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今天是斌少为您服务的2744天

斌少在健身房经常看到不少刚开始运动健身的朋友，面对众多复杂的健身器械不知从何下手，又不好意思开口去问驻场教练，只好靠自己去摸索使用。这种探索未知的精神是值得鼓励的，但是，健身器械不同于一般东西，使用不当，不仅达不到健身效果，反而很容易造成身体的损伤。

(资料图)

本期指导教练

【健身器械指南】

本周特别邀请到了资深专业健身教练“华仔”，帮大家打造了这份诚意十足的《男生器械健身》。不知道不要紧，我们要记得：所有的大神都是小白开始的。

（PS：每个重点肌群如何激活热身？请参看上周的《女生器械健身》）

DAY1：器械练胸

动作1 /杠铃卧推

效果：锻炼胸肌，增加胸肌厚度

问题1：推起之后肩胛骨离开支撑面，造成肩部受力过大。

对策1：肩胛骨始终贴近支撑的椅子。

问题2：握紧杠铃之后，手往后翻，造成手腕受伤。

对策2：掌心向前，杠铃的重量垂直压在小臂上。

问题3：整个腰背部拱起来，造成腰椎受力过大

对策3：动作过程腰背部几乎完全紧贴支撑的椅面，稍微有一点腰曲就可以了。

技术要点：下放时杠铃不必碰到胸部，大概下降到距离胸部两指左右就可以再次推起了；推起时，不要完全伸直手臂，锁死肘关节，应该保持一点弯曲；鼻吸嘴呼，呼气时，发力推起，吸气时，下降还原。

动作2 /坐姿夹胸机

效果：锻炼胸肌，增加胸肌厚度

问题1：坐的位置太高或者太低，造成胸肌发力不足。

对策1：先把椅子调整到坐下后，夹胸机的握把正好在胸肌的水平位置。

问题2：后背的肩胛骨放松，甚至在动作过程背部离开了椅子的靠背，身体前倾，造成过多地借用了腰部和颈部肌肉的力量。

对策2：动作过程，背部紧贴靠背，肩胛骨收紧，身体躯干不要晃动。

问题3：动作回放的时候手臂打得太开，造成肩关节和肘关节压力太大；

对策3：回放时，保证肘关节有100-120度的夹角。

技术要点：双臂夹紧到最短距离时候，胸肌做顶峰收缩1-3秒，持续发力。

动作3 /坐姿推胸机

效果：锻炼胸肌，增加胸肌厚度

问题1：推起时，手臂完全伸直，肘关节锁死，造成肘关节压力过大，容易受伤。

对策1：肘关节应该在推起到最远端时，不必伸直，保持微曲。

问题2：肩胛骨离开靠背，推起时含胸，造成核心不稳。

对策2：肩胛骨紧贴靠背。

技术要点：下放时候，大小臂弯成90度之后就可以推起了，不必放到最低。双臂推起到最远端时，胸肌做顶峰收缩1-3秒，持续发力。

健康贴士

【什么是训练节奏？】

在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心阶段、动作顶点、离心阶段和动作底点。比如说哑铃弯举，举起哑铃的过程就是向心阶段，肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点，放下重量的过程就是离心阶段，当重量回到起始位置就是动作底点。训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。

调整节奏，我们可以采取几种方式：

【1】 延长离心收缩：在你的训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础，你想比别人更懂得“肌肉的感觉”，比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。例如卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。

【2】 顶峰收缩：比如，在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。在动作顶端进行等长收缩，有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经驱动讯息，加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度，是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。

【3】底部暂停：如果你的深蹲在底点总是不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3~5秒，然后努力向上推起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽可能地削弱了惯性的参与。

当身体习惯于某种程度的刺激之后，为了进一步让肌肉生长发展，你就需要调整动作节奏。今天教大家的3种训练节奏有不同的功效，不妨轮流变换。一段时间之后，你会发现，没有用很大的重量，就得到了很好的肌肉增长。

相信自己，你做得到！

} 关键词： 训练｜男生器械健身1胸肌增厚（什么是训练节奏如何提