今热点：训练｜男生器械健身 2：背肌增阔（增肌如何找动作？选次数？）

来源：腾讯网 2022-07-19 05:54:06

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我就喜欢，每天运动！

今天是斌少为您服务的2745天

(资料图片仅供参考)

刚开始玩健身，进到健身房不好意思问人怎么使用健身器械是一种常见的心理，就连斌少都有这种经历，但是今天斌少要告诉你的是：任何一间正常运营的健身机构，在营业期间肯定会有驻场教练，而他们的责任就是为了要确保我们的安全，以及正确使用健身设备，他们是有义务去回答你在健身房中遇到的疑难问题。不一定需要请私教，你可以大胆开口去问教练，这是你的权利。

本期指导教练

【器械健身】

本周特别邀请到资深专业健身教练“华仔”，帮大家打造了这份诚意十足的《男生器械健身》。我们要记得：所有你眼中的大神都是小白开始的。

（PS：每个重点肌群如何激活热身？请参看上周的《女生器械健身》）

DAY2：器械练背

动作1 /坐姿高位下拉

效果：锻炼背肌，增加背阔肌宽度

问题1：下拉时候，杆子离开身体太远，造成腰部、手臂发力过多，背肌发力太少。

对策1：杆子尽量贴近鼻子下拉。

问题2：整个身体晃动去下拉，而且弓背，造成靠惯性借力，练不到背部。

对策2：动作过程保持腰背挺直，核心收紧，躯干不动。

问题3：下拉之后，小臂向前翻动，造成耸肩，斜方肌和手臂发力为主，背肌发力不多。

对策3：几乎贴着鼻子，下拉到锁骨位置，但不要碰到锁骨。

动作2 /坐姿划船

效果：锻炼背肌，增加背阔肌厚度

代偿问题1：耸肩，而且拉得太高，造成颈部的斜方肌发力，会颈痛。

对策1：始终保持沉肩的姿势，夹紧背部，手臂不要打得太开。

问题2：身体前后晃动太大，造成腰椎的压力比较大，容易导致腰部受伤。

问题3：身体后仰的幅度太多，造成借助腰部、手臂发力太多，背部发力太少。

对策2、3：核心收紧，腰背挺直，躯干保持稳定。

动作3 /划船机

效果：锻炼全身，高效燃脂

问题1：弓背、含胸地拉动杆子，造成腰部发力太多，导致腰痛。

问题2：拉得太高，造成耸肩，导致肩部酸痛，颈部不适。

问题3：手臂用力太多，脚部几乎没动、没发力，达不到全身燃脂的效果。

对策：动作过程，眼看前方，腰背挺直，手脚同步发力，把杆子拉到腹部位置。嘴巴吐气时，手脚发力；鼻子吸气时，放松还原。

健康贴士

【力量训练指南】

【1】如何选择动作的次数？

前提是动作标准，再选择让你可以完成规定的所有重复次数的最大重量。重复次数越少，你使用的重量越大。重复次数越多，你使用的重量越小。初学者不需要感到有压力，如果你选择的重量太重或太轻，只需要在下一组练习中进行相应的调整就可以了。

【2】如何找出适当的重量？

科学方法：注意自己开始感觉到吃力的时间点。当你举起重物时的速度明显减慢，虽然你还可以再举起一两次，但这种吃力的感觉表明你的肌肉已经快到达极限了。全力以赴，当你开始感觉吃力时，这组练习就完成了。

【3】一个动作应该做几组？

经验法则：做尽可能多组，相同的肌肉群至少累计做到30次。例如，你打算一个动作重复6次，那么，你要做5组。如果你做10次，只需要做3组就可以了。就算你的状态特别好，也要将累计重复次数上限定在50次左右。

相信自己，你做得到！

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今热点：训练｜男生器械健身 2：背肌增阔（增肌如何找动作？选次数？）

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