全球实时：训练｜阳光男神5：挑战斯巴达（如何全面提升综合体能？）
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“男神身材”不会平白而来，想要增“肌”，你需要先增“知”。今天我们要弄懂什么是训练节奏？在完成一个动作时，要经历4个阶段：向心阶段、动作顶点、离心阶段和动作底点。比如说哑铃弯举，举起哑铃的过程就是向心阶段，肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点，放下重量的过程就是离心阶段，当重量回到起始位置就是动作底点。而训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间，决定了你在运动中所受的张力时间总和。
本期指导教练
【注意变换节奏】
当身体习惯于某种程度的刺激之后，为了进一步让肌肉生长发展，你就需要调整动作节奏。今天教大家的3种训练节奏有不同的功效，不妨轮流变换。一段时间之后，你会发现：没有用很大的重量，就得到了很好的肌肉增长效果。
DAY5：斯巴达挑战
动作1 /斯巴达俯卧撑
效果：多角度刺激胸大肌
要点：俯卧直臂支撑在地面，腰腹核心收紧；下压之后，用胸肌和手臂的爆发力弹起身体，同时左右手前后交替位置，循环练习；注意，腹部始终收紧，下压时吸气，上推时呼气；锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
动作2 /斯巴达箭步蹲
效果：增强下肢肌力
要点：核心收紧，下蹲成前后弓箭步，双脚前后交替起跳，形成左右脚切换的弓步蹲跳，一侧手臂配合上举和下拉，就像超级马里奥的动作一样。注意，动作过程尽量维持身体的稳定，找好自己的节奏感。锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
动作3 /斯巴达翻滚波比
效果：锻炼全身
要点：保持站姿，双脚打开，与肩同宽；然后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；再做一下标准的俯卧撑；收腿挥臂，向上跳跃。落地后顺势蹲坐下来，直至臀部接触地面，继续重心向后滚动到肩膀触地，然后用惯性往前滚动恢复站立。锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
健康贴士
【调整节奏的方式】
【1】 延长离心收缩：在你的训练初期，坚持使用长离心的方式，完成8~12次标准，将会为你打下非常坚实的力量基础。例如，卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。
【2】 顶峰收缩：在坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。
【3】底部暂停：如果你的深蹲在底点总是不稳，这个技巧对你来说就非常重要了，它的运动方式是：在深蹲的最低点停留3秒，臀部肌肉再发力推起，强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动，尽量地减少利用惯性。
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