在减肥的开始阶段，我们都会想象着自己瘦下来的样子，为了实现这个目标我们就会付出相应的努力，但是，在实施过程中，我们会发现，减肥或许并不难，因为瘦下来的人有很多，也包括你自己；同时减肥真的很难，因为能够保持下去的人很少，或许也会包括你自己。也就是说，瘦下来并不难，而难点在于如何在瘦下来之后保持下去。

其实这个道理我们也并不是不了解，但是依然有一部分朋友会抱着先瘦下来的想法去做，甚至会因此选择极端的方法，但是从最终结果来看，他们大概率只是经历了一个变瘦的过程中，最终依然不会逃离反弹的命运，那么，在减肥过程中，如何有效地瘦下来并避免反弹的风险呢？要做到这一点，有些事在减肥开始之前就需要知道，做到心里有数，才会更好地制定你的减肥计划，更好地面对减肥过程中的各种困难，更好地保持你的减肥成果，这些事是什么呢？

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第一：减脂≠减重

之所以把这一点放在第一位来讲，是因为目标决定着行为的选择，正确的目标会让你少走一些弯路，而对于减肥而言，少走弯路就意味着走捷径，那么，为什么不能把减脂等同于减重呢？两者之间有什么不同呢？

减脂，其核心是在减掉脂肪的过程中，尽可能地避免肌肉的流失，所以从最终的结果来看，是体脂率的降低，在这个过程中体重或许会有所下降，但也或许不会，不但如此，如果你的体脂率成功下降，那么，反弹的风险也相对较低，因为你的基础代谢会相对稳定。

减重，也就是我们常说的减肥，也就是只要体重有所下降就可以，至于下降的那部分体重的成分是什么没有关系，如果你的目标是减重，肌肉流失的风险就会提高，特别是如果你的减重进程很快的情况下，肌肉流失的风险就更高。从结果上来看，你会因为体重的快速下降而看起来比较瘦，但是体脂率的变化却不大，甚至还会更高，因为这种做法反弹的风险也会更高。

第二：饮食与运动的角色分配

当我们把目的设定为减脂之时，就会围绕着减脂来选择相关的方法，减脂的核心是热量缺口，所以控制饮食就成为必需要做的事情，因为控制饮食是降低热量摄入的唯一方法，而运动则是增加消耗的一种手段，所以我们也总是会说“七分吃、三分练”。

但是，即使是这样也并不是意味着运动不重要，因为单纯地依靠饮食其减脂效率就不会太高，因为在控制饮食的过程中，代谢适应的发生会使得日常消耗减少，如果不做出调整，代谢适应减少的那部分消耗就会抵消控制饮食减少的那部分摄入而进入平台期，此时想要继续变瘦，就需要进一步调整饮食来减少热量的摄入，而我们却不能不吃饭，最终你会因为无法控制而恢复饮食，当然体重也会反弹。

所以，最佳的减脂方法就是饮食与运动相结合的方式，通过控制饮食来减少250大卡左右摄入，通过运动增加250大卡左右的消耗，这样饮食控制不必过于严格，运动强度又不需要过大，所以更有利于坚持，另外，运动量的多少完全可以取决于我们自己，运动增加的消耗一部分可以抵消代谢适应减少的消耗，另一部分辅助饮食来打开热量缺口。如此一来，就不需要过多地调整饮食计划，在这种情况下，饮食就可以保持在一个相对稳定的状态。

除此之外，在运动方式的选择上，要把力量训练重视起来，因为力量训练不但可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的风险，还可以塑造紧致有线条感的身材，当然还可以帮助我们减缓基础代谢下降的速度，从而在减脂之后更好地保持下去。

第三：减重的速度会比预期的要低

虽然说，在减脂过程中不要过于在意体重，不过，体重依然是衡量减脂效果的一个重要因素，通常情况下，从健康与可持续的角度来看，建议的减重速度为一周0.5KG左右，也就是一个月减重4斤，根据这个目标，我们需要让热量缺口保持在500大卡左右，那么，反过来讲，如果我们做到平均每天500大卡的热量缺口，就能一个月减重4斤呢？

