全球焦点！练腿让男人更阳刚，女生更美！一组居家练腿动作，开练吧！

来源：腾讯网 2022-07-16 16:48:23

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力量训练的时候，你会重视哪个肌群的训练呢？小编的答案是大腿。

腿部肌群是身体最大的一个肌群，你的日常活动行走，都离不开双腿。发达的腿部肌群，让你拥有旺盛的力量，进行撸铁训练的时候可以发挥更加出色，让男人更阳刚。

练腿可以带动臀部肌群一起发展，改善扁平臀，塑造翘臀曲线，从而提升臀腿曲线，让你下肢线条变得越来越好看紧实，让女生曲线更好看。

练腿可以强化下肢肌群，从而提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，从而提升燃脂塑形效率，更快瘦下来。

所谓：人老腿先老，随着年纪的增长，我们的肌肉会开始流失，力量也会慢慢削弱，关节会硬化，双腿就会慢慢变得僵硬。

而保持撸铁的习惯可以预防肌肉流失，让你保持充沛的下肢力量，同时强化关节，刺激骨骼生长，让你双腿矫健，人老腿不老。

不过，你要知道一点，练腿是很痛苦的，比练胸、练背要酸爽多了。练腿后你会觉得双腿软绵绵无力，走路如果踩棉花一样，让你恐惧下一次练腿的来临。

很多新手会逃避练腿日，但是健身老手知道练腿的重要性，每周保持1-2次腿部训练，增肌之路会走得更顺畅，更容易练出好身材。

练腿不一定要去健身房，新手可以从自重训练开始，在家也能开启训练。如果你可以坚持一段时间，意味着你有足够的自律，这个时候腿部肌群有所发展，我们再进行负重训练，这样循序渐进可以降低受伤几率，更加安全高效的锻炼。

下面分享一组居家练腿动作，学习动作标准，感受目标肌群的受力，这样才能提升锻炼效果。

动作一：静态深蹲（30秒左右）

动作二：单腿直腿硬拉（10-15次，重复3-4组）

动作三：单腿箱式深蹲（10-15次，重复3-4组）

动作四：站姿侧抬腿（10-15次，重复3-4组）

动作五：向后箭步蹲（10-15次，重复3-4组）

每次训练后要针对腿部肌群进行拉伸放松，改善肌肉充血问题，有助于减缓酸痛感。每次训练后要休息足够的时间，下一轮训练在3-4天后，你准备好了吗？