练瑜伽，每个人都不可能一下子就把某个体式做到完全的正确，那么，当出现错误时，如果能有一个老师或者同伴帮助调整，不仅可以让体式练习的更加的正位，避免瑜伽伤害，同时也能练习的更加深入有效果。瑜伽人小编为你整理十个瑜伽辅助调整准则及十七个辅助手法。

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【资料图】

征求同意

听起来像是本应如此的举动，但是要知道，在老师询问是否需要帮助的时候，有些学生未必会给出诚实的答案。

科罗拉多瑜伽学校创始人Gina Caputo 说：“在提供帮助之前，给学生机会表达自己的意愿，最好私下询问或者以书面的方式，比如，第一次做婴儿式时，告诉学生，如果需要调整的话请举起一只手臂。”而科罗拉多博尔德Earth Yoga 共同创始人兼那洛巴大学公平合规处副主任Sarah Silvas 说：“运用允许学生选择接受而非拒绝的语言，有助于打造包容的气氛。”

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使用小道具

学生可能会在一个体式里想要被调整，另一个就不想要了。或许课程开始的时候感觉安全，快结束的时候却觉得焦虑。Earth Yoga 共同创始人Shannon Paige 给学生提供了一个课程全程可以使用的工具，让他们可以以私密的方式传达自己的感受。“用一个卡片表示自己内心的感受，当卡片朝这边表示愿意接受触碰，朝向另一边说明不愿意。”她说，“这样，整堂课上都可以随时改变主意。”

*文中提及的卡片

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察觉一切抗拒的声音

整个动手调整的过程中，教师的手应该高度敏感，YogaWorks 首席教练培训教师Chrissy Carter 说：“一旦觉察到抗拒，无论是身体上还是能量上，此时你都要询问自己，此刻的调整是否必要，如果学生抗拒，可以尝试离开。”

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告诉学生可以说“不”

把手放在学生身上时，如果学生喊停或者说不要，不要认为自己受到了冒犯。“学生让我停下来时，我是没有任何意见的，”多年从事阿斯汤加瑜伽教学的Mary Taylor 老师说，“我以一种非常积极的方式明确告诉学生说‘不’是完全没有问题的。等下课以后，我可能会和学生聊一聊，了解他们为什么拒绝。”

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不要无声无息靠近学生

谁也不喜欢被吓到，特别是深度专注的瑜伽习练者。若是打算动手调整，要让学生知道你在他们的什么地方，千万不要从背后接触他们。“我总是出现在学生的视线范围内，”Silvas 说，“如果学生向下看，我就把脚伸过去靠近他们，或者在课堂上给个语音提示，让大家知道我在他们的什么位置，知道我打算帮助他们调整。”

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一点点，方能长远

“如果希望学生某个行动更投入一些，触碰需要注意的部位就可以。比如在下犬式中，轻拍学生上臂外侧，帮助她意识到上臂骨可以再外旋一些，而不要亲自动手帮他们外旋。”YogaWorks 的教师Sarah Ezrin 说。不同于教师参与度更高的调整，即教师亲手帮助学生完成行动，这样轻拍或者轻点能给沉睡的肌肉带来觉知。

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准确知道哪里需要调整

不知道问题在哪儿？那就站远一点儿。Carter 说：“不要随便靠近学生，把手放在她身上，除非你知道手应该放在哪儿，应该怎么调整。” 瑜伽医学创始人Tiffany Cruikshank 同意这一观点，并认为如果你有不确定或紧张感，这种感觉一定会传到学生身上。“动手调整要自信，”她说，“触碰要坚实。动作太轻、手不停游走，会让学生觉得困惑。”

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当下寻求反馈

给学生进行动手调整的过程中，学生可能会犹豫是否该把自己的想法说出来。所以，整个帮助过程中要不停问问题，就不需要猜他们的感受了。“我用手调整的时候总会问‘这样感觉怎么样？’、‘这样可以吗？’，让学生放心表达自己的感受。”Taylor说。

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触碰加提示

整个动手调整过程中运用语言解释你是如何调整的，这样教学的同时学生也会感到舒适。“我动手调整，只是在有机会教会学生体式应该怎么做的情况下，这样日后他们自己也能做得正确，” Crandell 说，“用我的手或者学生的手作为接触点，再加上语言提示，学生就会积极地参与到这个过程之中。”

