跳绳

是很多人会选择的一种运动方式

没有时间地点的限制

(资料图片)

只需要准备一根绳

就能随时锻炼

不仅对身体的平衡能力、协调性

有很好的促进作用

还能使大腿肌肉纤维更结实匀称

但是跳绳也有可能把你送进医院

近日

女子每天跳绳4千下致半月板撕裂

登上微博热搜

不禁让我们膝盖一凉

接下来

跟随科普君一起了解

跳绳与膝关节之间的“孽缘”

过量跳绳

对膝关节有什么影响？

我们先来了解一下膝关节的基本构成。

膝关节主要由髌骨、股骨远端和胫骨近端组成，而里面的软组织包括关节囊、半月板、前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带，以及髌股韧带、后内后外稳定结构等。

了解了膝关节的构成，我们再来看看跳绳对膝关节有什么影响。

对膝盖软骨及骨质产生影响

跳绳起跳或者落地的瞬间，上下的软骨面会有摩擦和撞击，如果撞击过度，就会对膝关节的软骨面有磨损，对软骨下的骨质也有冲击，从而造成骨挫伤，也就是骨髓水肿，这会使膝盖非常的疼痛。

对半月板产生影响

半月板是膝关节内的两个软骨“垫片”，它是一种软骨组织，位于上下两个大骨头（股骨和胫骨）之间，形如月牙，故名为半月板，一个膝关节包含内、外2个半月板，内侧呈“C”形，外侧呈“O”形。

半月板能起缓冲作用。在跳起和落地的瞬间，如果力道大于半月板所能承受的力道，尤其是如果落地时膝关节伴有旋转的动作，那很有可能会导致半月板损伤。新闻中的女子就属于这种情况。

对韧带产生影响

在跳起的过程中，如果落地不小心扭伤，韧带结构就容易断裂，无论是前后交叉韧带的断裂，还是内侧髌股韧带的撕裂，都容易导致髌骨脱位，需要进行关节镜手术。

跳绳动作大纠正！

跳绳的伤害这么多，以后还能愉快地跳绳吗？不用慌，正确的跳绳姿势可以减小对膝关节的损伤。

一起看看你跳绳时有没有以下错误动作吧！

No.1

弯腰驼背（）

跳绳时弯腰驼背会加大脊柱的负荷，容易造成脊柱损伤。

正确姿势是目视前方、挺胸抬头。

No.2

内外八字（）

如果跳绳时脚内外八字，脚踝的负重就会不均匀，有可能偏内或偏外。长此以往，可能导致髋关节、膝关节、踝关节的局部磨损。

正确姿势是双脚略微分开，稍微屈膝。

No.3

跳得太高（）

如果跳绳时起跳太高，身体的负担在落地瞬间对脚踝或膝关节会产生较大的冲击。

跳绳高度以3-5厘米为宜，让绳子正常通过脚下即可。

No.4

全脚掌触地（）

跳绳时全脚掌触地容易造成重心不稳，而且如果发力不当，容易损伤踝关节、膝关节，甚至髋关节和脊柱。

正确姿势是前脚掌着地。

这样跳绳

膝关节更舒服！

选择合适的场地

跳绳时要选择平坦、无碎石硬块和不太硬的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

选择合适的绳子

初学者可以从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。

珠节绳

进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳。比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。

胶绳

协调性、耐力逐渐提升后，如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来练习速度跳和耐力跳。

钢丝绳

除了选对绳子，手柄也很关键。想追求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是旋转轴≥轴承>空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍。

穿着合适的衣服

跳绳时，要穿着运动鞋和宽松、轻便的运动服，这样活动起来会比较轻松舒适，也不易受伤。

合理安排运动量

跳绳的运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜，并且锻炼前要做好热身。

此外，跳绳练习要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。

除了跳绳

这些习惯也伤膝盖！

久坐

久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。久坐不动，关节软骨就缺乏海绵吸水般的“挤压-松弛”过程，吸收不到关节滑液，日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。

蹲坑和下跪

蹲姿和跪姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。相关研究指出，如果每天蹲或跪超过2小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加2倍。

盘腿

盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带将持续受到牵拉。长此以往，会让韧带变松弛，影响膝关节稳定性，更容易劳损。而且，膝关节不稳定，上了年纪很容易形成O型腿（膝内翻）！

体重迟迟不下来

体重每增加1kg，膝关节承受的压力，走路时增加3kg，跑步时增加10kg！目前有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。

因此BMI＞25的朋友们要注意了！为了以后能到处浪，体重可得控制住。

综上所述

无论做什么运动

都要掌握科学的方法

否则肥没减成

还会伤了身体

你还知道什么“伤身”的运动？

快在评论区告诉科普君吧

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