每日快看：训练｜阳光男神3：腹肌分明（怎样练腹肌才现得快？）
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今天是斌少为您服务的2717天
(资料图)
没有分块隆起的腹肌，怎能称作“阳光男神”？今天我们说到的关键点会让你的腹肌训练效果大大提升。当你进行腹肌训练时，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保腹肌最大化地收缩，尽量挤压、折叠我们的腹肌。更多建议在下面……
本期指导教练
【不要借用髋屈肌！】
做卷腹动作的时候，没经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌，你可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，再开始你的卷腹。
DAY3：腹肌凸显
动作1 /直腿收腹
效果：锻炼腹肌，消除赘肉
要点：坐在地面，双手后撑，维持身体稳定；双腿伸直抬起，勾起脚尖；呼气时，腹部发力抬起大腿靠近身体，骨盆向后微微卷起；吸气时放松还原，脚跟不要着地；锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
动作2 /仰卧大风车
效果：加强腹部核心稳定
要点：仰卧在地面，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿并拢尽量绷直，勾起脚尖，抬离地面；有控制地扭转向一侧，左右来回大幅度旋转摆动；注意，抬腿时呼气，下放时吸气，腹肌持续发力，不要靠惯性转动；锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
动作3 /手碰脚俯卧撑
效果：增加身体协调 ，提高核心力量
要点：直臂支撑在地面，俯卧撑下压上来之后，腹部收紧，弓起身体，收起对侧手脚，用单手去触碰另外一边脚尖；再次俯卧撑下压上来之后，换另一侧手脚收起，做折叠腹肌的练习。注意，量力而为，不要勉强；锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
健康贴士
【腹肌训练必读】
【1】针对特定目标区域：完全隔离上下腹肌来训练是不可能的，但你可以重点“突击”一个特定部位。
锻炼腹肌的上半部分：稳定下半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的动作就是卷腹起，动作过程保持下半身不动。
针对腹肌的下半部分：保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，例如，悬垂举腿。
【2】每组中腹肌保持持续发力：
当你使用器械训练时，很容易让器械完全“落地”，阻抗消失，目标肌肉的刺激同时也会消失。腹肌也是相同的道理，就拿卷腹起来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点，腹肌就又会变得紧张起来，不要让腹肌放松下来。
【3】腹肌训练也需要升级：
增加负荷是构建肌肉和力量的原则，你可以：
1、直接增加阻力；
2、相同的阻力做更多的次数；
3、减少每组间休息时间。
每隔一段时间，改变不同的动作。
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