站立前屈是我们最熟悉的一个经典前屈体式，好多伽人苦于“总是下不去” “又弓背，背部保持直” “到底屈膝不屈膝”“呼吸不畅”等问题上。这些问题根本原因，是我们只关注到了这个体式形态上的部分，我们暂时跳出困扰，同瑜伽人小编一起全面认识一下站立前屈。

第一部分：认识站立前屈

先来认识一下体式：站立前屈式，下图

(相关资料图)

先来看练习方法：

山式站立；

吸气，延伸脊柱双手向上举过头顶；

呼气，手臂带动上身，以髋为折点，向前向下折叠；

保持。

站立前屈的功效有很多，可以使人平静；可以滋养面部肌肤，使肤色透亮红润；可以增加腿后侧的柔韧性，美化腿型和臀型；可以锻炼大腿前侧和腹部肌肉力量；轻柔按摩腹部脏器；可以灵活髋关节。

第二部分：站立前屈中，容易出现的两个误区。

口令听起来很简单，动作本身也不复杂。但是很多初学者却做不好这个动作，为什么呢？是因为大家对战立前屈的练习和认识存在误区。

1、练习中出现的误区：对口令执行不到位。

大家都知道，做这个体式，最容易出现的错误是弓背和耸肩。那为什么会出现这样的错误，就是没有按照以髋为折点这句口令来做动作，或者说你听到了这句口令，但是没有严格执行，还是按照自己的习惯弯腰向下。

以腰椎部位为折点来做这个动作，就会出现下背部拱起来的情况；以胸椎的位置为折点，就会出现上背部拱起的状况。这个动作的口令是以髋为折点。为了让大家能够明白，我自己拍了三张动图，跟大家演示一下这三种不同向前折叠的方法出现的不同后果。

错误示范1、以胸椎为折点做前屈

大家看一下我做的错误示范，一开始做动作的时候，就生怕手够不到脚，所以就会试着耸肩把手臂往前伸。潜意识里可能觉得，这样就会增加肩膀手臂的长度更容易碰到脚吧。

错误示范2、以腰椎为折点做前屈

所有的意识都在腰椎的位置，是腰椎像下弯带的髋关节略微动了下，这儿腰椎是主动，髋关节是被动向前向下，是被腰椎拉下来的。

正确示范、以髋为折点做前屈

从大腿根部髋关节开始折叠。脊柱是由于骨盆的前倾所以向前下，这儿髋关节前屈骨盆做前倾是主动，带着脊柱向前向下。

2、对体式认识存在误区：对体式理解太片面。

正确认识体式，才能正确的完成并且加深体式。

很多人在提到站立前屈的时候，首先想到的一定是身体柔韧性。然后做不好这个体式的时候，第一反应是大腿后侧比较紧。当然这个反应没有错，但是太片面。

为什么说他片面？我们知道，瑜伽练习需要身体的柔韧性和力量共同合作来完成动作。除了阴瑜伽，所有的瑜伽体式都应该启动肌肉力量，保护关节的同时，也可以帮助我们更深入的进入体式。站立前屈也一样。

站立前屈，如果你只关注大腿后侧的柔韧性。当然也可以做。但是你想要更深入。就必须要启动大腿前侧和腹部的肌肉力量。这就是很多人练了很久的瑜伽，但是还是总是喊核心没有力量，手臂没有力量，腿部没有力量，为什么？因为你在练习的时候，根本就没有使用肌肉力量的习惯。

第三部分：具体怎么做

1、先推臀部向后（解决对以髋为折点这句口令的误区）

前面说过，在你前去特别容易犯的一个错误就是没有从髋部折叠。在折叠前先推臀部向后可以让骨盆先前倾。不要小看这个简单的骨盆前倾动作，他相当于给下面的髋关节前屈做了一个引导，先给髋关节前肢铺了一个运动轨道。

