在健身训练中通常我们“推”类动作是明显多于“拉”类动作的，你可能在训练中安排较多的卧推，肩推等，但是划船类动作，拉类动作就会占比很少。

这种现象会较多的出现在新手训练者上，正是因为你“推”类动作明显多于“拉”类动作，这导致了你身体前侧肌肉明显优于后侧肌肉，那久而久之就会导致很多的问题。

比如：圆肩驼背上交叉综合的不良体态，过于薄弱的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩袖肌群导致肩关节易受伤，前后的肌力不平衡等。

(资料图)

其实这类问题的改善，用一个动作就可以统统解决掉，那就是面拉这个动作，夹紧肩胛骨+肩部外旋，正是面拉这个动作的由来，它的动作形式就是，要你夹紧你的肩胛骨加上肩部外旋，强化你上背部几乎所有的肌肉。

今天我们就来详细的讲一下面拉这个动作，了解它的价值，它是你健身运动中不可以忽视的一个动作，是必练的一个动作！

本文要点速览：

面拉这个动作的价值

如何做好面拉？

其他形式的面拉有哪些？

一.面拉这个动作的价值

上面我们提到面拉是一个让你加紧肩胛骨+肩部外旋一个动作，它可以很好的锻炼到你肩部外旋的肌肉，通常我们在进行胸部，三角肌前中束的训练，亦或者背阔肌训练的时候，大多数会用到你的肩内旋肌群。

这样肩外旋肌肉的锻炼是明显少于肩内旋的，亦此你肩部稳定程度，肩关节受伤风险会大大增加。

要知道是肩外旋肌肉是主导着你手臂向上旋转，它对你肩袖肌群也是一个很好强化，如果你的肩内旋肌肉明显强于肩外旋肌肉的话，那你手臂会不自然的向内旋转，你的身体也就会向内含，造成圆肩驼背的体态。

面拉就可以很好的强化到你的肩外旋肌肉，同时你进行这个动作时候也会用到肩关节水平外展，肩胛骨后收这两个功能，这是能解决你圆肩驼背问题的关键。

面拉这个动作还可以一次性强化到你的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩袖肌群，你薄弱部位的肌肉一个动作就可以搞定。

总结下面拉这个动作的优点：

1.改善身体前后肌力的不平衡，调整你的体态问题。

2.提高你上背部肌肉的训练，强化你三角肌后束，斜方肌，菱形肌。

3.提高你肩外旋的能力，稳定你肩部，减少肩部受伤的风险。

4.也可以用于你肩关节的康复训练！

二.如何做好面拉？

做好面拉你要明白一点它始终是肩胛骨后收+肩外旋结合的动作，不是单纯的划船类动作，不要把它做成划船，或者是弯举动作。

符合上面提到过的肩胛骨后收，肩关节水平外展，肩关节外旋这个三个条件，它才是一个正确的面拉。

先来看一下面拉这个动作的演示如下图：

接下来我们分解动作来看：

1.绳索的高度

绳索的高度大约在你的上胸位置，拉动的时候绳索把手大约是和你眼睛相对的，同时拉动到最高点，你大臂是几乎平行于地面的。

2.握法

掌心相对，握住绳索，注意握住绳索的同时，一定是让手腕保持中立，不应该是弯曲你的手腕，看下图手腕位置就是一个中立位的位置。

3.肩部的状态

动作全程是你肩部是下沉的，不应该耸肩！

4.颈部的状态

拉动的过程中，你颈部也应该是一个中立的位置，而不是在绳索后拉的时候，你颈部前屈或者后屈，这都不是一个很好的习惯。

5.肘关节的状态

在面拉的准备动作和过程中，你的肘关节和你的肩关节在同一水平面上的，是平行的，或者是稍微高于你的肩关节，不应该是低于你的肩关节，不然这样很容易把面拉做成弯举动作，发挥不出肩水平外展和肩外旋这两个功能，导致你二头肌受力过多。

看下图肘关节与肩关节角度：

6.站姿的状态

并脚站立或稍微打开，不要打开过大，不然你重心会不稳定，微微的曲髋，重心的位置稍微往后靠一些。

整个动作过程：

做好准备动作，调整好绳索高度，握住绳索保持手腕中立位，肩部下沉，后收你的肩胛骨同时将绳索向后拉动，让你手臂外展的同时外旋肩关节，最终将你的双手拉到双耳两侧或头顶两侧。

在动作顶点可以适当的顶峰收缩1-2秒，整个动作效果会更好！放回绳索的时候，肩胛骨前送，慢慢的伸直手臂，此时也要保持肌肉的张力，不要失去对重量以及肩胛骨的控制。

负重和次数的选择

面拉这个动作注重的基本上是你肩关节的灵活性，肩袖肌群，三角肌后束，菱形肌等这些小肌群，偏向更多的功能性训练。

建议是用中小重量的负重，中高次数刺激会更好，着重锻炼它们的灵活性，通常建议你是进行12-15次的训练，4-5组的练习，采用重量就视你的情况而定了。

三.其他动作形式的面拉有哪些？

绳索这种器械一般在健身房里有，但是很多朋友没有时间去健身房，想在家里做面拉，那非常推荐你采用弹力带的形式进行面拉训练，弹力带也可以充当绳索。

1.弹力带面拉

要点和绳索面拉一样，把弹力带绕过家里的门窗进行训练。

除此之外，你还可以做下图这种类似面拉的变式，弹力带肩外旋+推举。

2.哑铃面拉

像下图形式的训练，俯身在哑铃凳上，你可以空手也可以手握一个小哑铃进行训练，与俯身划船不一样的是，多了一个肩部外旋的动作，上提+外旋手臂。

总结

面拉这个动作看似简单，但是在实际的操作过程中，易错点还是比较多的，再强调下几个重点，抓握绳索的时候，手腕一定是保持中立位的，肘关节和你肩关节是平行或略高于肩关节，肩胛骨后收+外旋肩部，整个动作是连贯的。

不要把面拉做成一个弯举动作，划船动作甚至是一个侧平举的动作，掌握其中要点你会爱上这个动作，功能性综合性训练很高，平衡你前后肌力，调整你的姿态，让你身体“拉”的能力优于你“推”的能力，你整体肌肉会更强。

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