【全球速看料】怎么才能长胖我个人总结的经验感兴趣的进来看看

来源:腾讯网 2022-07-01 05:42:38

1.关于为什么人会长胖,脂肪增长的原理,以及为什么有的人怎么吃都不胖,可以看这个BBC的纪录片:


(资料图片仅供参考)

BBC:瘦人为什么不发胖?【纪录片】

2.知乎上的一个答案,介绍了瘦人健身增肥的方法,写的很好,基本上照着来就没有问题:

很瘦的人制定什么样的健身计划?

3.知乎上的另一个答案,我的健身计划主要是参照这个:

居家健身应该准备哪些器材?如何才能持久锻炼?怎么制定计划才能使健身锻炼更有效?

4.健身指导,各种动作怎么做,哪个肌群有什么动作,这是一个极好的网站:

练习动作 - 拉古健身助手

俗话说三分练七分吃,这是正确的。不过请明确一点,我的增肥方案,主要目的是增肌,其次是合理增脂。所以不要以为使劲吃就完事了……

现在上我的方案,分四个部分依次讲解:原因、饮食、健身、休息

一、原因

你为什么瘦?常见的原因有二,遗传的外胚层体型、健康原因消化吸收能力差

记住下面几个关键词:

外胚型:外胚层体型_百度百科

基代:基础代谢,指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,基础代谢_百度百科

A.如果你本人一直胡吃海喝没有亏待自己,家人也是同样的长不胖,再没什么肠胃病,那基本就是遗传的外胚型体质了。这种类型的身体,基代极高,增肌速度很慢,基本让人绝望。但是同样有个好处就是,会像纪录片里那个人一样,当你摄入量远远大于你每天的基代时,你可以不运动就增肌!天生好体型,想不好都不行。

B.如果你曾经胖过,后来瘦了,如果你家人都很胖而你瘦了,都应该考虑是身体健康的原因。如果你自己清楚自己消化能力差,则需要分情况。如果是比较严重的疾病,除了看医生也没有别的办法了吧。如果仅仅是肠胃动力不足,吸收不了营养,那么这篇回答应该会对你更有帮助,因为我就是这样的情况。

以上两者的主要区别是,前者吃的食物,吸收到身体里后,都被很快消耗掉了,无法转变成足够多的蛋白质和脂肪储存到身体里;后者吃的食物,能吸收的只占很小一部分,很多都被排泄掉了,纯纯的浪费……

二、饮食

本节有大量引用内容,若无特别说明,均引用自 @卓恒的回答。在此特别鸣谢。

去翻所有的增肥攻略,都会发现饮食永远是放在最前面。为什么?是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。

1.为什么要吃:

为什么要吃?

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

对于他的这一段话,我要补充的是,对于B类人,这一点不完全适用,因为消化功能不好,导致这类人,吃的食物包含的热烈远远小于身体摄入热量,甚至会因为不合理的饮食,加重身体负担,不小心再一腹泻,体重又是随之而去了……

另外,B类人因为长期摄入热量不足,会更倾向于不去消耗热量,不去做运动等消耗热量的活动。在这样的情况下,基代会受到抑制,身体会调节使其基代进入一个很低的状态,反过来又会阻碍营养的吸收。如果能够增加热量的消耗,激活基础代谢,便能促进营养的吸收。

所以B类人要更加注意第2点——怎么吃。

2.怎么吃?

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。

多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

对于B类人,多吃不现实,所以少吃和多餐要同时做好。

摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

首先你要学会粗略计算上述代谢值(計算基礎代謝率),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。

而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。

按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

看到这么麻烦数字有的人就不行了,有个简单的方法,每顿饭9分饱,在外面吃,盖饭有肉的就可以,鱼香肉丝,宫保鸡丁,喜欢哪个吃那个,一天都这样吃就可以了。脂肪不必特意去吃,偶尔想吃个巧克力就吃,想加点肥肉就加点。

另外一定要合理补充纤维素,就是吃青菜白菜,有助于蛋白质的消化吸收。

对于B类人,每顿饭吃完要有合理的运动,消耗这些能量,拉动身体吸收营养。

3.吃什么?

直接贴 @卓恒的饮食计划

1、早餐

早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊

睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。

2、午餐

尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」?(当时这个量是两顿加餐的量)

有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。

(大学里加餐看这个大学里要增肥如何做到多吃东西?)

4、晚餐

和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵

也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。

很好的食谱。

不过由于我是B类人,我吃不了他这么多。我的晚餐会吃的少一些,而且更倾向于好消化的食物。其它的基本一致。

以下是推荐给B类人常见且好消化的食物,同样要注意比例:

碳水 —— 热粥、汤面、麦片、糖、馒头

蛋白 —— 豆浆、鱼肉

注意植物性蛋白比动物性蛋白缺少几种氨基酸,所以只吃植物性蛋白(豆浆)是不够的,牛奶鸡蛋肉类都要吃

三、健身计划

训练哪里容易快速显壮?

对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿

小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

贴我的健身计划:

1.健身原则:

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主

一周六练,一天两练,每个肌群每周一到两练,要做到目标肌群完全力竭,若第二天不痛,则不到位,下次加大力度;

每个肌群每次4个动作,每个动作4组,每组6 -12个,每次都做到力竭,跑步每周两次

每6周更新健身计划,更新健身采用的动作,以改变刺激,克服肌肉惰性

2.固定健身时间,雷打不动:

早:08:00 – 08:30 (20-30分钟有氧)——快走和骑自行车都可以,不会影响上班

晚:21:00 – 22:00 (40-60分钟)

3.每日健身内容:

周一:跑步、背部 周二:胸、腿 周三:肩、腹

周四:跑步、休息 周五:胸、背 周六:肩、腹

4.肌群对应动作:(因为是表格所以不贴了,可以看参考资料里的拉古健身助手)

5.健康日记:每天把健身和餐饮都记下来,并且吸取经验

日期、部位;时间;动作、重量、组数;心得;餐饮:早餐、上午、午餐、下午、晚餐、宵夜(少吃多餐)

为什么我不练手臂呢?因为增肥主要以复合动作为主,所以在练和肩的时候基本都会用到肱三头肌,练背的时候基本都会用到肱二头肌,练了两周发现没有练手臂都可以看到手臂明显的变粗,所以我就放弃了手臂的练习。

——也就是说,健身计划要根据你的个人情况,自己进行调整。只要是对你有利。

训练方式的解释:

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。

四、休息

这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。

肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。

另外,休息对于营养的吸收、肠胃功能的恢复、体内毒素排空,也起着至关重要的作用。所以建议每天11点前休息,早睡早起。

健身路虽漫长,但想要看到变化,没有你想象的那么远。

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