期进行重建。经过长期的反复过程，运动员运动能力可以得到不断提高。

当然，重建和修复的过程需要足够的时间，这个时间与损伤程度、运动量和强度相关。

因此，大家在训练过程中还是要时刻关注自己的身体变化，及时进行身体调整，而低配速慢跑就是最好的恢复手段之一。

球类缓解精神疲劳

中国国家队运动员窦兆波：专业运动员的训练过程无比艰苦，常年大负荷训练模式，不仅消耗体能，精神压力也很大。有时候心理疲劳比身体疲劳还难恢复。特别是经历过大赛失利挫折后，重建运动员的自信心变得非常重要。

因此，在调整训练阶段，教练会给我们一定的自主空间。我本人比较喜欢篮球，所以在调整周会和队友一起玩玩篮球，由于打篮球也怕受伤，玩的时候会比较小心，不会进行大对抗。

其实，在调整周进行一些交叉训练，除了可以缓解运动员的精神压力，不同的运动项目也能促进小肌肉群的开发。

比如：打篮球过程中的急停变向和跳跃，能够促进身体协调性和膝关节、脚踝力量的提升 。

饮食营养锦上添花

中国国家队运动员戚振飞：专业运动员一天两练，每经历过大负荷周期训练后，身体调整是必须要进行的。运动员在日常训练和比赛时会消耗大量的能量，在机体能源物质的补充上，主要还是以糖原为主。

身体调整周，除了补充足够的糖原外，根据运动负荷和强度，再适当的补充蛋白质和脂肪。当然，运动中水成分和一些微量元素也会伴随着运动而丢失，因此在能源物质的补充上还要注意适量水、氨基酸、维生素和无机盐的补充。

此外，在身体调整训练阶段，除了通过慢跑积极恢复，我还喜欢通过补觉，提升饮食营养的方式加快身体恢复。除此之外，也会增加身体主动拉伸、积极按摩等恢复手段。

总之，马拉松运动属于大运动量、大负荷运动项目。每当结束一个周期训练时，务必要进行身体恢复。除了通过经验和体感来判断自己是否处在过度疲劳状态，也可以通过血常规、尿常规等监测数据的高低来评估自己的身体状态。

另外，在恢复训练阶段，一要控制好运动负荷（不要再追求大负荷、大强度），二要避免运动损伤，从而保证下一阶段训练的顺利开展。

98跑 夏训计划

“调整周”训练计划

周一：休息

周二：慢跑：10公里

周三：球类：60分钟（做好热身、注意强度）

周四：慢跑：12公里，或游泳40分钟

周六：有氧：12公里+间歇：200米x5次，休息时间：1分/个，训练目的：速度感觉，并非全力跑，强度：混氧强度（7.5成体力）

周日：休息

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} 关键词： 会练必须会调整 中国国家队