在减肥开始之前，为了让自己瘦得更快一些，就会相对自觉地去搜集相关信息，此时我们就会知道，想让自己变瘦且身材变好，其关注点并不是体重而是体脂率，也就是说，正确的目标应该是减脂而非减重（肥），而减脂就需要在减掉多余脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，这样才让真正意义上的减脂。

(相关资料图)

为了达到减脂的目的，也就是让自己在减掉脂肪的同时尽可能避免肌肉的流失，从方法上来看，就需要做好以下几点：

让日常热量摄入达到＜消耗的状态，否则减脂无从谈起，也就是说你需要让热量缺口存在，否则就不会瘦；

在方法的选择上，最佳手段就是饮食与运动的结合，这样更有利于坚持且不会影响到健康；

在饮食上，除了要做到膳食均衡以外，还要有利于减脂，也就是控制好日常热量的摄入，让热量缺口的出现成为可能；与此同时还要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，因为蛋白质是肌肉修复与生长的原料，至于为什么要重视碳水的摄入下面会具体来说；

在运动方面，把力量训练重视起来，让肌肉承受到应该有的刺激，从而为肌肉的生长创造条件；

把睡眠与情绪调整好，从而为减脂创造良好的激素条件；

最后一点就是你需要坚持下去。

如果我们能够把以上几点做好，不但体脂率会慢慢下降，身材也会慢慢变好，但是从上述内容当中我们了解到一个信息，就是在减脂过程中，为了避免肌肉的流失，则要重视蛋白质的摄入与力量训练，那么为什么还要重视碳水化合物的摄入呢？也就是说碳水化合物对肌肉的生长有什么作用呢？这正是接下来要聊的话题。

第一：碳水化合物对肌肉生长的意义

首先要说的是，在减脂期间，我们需要达到的目的并不是肌肉的生长，而是尽可能少地降低肌肉流失的风险，为什么这么说呢？因为增肌需要一定的热量环境，也就是需要让日常热量摄入达到＞消耗的状态，所以在热量摄入不足的情况下，增肌是很困难的，当然新手除外。

而碳水化合物的主要作用就是为身体提供能量，在减脂过程中，摄入充足的碳水化合物可以提供一定的热量环境，从而帮助我们节约蛋白质，否则如果碳水化合物摄入不足，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以即使你重视蛋白质的摄入而不重视碳水摄入的话，肌肉流失的风险也会比较高。

因此，在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险，保证碳水化合物的摄入量也非常重要，当然，在这个过程中，我们还要追求减脂的效率，所以碳水化合物的摄入量最低不要低于总体日常热量摄入的45%，并且，如果你的运动量比较大，还要适应提高。

第二：重视碳水的摄入可以让你保持良好的体力，从而提高运动的效率

虽然说想要有效减脂，控制好饮食就行，但是在没有运动参与的情况下，减脂的效率就不会高到哪里去，所以饮食+运动的方式总是被建议的，并且在运动方式的选择上，更建议重视力量训练，或者是力量训练与有氧运动的组合，因为运动可以增加活动代谢水平，从而抵消因为代谢适应的发生而减少的那部分消耗，从而让减脂效率有所保证，并且力量训练可以对肌肉形成刺激从而为肌肉生长创造条件。

那么，这与碳水化合物的摄入有什么关系呢？答案也很简单，因为碳水化合物是能量来源，在碳水摄入不足的情况下，就会对运动产生影响，具体如下：

肌肉不能产生足够的力量来满足运动的需求；

如果运动强度比较高，还会导致乳酸堆积过多，也就是代谢性疲劳就会发生，一旦代谢性疲劳发生，就不得不降低运动强度或者停止运动；

肌肉中的能量储备会耗尽，当骨骼肌中的糖原储备显著减少之时，运动就不得不放慢或者是停止

简单地说，当碳水不足之时，你会因为感觉到疲劳不想动，即使勉强去做，整体的运动表现也不会好，在这种情况下，消耗当然也不会高、对肌肉的刺激也不会好。

第三：碳水摄入不足会影响到激素水平

在减脂过程中，本身就会因为吃得较少与运动量较大使得身体承受的压力水平增加，当碳水摄入不足之时，这种现象就会雪上加霜，我们都知道，当压力大之时，皮质醇水平就会上升，这对于减脂是非常不利的。

所以，此时重视碳水摄入的一个重要原因就是可以帮助我们降低皮质醇的水平，从而增加合成代谢，以减少肌肉的分解。

第四：如何摄入碳水化合物

对于减脂而言，为了让减脂有效，就需要热量缺口的存在，所以碳水化合物的摄入比较应该控制在总体热量的45-65%之间，另外，在碳水种类的选择上，要做到多样化，加入粗粮的比例，因为粗粮的升糖指数低，并且有很强的饱腹感可以帮助我们控制食物。

除此之外，碳水的摄入时机也很重要，比如在运动开始之前1小时左右摄入碳水（摄入量在全天碳水的10%左右，并且最好以粗粮为主）可以让我们有充沛的体力；在运动后补充碳水可以为肌肉的修复与合成创造热量环境，从而有利于肌肉的修复与合成，此时碳水的摄入量在全天碳水的30-50%左右。除此之外，剩下的碳水可以放在早餐，这样可以帮助稳定血糖。

总结：

在减脂过程中，要降低肌肉流失的风险，除了要重视力量训练与蛋白质以外，不要忽视碳水化合物，简单地说摄入足够的碳水化合物可以节约蛋白质、可以为肌肉的修复与合成创造热量环境，可以调节皮质醇水平以降低肌肉分解的风险。当然，在这个过程中还要关注全天总体热量的摄入，因为我们的目标是减脂，而想要减脂有效，热量缺口就是必要条件。

作者：十月知行

} 关键词： 为了降低肌肉流失的风险 为什么要重视碳水的摄入