点蓝色字关注“愉快的跑步”查看更多知识

那些10点睡、4点起的人，最后都怎么样了？

6月2日，41岁的谢霆锋在社交平台晒出一段视频，他戴着帽子，一身古铜色的肤色，特别的抢镜，如果不看正脸的话，估计都认不出来，就像工地上搬砖的一样，完全跟荧幕上的明星差距较大。

紧接着一位女下属拿着一个巧克力向谢霆锋走过去，还问老板你吃巧克力吗？谁知道谢霆锋凡尔赛的发言，直接掀开了衣服，亮出了6块腹肌出来，还称自己也有。

从出道到现在都是“少年”路线，时不时都喜欢给网友耍酷，虽然人到中年，但是内心也住着一个boy，这个凡尔赛的发言，也是分分钱劝退女同事，没想到巧克力的颜色，跟他的肤色一模一样，真的是绝了。

谢霆锋在身材管理上坚持的不错，一直保持着运动习惯，年初他还秀起强大的腰腹力量，只见他直接双脚夹紧支撑点，身体躺下来半悬空，同时腰上转起了呼啦圈。

不仅转的轻轻松松，期间还让旁人递来手机，就这样一边刷手机，一边悬空转呼啦圈，谢霆锋大约转了十多秒，然后腹部发力收回身体完成动作。

这几年，谢霆锋在美食领域干得风生水起，就开始复出拍戏了，而且都是一些武打片，像去年的《怒火重案》，今年跟张学友合作的《海关战线》！

在拍的这部《海关战线》，谢霆锋不仅仅是主演，还担当了武术指导，可以说是相当全面了！日前，有媒体曝光了谢霆锋的拍摄花絮，在画面中，谢霆锋光着膀子，身上的肌肉清晰可见，脸上还画着带伤的妆容，看起来酷劲十足。

谢霆锋本来也不胖，有点偏廋，所以跟一般健身的壮实肌肉男不同，看起来肌肉不是很“油腻”，是刚刚好的那种穿衣显瘦、脱衣有肉的身材，这也是很多跑者所梦寐以求的精壮身材。各位跑友，你的腹肌出来了没？有的话，那就发来图看看呗。

据说100个人才有一个练出了腹肌！可见，腰腹部是全身最难减的部位，也是脂肪最后的防线。腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。如果不通过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，降低身体的体脂率，你是永远看不到八块腹肌的。

事实上，不管男女，每个人都有腹肌，看不见它，只是因为它藏在了厚厚的脂肪之下，所以降低体脂，给腹肌脱外衣，才是露出腹肌的关键。通常来说，身体体脂率在10%或以下，腹肌就可以显现出来。

跑步除了有效减脂之外，还可以一定程度的锻炼腹肌，跑步作为一项全身性的运动，能够在运动过程中锻炼到全身的肌肉。因为跑步过程中，要求身体重心提高，腰腹收紧，并且保持适度的紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。

不过如果你只想通过跑步跑出腹肌，那么可能出现的一种情况就是：你可以拥有腹肌，但是身材会显得很单薄，也不会有那种凹凸有致的效果。你也不难发现，其实真正跑步量较大的人，腹肌并不是很明显。

所以说，跑步是可以适当增强腹肌的，可以让跑者拥有初步的肌肉形状，但还是远不能达到腹肌很发达的程度，这需要进行一系列专门的腹肌练习，这个过程也是相当的困难的，下面小编给各位分享最全的徒手腹肌训练动图。

Simple

简单

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

medium

中等难度

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

hard

困难

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

俯卧两头起

侧屈体抬手

而当我们练出了迷人腹肌后，可不仅仅是用来看的，它还会带来很多有利于跑步的变化，因为这些也是经典的核心训练动作，而核心是跑步时身姿挺拔和力量传导的关键，强有力的核心肌肉群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持作用。

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

跑步时主要动力是来自于下肢，但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率，以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。

核心力量好的人跑步时躯干始终保持稳定，大大提高了跑步效率。无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢的稳定摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。

而核心较弱，跑步时就很难保持昂首挺胸的状态，上半身更容易向前塌下去。造成摆臂幅度、步幅都很小，而且调整时会感到很吃力。双脚每次落地交换，身体的左右摇晃会更明显，脊柱的左右弯折幅度更大。

因此，这时我们就必须强化你的核心力量，进行有规律的核心训练，跑友不妨将这些动作作为核心训练的新方法，提升训练效果和训练乐趣，打造更加结实的核心力量。

(相关资料图)

转载需注明来源“跑步吧”！

跑长距离有句话叫做松鞋紧袜.

鞋稍微松一点,袜子包裹紧致!

特别是初跑者跑8公里以上..

长距离袜子选不好,脚定起泡!

科学跑步,普通袜子不建议穿~

最好是穿#专业跑步运动袜

} 关键词： 41岁谢霆锋秀巧克力腹肌 跑步这么久 你的腹肌出来了没