都知道胖子减肥很难，那么瘦子增肌就很容易吗？肯定不是的，如果你还在羡慕瘦子的吃不胖的体质，那你就想错了，他们都很羡慕那些一吃就能发胖的体质，因为太瘦的身材真的不好看，而且还会被人嘲笑和嫌弃。瘦子增肌很难吗？

笔者曾经在健身房遇到一个瘦子在努力地增肌，几乎看到他天天都在健身房健身训练，但是3个月后，看到他的身材依旧没有变得强壮，反而情绪变得容易生气，而且健身打卡的次数也越来越少了。后来了解后才知道，原本是因为小哥坚持训练了2个月多，身体上的肌肉没有增长，反而又瘦下来了。

(资料图片)

后来小哥了解到自己一直增肌不成功的原因主要是因为自己的饮食不对，生活习惯不对导致的，所以才会越来越瘦，日常小哥训练后并没有多补充营养，反而是和朋友们去聚餐胡吃海喝，日常还习惯了熬夜，所以身体超负荷的情况下，想要肌肉增长是非常难的。

瘦子增肌很难吗？从这4个方面入手，让瘦子快速增肌，变得强壮！

第一个方面、瘦子一日要补充6餐

瘦子的身材之所以一直都保持着易瘦的状态，主要就是因为其身体的代谢能力非常强，导致摄入的营养都还没被肠胃吸收利用，就已经被身体代谢掉了，所以身材才会一直保持着显瘦，但是对其自身的营养也是非常缺失的。所以瘦子增肌期间，一日6餐是最基本的标配了。而且这6餐的营养要合理搭配，不要认为吃油腻的东西就能够增肌哦。

用我自己做个例子，先说饭量。上大学的时候，虽然不是什么大胃王，但一盘鱼香茄子加1斤2两米饭也不是难事。可乐是最爱，每天差不多1桶1.5L的可乐，薯片零食啥的也经常吃，方便面更是寻常。但连续2年体重都保持在126斤，几乎没有变化！我身高179cm，126斤算是偏瘦了。

那吃这么多，热量摄入这么高，为什么体重不增加呢？看下我的运动量吧。我每天至少有一半时间是花在球场上的，足球、篮球各种球，组织不起比赛的时候，排球我也愿意参与。由于是师范学院，晚上还经常组织交谊舞会，一跳又是三四个小时。

而等到我离开大学之后，体重很快就增长到132斤，随着日常运动减少，长时间坐在电脑前，2年后甚至体重达到160斤，30斤的脂肪让脸圆得连同学都不认识了。离开大学之后虽然我吃得少了，饮食热量变低了，但运动量降得更多，久坐少动之后新陈代谢活动变缓，这一增一减之间，体型就像气球一样吹起来了。

以上，就是我想跟大家说的饮食摄入和运动量与体重之间的关系。

瘦人增肌难在我看来只有两种原因，一种是需要医生解决的生理缺陷。比如消化系统问题，吸收不好或者其他未知的原因。另一种就是我在大学时的行为，运动量过高。简单说就是：练的多，吃的少！（虽然我吃得多，但对于饭量，我的运动量实在太高了）

练的多，吃的少！

对于减脂的大部分人来说，实际摄入的热量总比他们认为的要高。对于增肌则正好相反，而体重一直较轻的人尤其如此。

因此，对于瘦人来说，增加饭量比增加训练量更为重要。

增加饭量有一定的要求，乱喝碳酸饮料、甜食这些“脏增肌”行为应该尽量避免，而去选择营养丰富的优质食物。我们的身体构成和饮食中的食物质量有相当大的关系。

一袋薯片和一个土豆的热量也许相同，但营养素绝对不同。如果你的饮食里全都是类似薯片这样有许多添加物、被精加工过的食品，那么你的身体可能会变成一个垃圾场。垃圾场是用来处理垃圾的，不是用来增肌的。

对于增肌饮食来说，有一个好帮手我想介绍给大家，那就是全脂牛奶。

如果你没有乳糖不耐受的问题，全脂牛奶是增加摄入热量的好帮手，每100ml的热量有65卡路里。每餐都来个245ml，加上一勺蛋白粉，一天里仅仅这些的总热量就可以达到1000-1500卡路里。

