文章导读：

拉伸是我们训练或比赛前热身和冷身阶段中常用的方法，也是最常见的预防运动损伤的手段之一。常见的拉伸类型包括静态拉伸、动态拉伸和PNF本体感觉神经肌肉易化术。（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）

这些拉伸方式对不同运动能力包括力量-爆发力素质、速度-灵敏性素质和耐力素质的即时效应均有着不同的影响。那么：

(资料图)

■ 不同的拉伸方式对不同的运动能力分别有着怎样的影响？

■ 静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸哪个对我们更好？

你都将从这篇文章中找到答案。

静态拉伸

静态拉伸指的是拉长肌肉长度并使其在不舒服的姿势下保持一段时间，通常是20~30 s，静态拉伸不需要产生更多的动作或使肢体产生加速度，因此不会引起牵张反射。静态拉伸不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。

静态拉伸能够改善关节活动度、增加肌肉延展性，从而有效地预防肌肉、韧带和关节的运动损伤。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。4让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤：1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤：1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌根放在髋关节上。3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤：1.左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2.朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。3.抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。4.对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤：1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

小腿肌肉和跟腱韧带（腓肠肌）

双手支撑在树上、墙上或者杆上，一只脚尽可能远地向后移，此时脚后跟与地面平贴，脚尖朝前，身体保持直立。很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

大腿前面（股四头肌）

站着时一条腿弯曲，握住脚并且将其拉到臀部，腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直，必要时在另一只手的帮助下站稳，通过收紧臀部和腹部肌肉，这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜，经常会导致膝盖骨（髌骨）下的韧带根部发炎，同时也会导致膝盖上的压力增加。

臀部屈肌或者胯腰部肌肉（髂腰肌）

两脚分开站立，后方的腿尽可能远地向后移，同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。上身直立，不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉，避免膝盖弯曲。这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了，这其实会引起背痛。

大腿内侧，大腿屈肌，内收肌

在平地上站立，然后大幅度地跨开双腿。通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲，在20秒钟之后向前弯曲，从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。用双手支撑，从而保护背部。如果双手不能着地，可以用阶梯或者树干来辅助。

胯部肌肉和臀部肌肉

双腿交叉站立，后方的腿对应的骨盆侧弯，用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。同时不能向前弯，头、臀、腿保持在一个平面上。手臂越过头顶向边上伸，从而加强侧弯的力量。

动态拉伸

动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

动态拉伸所具有的优势

（1）与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。

（2）能更有效地提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。

（3）多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。

（4）动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活

动，这一点更接近专项运动。

（5）动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。

介绍一组比较简单实用的动态拉伸：

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同时双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

PNF拉伸对运动能力的影响

，时长01:11

起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好。

PNF拉伸可以对本体感受器刺激的同时改善神经肌肉的兴奋性，从而改变肌肉的张力。因此可以有效地改善身体柔韧性，增加关节活动范围，并提高神经肌肉反应能力，从而预防运动损伤的发生。

缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。

PNF拉伸具体做法：

1、静态拉伸目标肌肉，约10秒；

2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒；

3、再次做静态伸展，同时收缩拮抗肌，约30秒；

PNF拉伸最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段。所以其它部位的拉伸，也都可以尝试在被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。

做PNF拉伸的过程中还应注意以下事项：

第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行PNF拉伸。

第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择PNF拉伸。在PNF拉伸过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以患者会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。

第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。

由于PNF拉伸的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。

总结：有一些研究显示，静态拉伸，弹振拉伸，PNF均可能有损之后的运动能力，但动态拉伸似乎不存在这样的问题，能有效促进随后的运动能力，基于当前的证据，动态拉伸应该是准备活动的首选。给予的意见是：训练前较适合进行专项的动态拉伸，训练后较适合进行静态拉伸。

内容转载自：体能供给站

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