全球通讯！每天坚持跑10公里，膝盖会不会受伤？如何避免膝盖损伤

来源：腾讯网 2022-07-18 20:57:41

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我们都知道“跑步百利唯伤膝”这个说法是不靠谱。跑步伤不伤膝盖主要看跑步姿势是否正确，如果跑步姿势正确，其实对膝盖的损伤是可以忽略不计的。

(资料图)

但是如果每天跑步10公里，在这种高强度的运动下，会不会对膝盖造成损伤呢？

每天跑10公里对膝盖有没有影响？

如果每天坚持跑10公里以上，不注意休息，一直这样无休止地跑步，有可能会因为过度使用膝盖，而增加膝盖受伤的风险。

膝盖过度使用的伤害是指由于跑步过量或者过快超出了膝盖能承受的负荷，膝盖无法调节而造成的伤害。也可能是由于跑步器械、跑步姿势不正确所导致。

如何判断是否跑步过量

判断跑步是否过量，方法很简单，只需要看跑步后的身体疲劳程度就可以了。

一般运动后经过一个晚上的休息调整后，到了第二天就可以恢复过来。如果你发现自己到了第三、四天，关节肌肉还是酸痛，还是累，不想动。这基本是之前跑步量有点大了，要调整一下跑量了。

如何避免跑步对膝盖的伤害?

控制跑量

跑步可以锻炼身体，但不是跑量就越大越好，要注意休息，通过适当休息来调整身体状况。一般一周要有一到两天的休息时间，没有必要一周连跑七天。

掌握正确跑姿

在跑步过程中，身体保持正位微微前倾，前后摆臂，步幅不要太大，着地时膝盖微微弯曲，用脚后跟和脚中部着地，然后快速向前滚动脚掌，前脚掌蹬地离开地面。

跑步前热身

一个完整的跑步，除了跑步还包括了跑前热身与跑后拉伸。在跑步之前先进行5~10分钟的简单热身。

跑步后拉伸

无拉伸，不跑步，这就说明了跑步拉伸的重要性。跑后做好充分的拉伸，可以缓解身体疲劳、肌肉僵硬，还能促进肌肉的柔韧性，提高膝关节的灵活性，减少跑后的持续性酸胀、肿痛，避免损伤。

选择合适的场地

长期跑步首选塑胶跑步，尽量不要在僵硬的路面跑步，减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

增加力量训练

在跑步休息的时候可以安排腿部肌肉力量的训练（比如：坐姿抬腿、靠墙静蹲），腿部肌肉力量增强了，可以分担膝盖的压力，减少膝盖受伤的几率。

补充关节营养

跑步时膝盖需要承受7倍体重的压力，长期跑步关节软骨难免会发生磨损。适当补充氨糖，可以帮助修复受损的关节软骨，还能催生关节滑液，减少关节磨损。

对于补充氨糖，很多人会选择蛋壳膜氨糖，这是升级版氨糖。里面含有很多活性成分，不仅吸收率高，见效快，可以帮助修复关节软骨，韧带，缓解关节疼痛、僵硬等不适，而且成分温和，没什么刺激性，就是价格有点小贵，大家可以根据自己是情况进行选择。