全球今亮点！训练｜阳光男神1：雄壮胸肌（增肌训练需选多大重量？该做几次？要做几组）
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男生要晋级成为“男神”，线条分明的肌肉轮廓必不可少。胸肌、背肌、腹肌、臀肌、腿肌，怎样锻炼才能拥有人所羡慕的“男神身材”？本周的内容就是要解决这个问题。今天我们就来科普一下，力量训练中大家最想知道的事情，让你更有效地开始健身。
【资料图】
本期指导教练
【力量训练该做多少次？】
你要明确自己的主要目标。想更快地减掉脂肪，还是增加更多的肌肉？
【1】想要快速减脂：每组12~15次重复对于减脂最有效。因为研究表明，在此范围内执行多组练习，相比于更多或更少的重复次数来说，可以刺激燃烧脂肪的荷尔蒙产生最大增幅。
【2】想要更快增肌肌：每组8~12次是增加肌肉的最佳方式。为达到最佳效果，可以每2~4周改变一次重复次数范围，或甚至在每一次锻炼时都改变。这样是为了不断给予身体新鲜的刺激，不要让肌肉长期习惯了某种程度的刺激。
DAY1：雄壮胸肌
动作1 /滑行俯卧撑
效果：饱满胸肌，塑造胸型
要点：直臂俯卧支撑在地面，核心收紧；呼气时，俯身下压，并且顺势向前滑行，呼气发力撑起身体，不要停顿，继续完成连贯的俯冲下压再挺起的循环练习；注意，下压时上臂内夹，腹肌绷紧。每组30秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作2 /单臂滑行俯卧撑
效果：锻炼核心，增强上肢
要点：俯卧撑起始姿势，将手放在滑垫上或用毛巾上，收紧你的腰腹核心，使你的身体保持紧绷；呼气的时候发力把一只手臂推离你到你所能的最远距离，吸气的时候还原拉回，再推出另一只手臂；每组30秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作3 /击掌俯卧撑
效果：锻炼胸肌爆发力
要点：双手直臂支撑在地面，小腿向后翘起，交叠在一起，膝盖着地，躯干挺直，形成一个半俯卧撑的姿势，吸气降下身体，呼气时候手臂用爆发力把全身推离地面，同时双手击掌。如果觉得动作难度太低，不妨初始以标准俯卧撑的姿势来做手臂爆发力的击掌练习，对肌肉的刺激就会强烈得多。锻炼30秒，休息30秒，目标完成3组
健康贴士
【力量训练必读】
【1】如何选择动作的次数？
前提是动作标准，再选择让你可以完成规定的所有重复次数的最大重量。重复次数越少，你使用的重量越大。重复次数越多，你使用的重量越小。初学者不需要感到有压力，如果你选择的重量太重或太轻，只需要在下一组练习中进行相应的调整就可以了。
【2】如何找出适当的重量？
科学方法是：注意自己开始感觉到吃力的时间点。当你举起重物时的速度明显减慢，虽然你还可以再举起一两次，但这种吃力的感觉表明你的肌肉已经快到达极限了。全力以赴，当你开始感觉吃力时，这组练习就完成了。
【3】一个动作应该做几组？
做尽可能多组，相同的肌肉群至少累计做到30次。例如，你打算一个动作重复6次，那么，你要做5组。如果你做10次，只需要做3组就可以了。就算你的状态特别好，也要将累计重复次数上限定在50次。
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