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帮助学生找到舒适感

不要将动手调整视为帮助学生深入体式的一种方式，而是把它看做帮助学生找到整体性和稳定性的一种有效方法

今天，瑜伽人小编给大家简单的分享17个常见基础瑜伽体式的辅助练习方法，希望可以帮助到大家。辅助学生和同伴调整前的注意事项：

调整前一定要获得学生或者同伴的许可

调整时要细心，关心，真诚

在进行姿势矫正前，自己的身体一定要稳定

调整的动作要干练利落，尽量一步到位

适当调整呼吸，呼气时按压

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三角式

站在练习者的后方

将左脚放在练习者双腿之间

右脚用力的蹬地面稳定身体

髋部抵住练习者的髋部

左手放在练习者的髋部

给其髋部一个向外打开的力

右手帮助延展练习者上方手臂

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半月式

侧面对练习者的髋部站立

双脚打开略大于髋部

左侧侧髋部轻轻的抵住练习者的臀部

左手给练习者髋部一个向上打开的力

同时帮助练习者稳定下方腿

右手帮助调整胸腔的打开

以及手臂的延展

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侧板式

站在练习者身后，右膝盖抵住左髋后侧，右放在右髋前侧向后展开

左手放在左肩膀前侧向上延展

在练习者身后单膝跪地，右手在右髋外侧引导向上

左手放在左肋骨外侧，引导肋骨外侧往左手向上延展

双腿夹住练习者右大腿，稳定双手和髋部

右手放在右肩胛骨外侧，稳定身体

同时左手引导练习者左手斜向上延展

4

战士2式

站立在练习者的身体后侧

成低弓步，右手帮助练习者

后方手臂伸直向后延展

左手帮助练习者的膝盖向外打开

与脚尖同向

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战士2式+侧弯

身体成低弓步站立在练习者的后侧

将左手放在练习者的腹股沟

右手帮助上方手臂更好的延展

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加强侧伸展

站立在练习者的后方

双脚前后站立或者双脚分开站立

稳定后，将双手放在练习者腹股沟处

帮助调整两侧髋部等高

7

坐角式

坐角式，躯干无法立直

辅助者可以站在其身体后侧

用膝盖轻轻的激活其脊柱更好的向上延展

双手握住练习者的手腕

帮助其手臂向上延展

坐角式前屈时很多伽人

容易骨盆向前转动，双大腿向前滚动

辅助者可以在身体的后侧

帮助固定双大腿

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坐立前屈

右膝盖抵住练习者臀部后侧

双手放在大腿根部，引导大腿内旋同时向下压实

在练习者身后，膝盖跪地稳定骨盆

双手放在肩胛骨外侧，向前延展

对于初学者，可以先用右手引导脊柱向上延展

左手放在左肩膀，引导打开肩膀，同时胸腔上提

坐在练习者背后，双脚踩在骨盆上端两侧，转动骨盆向前

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船式

左手放在练习者上背部，引导脊柱向上延展

右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿

右手放在练习者小腿下方，给一个上提稳住的力量

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半鸽式

半鸽式练习者容易耸肩

辅助者可以半蹲在练习者后侧

双手放在其肩部的外侧

帮助其激活肩部更好的打开

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骆驼式

骆驼式很多伽人容易含胸

导致腰部的代偿

辅助者成低弓步站在练习者的身体前侧

双手放在胸部的后侧

帮助练习者打开胸腔延展腰椎

在练习者身后单膝跪地，双手托住上背部

向上延展同时拉长背部

坐在练习者后侧，一脚放在髋部向前推

另外一只脚放在上背部引导脊柱往头顶方向延展

双手抓住大臂外旋

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英雄前屈

很多伽人臀部无法坐在脚后跟上

或者坐到脚后跟头部就抬起来了

辅助者可以半蹲从身体的后侧

按压髋部，帮助练习者更好的延展脊柱

如果想要更好的延展效果

辅助者可以一脚站在练习者的前方

一脚放在练习者身体的旁侧

练习者可以握住辅助者的脚后跟

辅助者从身体前侧按压髋部

帮助练习者更好的延展脊柱

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牛面式

牛面式很多伽人手肘无法指向天空

主要是大臂外旋的不够

辅助者可以半蹲在练习者旁侧

双手帮助练习者手臂更好的做外旋

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仰卧脊柱扭转

仰卧脊柱扭转很多伽人髋部扭转后

肩部就容易抬离

辅助者可以半跪在垫面上

一只手放在肩部一只手放在扭转的大腿上

帮助躯干做更深入的扭转

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下犬式

双手放在练习者的手背上，稍微用力向下压

特别是虎口的位置，要用力向下压实地面

轻轻抓住练习者的大臂，稍微向外旋转

找到肩膀和脖子之间的空间

右手放在右脚踝后侧，向下压实

左手放在练习者大腿上（靠近膝盖的位置），内旋大腿，同时把大腿前侧肌肉向后拉

双手放在脚踝后侧向下压实，让脚跟扎实地面

双手手肘抱住练习者腹部，提醒核心内收上提

同时用上半身将练习者的骨盆向后向上提

辅助者双脚前后成低弓步

从练习者身体的前侧推其髋部

可以帮助其双脚更好的踩实垫面

脊柱手臂更好的延展

辅助者也可以站立练习者的后方

双手反向抱住练习者双腿

将练习者向后拉

可以帮助其双脚更好的踩实垫面

脊柱手臂更好的延展

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犁式

双手放在练习者脚踝后侧，向后拉

膝盖顶住练习者腰两侧向上提

双手握住练习者大腿根部，将骨盆向脚的方向引导

用瑜伽带套住练习者的髋部，双手拉住瑜伽带向上提

让练习者双手套住自己的脚踝，双腿向后拉

双手握住练习者的髋部，转动骨盆向脚的方向

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船式

左手放在练习者上背部，引导脊柱向上延展

右膝盖抵住练习者膝盖窝下方去伸直双腿

右手放在练习者小腿下方，给一个上提稳住的力量

最后，需要提醒大家的是，如果你还没有熟练的掌握调整技巧，请不要轻易的帮助他人调整，如果被调整的伽人有任何疼痛或者不适，请立即停止。

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} 关键词： 一对一怎么辅助调整体式十大准则及详细辅助手法