对于瘦人来说，增肌饮食可能没那么享受，进餐更像是一种任务，每天要有3次正餐和2-3次加餐。

每次正餐都应该有充足的碳水、蛋白质和蔬菜以及全脂牛奶。加餐的内容应该是水果和优质脂肪坚果类，以及蛋白粉和全脂牛奶。

每餐的间隔时间在3到3个半小时之间。如果你有规律训练，你会饿的很有规律。但就算你不饿，每顿饭的间隔时间也不要低于3个半小时。

比如：

7点早餐

10点加餐

12点半午餐

16点练前餐

19点练后餐

20点晚餐

22点睡前加餐

设定一个闹钟，按照这种计划去摄入热量，虽然麻烦了些，但可以满足在摄入热量以及营养上的需要。

此外，每周安排1-2次超高热量的正餐，来大幅提高热量摄入也是一个好办法。不过这样的正餐最好安排在最后一餐，如果放在早上，恐怕会影响接下来的热量摄取。

说完了吃得少，再来谈谈练得多。

虽然每个人的条件不同，但对大多数瘦人增重来说，每周3次力量训练是最佳的选择，可以135，246或者247。

如果你是新手，前期的一些灵活与稳定性训练最好不要忽略，每次训练可以这样来分配时间，训练一共60分钟，20分钟灵活与稳定，20-30分钟学习动作，10-20分钟拉伸。

学习动作的时间，每个人也不同，有运动基础、有运动天赋的人接受得快些，甚至1周左右就完全掌握了推、拉、蹲三种基本训练模式。接受慢些的则可能需要1个月，甚至2个月。

可以找个靠谱的教练学习下动作

对于新手来说，如果学习能力一般，那么不需要学习过多的训练动作。

男性最先仅掌握杠铃深蹲、屈腿硬拉、杠铃平板卧推、引体向上，4个动作即可！每次训练都做相同的训练动作。当可以使用空杆完成标准动作，也就是掌握了基本动作模式之后，就可以迅速增加重量，并开始引入其他次要和辅助训练动作。掌握训练技术之后，还可以改变训练计划，由每次全身训练变成推、拉、蹲循环，或者上下肢循环，或者其他什么计划。

女性需要根据个人情况来确定初始训练计划，如果基础太差，则需要从固定器械或者哑铃开始训练。5个动作，哑铃酒杯深蹲、哑铃硬拉、哑铃平板卧推、钢线高位下拉和平板支撑。对于女性来说，上肢与核心是训练的薄弱环节，因此除了4大训练动作之外，还需要加入一些核心训练。等到女性克服了对力量训练动作的恐惧感，掌握了基本技术之后，可以考虑进行杠铃的动作训练。

以上是对新手从零开始的训练建议。如果是训练了一段时间，3-6个月甚至更久，但体重几乎没有增加的人。首先要从饮食结构上寻找原因，看看是否摄入热量过低，然后看看自己的无效训练量是否太多？平日的运动量是否过高？或者去找医生寻求帮助。

篇尾语

尽管讲了很多，但实际上，大多数没能完成增重目标的人，都是没能坚持下去的人，或者是没能好好完成饮食和训练计划的人。

第二个方面、补充足够的蛋白质

我们都知道蛋白质是促进增肌的主要物质之一，而且作为身体的能量来源，身体对蛋白质的需求是很大的，而瘦子如果从餐饮中摄入的蛋白质太少，就要适当地补充蛋白粉了，特别是健身训练后喝下一杯蛋白粉，可以让身体快速得到能量的补充，还能够给予肌肉更多的营养。

第三个方面、瘦子增肌不要盲目追求大重量

健身增肌的过程是循序渐进的过程，也就是刚开始健身前不要盲目地追求大重量的训练，根据自身的力量，慢慢地提升自己的力量，从而加强自身的训练强度，这样肌肉的增长才会提升，如果一开始就是大重量的训练，对自身肌肉的损伤是非常大的，不仅不会促进增长，反而会伤身。

第四个方面，增肌期间尽量不要熬夜

现在越来越多人都有熬夜晚睡的习惯，而瘦子增肌也不例外，健身期间尽量要求自己不要熬夜晚睡，偶尔晚睡没关系，如果总是晚睡，白天运动透支身体，晚上晚睡身体没能得到好的休息，肌肉还怎么能够快速增长呢？

瘦子想要快速增肌，以上的这4个方面就要坚持做到了，健身增肌的过程是自我提升的过程，除了这几个方面要做好之外，自我的心态也要调整好。

—— END 好就点 ——

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