并不是，实际的减重速度会比预期地要慢一些，因为在设定500大卡的热量缺口之时，所考虑的只是饮食与运动，并没有考虑其他因素，比如在控制饮食与体重下降的过程中，基础代谢会下降，比如同样的运动方式随着时间与体重的下降的推移其消耗会减少，比如你会因为饥饿感而不自觉地吃进更多的食物，比如睡眠与情绪的影响，等等。

简单地说在努力的过程中，实际的热量缺口要比预期地低，所以从减重速度上来看，实际的速度也会低于预期的速度，所以当你发现通过努力没有达到一个月减重4斤的目标之时，不要因此对自己或者是自己的方法产生怀疑，因为这属于正常的现象，只要体重有下降的趋势，坚持就可以。

第四：同样的方法不总是有效的

如第三点所说的，在减脂的过程中，随着热量摄入的减少与体重的下降，基础代谢会降低、随着时间的推移同样的运动方式其消耗会减少、随着时间的延长进食欲望会越来越强烈，等等这些因素都在说明一个问题，就是当你在为了减脂而努力之时，身体也在努力地对抗你的努力，直到有一天，热量达到一个新的平衡状态，此时体重就不再下降了，其实就是进入平台期了。

当你的体重不再下降之时，其实就意味着当前的方法已经失去了效果，所以从另外一个角度来讲，平台期的到来其实是在提醒你要调整自己的方式方法了，此时为了进一步瘦下来，就需要进一步地调整自己的饮食计划，或者是运动计划，或者是两者都有，其目的就是让热量缺口再一次出现。

第五：情绪与睡眠同样重要

在减脂过程中，如果情绪与睡眠做得不好，减脂就会变得很艰难。

情绪不稳定、压力水平高就会使得皮质醇水平上升，皮质醇水平高就会使得脂肪分解困难，并且还会导致向心性肥胖的发生。

睡眠不足、熬夜的不良习惯，会使得激素水平不稳定从而影响减脂效率，并且还会导致瘦素水平的下降与饥饿素水平的上升，在这种情况下，你的进食欲望就会被激活从而在不自觉当中吃得更多，并且睡眠不足就会体验疲劳感，此时日常活动量就会在无形当中减少，这一来一往就会很容易导致热量摄入处于大于消耗的状态，从而影响到整个减脂的效果。

所以，在减脂过程中，对于情绪与睡眠的调整同样起着重要的作用，为了保证良好的减脂效果，我们要调整情绪、释放压力，规律作息，保持充足的睡眠。

第六：在瘦下来之后同样需要坚持

随着自己的努力，当你的体重与体脂率到达了自己的理想范围之时，此时就不再需要减脂了，那么是不是就意味着我们的行为可以恢复到原来的样子了呢？并不是。

虽然说此时不再需要热量缺口，保持热量平衡就可以，但是此时的热量平衡与减脂前的热量平衡并不一样，因为在你瘦下来之后，你的日常热量摄入要比之前少、你的日常热量消耗也会因为体重的下降要低，所以此时，如果恢复饮食就意味着日常热量摄入过多，如果停止运动就意味着日常消耗减少。

因此，想要保持减脂后的成果，还需要你付出相应的努力才行，所以从这个角度来讲，减脂最终的结果，除了变瘦以外，其实是生活方式的改变，或许说减脂的最终目的就是养成良好的生活习惯与方式，否则即使变瘦也会反弹。

总结：

减脂并不是一蹴而成的事情，所以在减脂之前了解一些相关信息做到心里有数，这样才有避开一些不必要的错误，从而让整个减脂进程走得更顺利一些，并且，这些事情也会让你调整自己的心态从而积极对待减脂过程中出现的问题，进而更好的坚持下去，当然，从最终结果来看，是否能坚持、是否能养成良好的生活习惯就意味着减脂是否能够成功。

作者：十月知行

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