先向后推臀部，让骨盆前倾 ，然后再沿着前倾的这个轨道做折叠动作，同时把臀部往后推，身体会自然微曲膝盖，给膝窝创造空间，避免膝盖超伸。

2、启动腹部和大腿前侧肌肉力量，让腹部和大腿前侧无限靠近（解决前屈不需要力量，只需要柔韧性的这个误区）

启动大腿前侧肌肉，下图

我们来想象一下。要想做好前屈，也就是说让上半身和下半身折叠在一起。相当于身体后侧要拉长，身体前侧要收紧。

后侧拉长，等于是把骨盆往前往下推的力，所以我们会说尾骨向上推；

前侧收紧，等于是把骨盆往前往下拉的力，所以我们说收紧腹部和大腿前侧，让腹部靠近大腿前侧。

启动髂腰肌和腹肌，下图

一个在后面推，一个在前面拉，两股力量同时干预，而且劲往一块使，自然可以让前屈更深入。同时这样的练习既锻炼了腿后侧的柔韧性，也锻炼了大腿前侧和腹部的肌肉力量，也增大了我们锻炼的效果和收获。

那很多小伙伴可能因为力量弱或者说对肌肉控制力不够，没有办法启动腿部肌肉力量，可以在大腿上系一个伸展带，帮助找到肌肉觉知。

第四部分：让腿后侧的柔韧性和大腿前侧、腹部力量相配合来做体式，不追求体式难度

当你使用肌肉力量的干预来完成前屈体式时，会出现2个有趣的现象。

现象1、柔韧性不好的，前期完全下不去的，使用这样的方法练习前去会发现前进了一大步，比之前加深了。

现象2、反过来柔韧性好的，之前前屈完全能够下去。会发现前屈反而没有之前幅度大了。因为一开始你在做前期的时候，完全用的是后侧的柔韧性，身体的柔韧性。你使用力量来做的时候，其实你大腿前侧和腹部的力量是不足以把骨盆向下拉到折叠的程度。所以看上去你反而退步了。

怎么理解和看待这种现象呢？

现在我想大家应该都知道做前期需要两个条件。后侧柔韧性和前侧力量。

现象1，两个条件势均力敌，但是呢，一开始只使用了一个条件，另外一个条件根本都没用。现在两个条件都用了，所以他有了进步。

现象2，一个条件极其好，一个条件不好。之前只用极其好的条件，所以下去了。现在把不好的条件也用上了，两个条件一平均，反而比原来差了。

瑜伽人小编建议现象2的伽友在做前屈的时候更要加入肌肉力量的使用。我们一再强调体式做到什么程度不重要，重要的有没有锻炼到我们想要锻炼部位。其实我们国内在练瑜伽的时候，对柔韧性有点过度追求了。国外很多大师级别的瑜伽老师到中国来授课，都会对中国普通学员的柔韧性表示惊讶。身体需要平衡，力量和柔韧同样重要，不能顾此失彼。

再补充一点，这是我自已在练习中发现的问题。

我们都知道在练前期的时候，首先是让腹部靠近大腿。然后再让胸部靠近膝盖，再让额头靠小腿。

这是非常正确的，但是据我观察。很多人在做让腹部靠近大腿的时候。不知道为什么，他会把背往后拉，然后试图让上腹部的位置靠近大腿，看上去感觉身体像卷起来成一个椭圆形。

看上去上腹部向大腿靠近了，但事实上是因为腰椎向后推，把身体卷起来，导致上腹部和大腿前侧偏下的位子靠近。

大家可以闭眼想象一下，或者现在做一下这个动作。你让上腹部靠近大腿，不自觉的背部就会往下往后拉，因为背向后上拉，上腹部就会靠近大腿，在这儿大家似乎自动忽略了下腹部的存在。往后一拉就拱背。所以你越努力越加深背拱的越厉害，天长日久就会让腰椎造成损伤。

大家下次做前屈的时候，不要想着让腹部靠近大腿，想着让下背部靠近大腿试一试。发现你绝对不会拱背，身体会主动做出让下腹部靠近大腿前侧的动作。瑜伽老师在上课的也可以把口令换一换，试一试效果。

让下背部靠近大腿，让下腹部和大腿前侧偏上的位置先靠近。

这个可以帮助我们改善拱背。

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} 关键词： 瑜伽站立前屈式做到深入和到位的小窍门