（一）初级阶段基本原则

(资料图)

第一，不要过多考虑细节，就一个字——站。体会一下站在辽阔的平原上，一眼望去，心胸开阔，杂念俱消的感觉。站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！！！心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。

第二，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。

第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗、但不疲不喘才算进门。

第四、肩的问题不要问，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。

第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！调整桩架，肯定是要用点力气的。但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。不要急，也不要怕，这是正常的。

千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办？架散了？再调。又散了？还调！一遍一遍，来它个千百遍，就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张碍着自己桩架定型，然后把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。

（二）练功时间与强度

初学者开始训练养生桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。养生桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。

刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适，每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关，必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方式正确，一般情况下，学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练。

最好不要忽停忽练，或者突然加码。筋骨训练应象种树一样，不能一暴十寒。特别是筑基阶段，最好不要中断。如果特别累，或者有急事，可以少站一会，或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟，每周增加十分钟，坚持一个月，也就基本达标了。

(三)注意事项

1、练功前后别沾冷水！口渴可以喝热水。无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。所以，练功前后半个小时为限，避冷水！为了你的健康！

2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说即是如此。望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！

3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得小腹四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。现在如果强做，肯定会别扭。命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背等要求，没事的时候可以动一动，找一找。但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。

4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。内家桩法里“含胸拔背、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。

5、有不适的感觉，要及时调整。练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。怎么调整？腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。

6、练完以后最好是散步。找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭！千万别在空调底下练！电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。

7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！？这个问题就是松不下来的问题。解决办法：一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。

另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会再相互促使紧张了，再加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。

至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多遛，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。

8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。

9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。

10、饮食：一定注意营养！另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等， 而且以蹄筋和牛羊肉最好。

四、练习问答

1、生病了还能站桩吗？我最近有点低烧，医生说可能是病毒感染的。人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。整体感觉像是感冒被憋着没发出来。现在一个多礼拜了，身体还在恢复之中。不知道能不能站桩？（我是发病后停止的，原来每天早上站大约20-30 分钟.)多谢多谢

答：不要大强度站了,可以躺在床上，按照站桩的要领把肢体摆好，进入松静混沌的状态，困了就睡，对恢复身体非常好。

2、问：肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲。微旋肘后，肩部不用劲，手臂自然成一微弯状态。体会的感觉是手臂是松懈地挂在一个丁字架上，随身体躯干而运动。不知道我这样算不算放松。站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对。

答： 松肩就是这样松，不管它。等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开，不用它们了，就当两臂都已经脱臼了，当两臂都已经不是你自己的了。现在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序渐进。挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以，只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的。

重心应该放在前脚掌，这个不要搞错。身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意，疲劳关是一定要坚持过去的。练后的一身轻松就体现出来了，估计你还会发现自己的精神会越来越好，

3、站桩的时候手感觉有点麻？

答：不用担心，刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。

关于训练中大家出现的问题的解答

一、不要急于求成，贪多嚼不烂。我看到有些朋友已经把提肛敛臀、开裆扣膝都加进去了。这有点太快了。站桩，第一要学会“松”，第二要体会心态的平静。这是内家拳贯彻始终的要领。其他“八要”、“十要”、“二十四法”之类，都是在这个基础之上的。如果练习者太急于把这些要领弄上身，一会想这个、一会想那个，结果弄得身心具疲，那就失去锻炼的意义了。

二、现在这个阶段，首先要体会整体的放松、舒适，精神的愉快，然后重点是“松肩”。把肩松下来，手就沉了。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。拳谱上说“撒开二六连环锁”，指的就是二十四块脊椎骨。松肩是开锁的第一关。大家就不要和自己的肚子、腰较劲了。尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么呼吸就怎么呼吸，别难为自己。

咱们是种大树，不是插花。插花再好看，那是没根的东西，很快就死了！你听了一大堆后面的好东西，结果因为没有基础，一点也没落着，浪费的不是自己的时间和精力吗？不是有人笑咱们是幼儿园水平吗？我劝大家就把自己当学龄前，扎扎实实练好每一步，把东西拿到自己身上。只要大家有毅力，能坚持下去，拾级而上。现在网上说得这些神乎其神的东西，大家都能体会到。内家拳没有什么神秘的，只是练习者不得明师或者不够下功夫而已。

这是我们几个同门亲身实践过的，循序渐进，假以时日，必有所成。希望新加入的朋友能够参考一下，避免走弯路。

第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。刚拿到教程的朋友，肯定心情特别激动，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里老师得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。

第二，先松肩。想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉，这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。

第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网。

第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。这个同时会出现空胸圆背的状态。刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。抖一抖，是自然调节的好办法。

第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后靠。前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。

第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。看来关键还在一个“练”上。这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。呼吸不要着意，通畅就好。一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。

其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。

关于鞋子尺码，一般是按照正常运动鞋来参照，如果是脚比较大，或者比较胖的，就选大一码的!

} 关键词： 站桩循序渐进 假以时日 必有所成