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太长不看

(资料图片)

经验里最重要的就是运动！

运动能帮助养成「吃够就饱，不想再吃」的体质，并降低对垃圾食品的渴望感，还能维持得来不易的减肥成果（而节食很容易反弹）。

运动优先掉脂肪（而节食什么都掉），增加肌肉，让你躺着也能瘦。

觉得运动太枯燥咋办？见文末的小妙招~

朋友们，我有个同事从4月到6月中旬，两个多月瘦了15斤，并且已经一个月了没反弹。

我看了一下他减肥的方法，觉的有不少可以参考的方法，比如像他一样每天运动两小时 ，下面就来分享一些相关经验。

的确少吃了

首先，不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。

但是就像我们一直强调的，他并没有过度节食、别不吃主食，还偶尔吃了这些 ——

甚至还有 ——

不过要注意的是，前提是【偶尔】吃吃，来安抚自己的情绪，而且在吃这些的时候，他已经算好了一天的热量分配、摄入和消耗，以及所要付出的代价 ——

管不住嘴就多运动！

我这位同事，真的有很努力的在运动。

运动对减肥以及长期维持身材的意义，远远不止消耗一点热量那么狭隘，它能多方位地帮我们提升减肥的效率。

运动帮助维持基础代谢

理论上，体重降低了基础代谢也会掉的，但是运动，特别是抗阻力运动能帮你增加肌肉含量，对基础代谢的维持很有帮助，像我的同事体重下降了那么多，代谢也没掉。

运动瘦了15斤后

运动控制了食欲

别看上面的图好像吃了很多，其实大部分时候吃的并不多，一直有在控制总热量的摄入，而且往往并没有胃口吃。

因为短暂的剧烈运动会通过影响胃排空来抑制胃饥饿素(ghrelin)的分泌，而增加饱食「信号」们（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，暂时就不想吃东西了。不过，这个效应只是短暂的。[1-2]

但长期的运动习惯则身体的食欲调节的影响是长远正面的。[1-2]

比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度，这意味着你的自我热量调节能力提高了。

举个例子来说：常锻炼的人，如果说这顿饭吃了太多热量，那下顿饭就会感觉到吃不下；或者说一旦吃够需要的热量，就会及时收到「已经饱了」的信号，从而停止进食。

而不锻炼的人，这种匹配调节相对来说就比较弱，或者比较迟，更容易出现不知不觉吃太多的问题。

运动降低你对垃圾食品的渴望感

研究发现，运动能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度）。[2]

进行一段时间的运动之后，人们对低脂食品的喜好程度上升了，对高脂食品的喜好则下降了，而且这种差异在本身体脂率较高的人群，以及平常本来不爱运动的人群中更明显。

也就是说坚持运动的人会自然而然地更爱吃健康的食品。

运动帮你保住得来不易的减肥成果

尽管节食确实对减肥有明显效果，但是呢，也很容易反弹。统计发现节食的人尽管通常能在前6个月内减去体重的5%-10%，但1/3到2/3的人会在4到5年内长回来，甚至体重会超过他们最初的起点。[3]

而辅助运动的减肥，尤其是在瘦下来之后还能继续维持运动习惯的，得来不易的减肥成果就保持得更稳固一些。

其实更重要的是长期保持运动对身体健康是正面反馈，而长期保持节食，导致基础代谢下降，然后为了维持体重越吃越少，只能是个恶性循环，对身体的伤害也是很大的。

节食什么都减，运动更减脂肪

运动对短期内体重下降的效果确实是不如节食，可是，节食是脂肪和其他成分一起损失，运动却能帮你更快减掉脂肪（而同体积下脂肪比较轻，因此体重下降不那么明显）。

所以光用体重这个指标去衡量运动对减肥的作用不太公平，而且，我相信大多数人减肥也不是只想要一个低的体重，而是想要更好看的体型不是吗？

运动增肌，让你躺着就瘦

在有运动习惯之后，如果你还能有计划地通过力量训练去增加自己肌肉的含量，你每天即使静息状态下消耗的热量都会变多，躺着也能消耗更多的热量，真正实现躺瘦。

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选择让自己有兴趣的运动

知道了运动的好处，但怎么才能坚持运动呢？要选择让自己有兴趣的方式。

比如我同事最习惯的就是快走和游泳，他平均一天要游1小时，在跑步机上快走十多公里。

在跑步机、走路机、划船机、椭圆机上运动，完全可以同时看一些你喜欢的剧集、综艺或者听听有声书和音乐，把这些带来快乐和运动结合起来。

找到自己喜欢的方式

如果你觉得跑步、游泳之类的实在太枯燥了，很难坚持，那你可以选择更有意思的方式。

比如最近大火的刘畊宏毽子舞，就是靠着好听有节奏的音乐＋简单好实现的动作以及他本人的热情带跳，让大家能轻松动起来的同时感觉到开心。我司一位女同事跟着跳了一个月，腰围小了，穿衣服变宽松了。

还有氧舞蹈、尊巴、普拉提、健身操、美丽芭蕾等等都可以尝试，找到自己喜欢的。

找到陪伴

如果一个人容易犯懒，那和朋友、家人一起就不会了，像现在夏天了，夜晚的户外温度很适宜，可以和人约好一起打打羽毛球、篮球、网球或者一起骑车、跑步什么的都不错，说说笑笑时间很快过去，就不会感到枯燥了，还能增进感情。

没时间又想高效燃脂？试试HIIT

另外，如果你时间很紧迫，但又想花短时间达到最大的效果，你还可以尝试HIIT（间歇性高强度训练），也就是在短时间内进行高强度激烈训练，并与低强度的恢复期交替进行。它能帮你达到燃脂效率更高的心率区间，在非常短的时间内获得尽可能大的健康益处。

一般来说，一次锻炼大约会进行4-6次这样的循环，在高强度的那段时间应当尽可能地加大运动强度，使心率加快。

举个例子：

丨跑步HIIT：先进行3分钟的热身，然后狂跑30秒钟休息缓一缓，缓个60秒钟，接着你再以最高的强度去跑30秒，再缓个60秒……就这样往返6次。最后再走个3分钟停下。

丨动感单车HIIT：尽可能调高阻力，30秒的高强度骑行，然后调低阻力进行几分钟的低强度骑行，如此循环。

跳绳、各种负重训练等等也都可以用这种形式锻炼。

总之，找到合适自己的方式，运动也可以开心又高效。

参考资料：

[1]Beaulieu K, Oustric P, Finlayson G. The Impact of Physical Activity on Food Reward: Review and Conceptual Synthesis of Evidence from Observational, Acute, and Chronic Exercise Training Studies. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):63-80. doi: 10.1007/s13679-020-00372-3. PMID: 32297126; PMCID: PMC7261263.[2]Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective[J]. International journal of obesity, 2008, 32(9): 1337-1347.[3]Mann T, Nomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B,Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments:diets are not the answer. Am Psychol 2007; 62: 220–233.

编辑：小荟 万万

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