天天快看点丨训练｜不容错失5：拯救腿部（正确的跑步后放松拉伸该怎么做？）
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今天是斌少为您服务的2726天
静态的拉伸放松，是我们每次运动之后不可或缺的部分，缺少了这个重要的句号，运动就是“不完整”的，运动的效果也会大打折扣。很多朋友觉得为什么每次运动完之后，身体肌肉的紧张和疲劳，好几天都恢复不过来，很可能就是“贪快赶收工”，而忽略这个环节。不过，即使拉伸了，但是拉不对，收效也甚微。今天斌少会跟大家聊聊“不容错失”的腿部拉伸。
(资料图片)
本期指导教练
【拉伸好，回血快！】
不知道跑完步要做拉伸的人已经越来越少，但每次跑步后都做拉伸，而且做得规范到位的跑友恐怕还没那么多，拉伸不到位，效果也会大打折扣，今天斌少会跟你聊聊关于腿部拉伸的种种问题。
DAY5：拯救腿部
动作1 /大腿前侧拉伸
存在问题：
拉伸腿没有紧贴站立腿，一旦外展了，对大腿前侧股四头肌的拉伸效果就大大下降
改善对策：
大腿前侧拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。牵拉腿必须紧贴站立腿，不要外展，同时保持腰背部挺直。每次拉伸在终端位置需要停留20-30秒
动作2 /大腿后侧拉伸
存在问题：
1、垫高物太高，牵拉强度过大；2、弯腰驼背，造成脊柱的过大压力；3、支撑腿的脚尖没有指向身体正前方
改善对策：
大腿后侧拉伸无需用手去碰触脚尖，这样对于柔韧性不好的人隐患很大。应该找个与膝盖差不多高的物体，有拉伸感但不痛就行，同时保持腰背挺直，支撑腿的脚尖指向身体正前方。每次拉伸在终端位置需要停留20-30秒
动作3 /小腿后侧拉伸
存在问题：
拉伸腿的脚尖没有指向身体正前方，这样既没有办法充分拉伸小腿的三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误
改善对策：
1、动作过程保持拉伸腿的膝盖绷直；2、拉伸腿的脚尖一定要朝向正前方。每次拉伸在终端位置需要停留20-30秒
健康贴士
【跑后拉伸的要点！】
【1】拉伸的部位一个也不能少：跑步是一项下肢为主的全身运动，下肢当然是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。整体而言，大腿的前侧、后侧、外侧、内侧，髋部、臀部、小腿都是拉伸的重点，这些部位要全面。
【2】一次拉伸总计多长时间为最佳？下肢的拉伸包含7、8个部位，如果每个部位拉伸一次30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇，一次拉伸基本需要在18分钟以上，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才算是到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸太匆忙了。
【3】拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显的对抗收缩，这就充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得痛苦不堪。
正所谓“习惯成自然”，通过本周的节目，斌少希望让“好习惯”才成为你的“自然”。
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