观速讯丨白岩松：每周跑3-5次，建议多做“静蹲”，锻炼肌肉力量！
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笑不活了！这只鸭子，在半年内，参加了3场马拉松赛事，还拿了奖牌……
在一次“ 健康中国——防骨折大会”上，央视著名评论员、中国健康知识传播激励计划知识宣传员白岩松发表了一次演讲，从亲身经历谈起骨折这一话题。
他表示：“我强烈倡议中国人开始练力量，进行肌肉力量锻炼，这对我们骨骼具有非常有效的保护。”
白岩松说，2007年他39岁时，在一次踢球中意外摔倒导致骨折，还因此做了手术。这次骨折的经历也提醒他，“从此要练肌肉力量，要去做很多身体的平衡训练；反而可能延长了我的运动寿命，让我不用挂靴”。
今年已经53岁的他，依然每周跑3-5次，周末能踢大场的足球，并且再也没有出现骨折的问题。
他接着说，自己在80年代上大学时，70多岁的姥姥因为骨质疏松，在一次不小心摔倒后髋骨骨折而卧床不起，精神状态遭到了很大打击，几个月后又遭遇了爱茨海默症，又隔了几个月姥姥去世走了。
白岩松觉得，如果在此之前能够对骨质疏松有所防范，那么姥姥起码还有10年或更长的时间，可以陪伴我们。
他认为，人老先老腿，如果肌肉力量跟不上，骨骼会直接受到冲击，导致骨折的可能性会更大。
“我非常主张中国的年轻人从小要培养进行力量锻炼的习惯，进入中老年之后更要加强肌肉锻炼。他还说力量训练并不是那么复杂，一个简单的靠墙静蹲，就可以很好地增强腿部力量”
有时候跑步后出现腿部肌肉韧带拉伤，大家都以为是跑步引起的。其实不是韧带拉伤导致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡协调功能下降所致，引起的腿部肌肉韧带拉伤。
#如何做静蹲#
靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式，它适用人群广泛，同时有墙就能练,不受其他限制场地和时间可以根据自己的能力控制。
靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而这些肌肉是保护膝关节的重要肌肉。此外，它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
上图是靠墙静蹲的几个动作，
难度由低到高，
此动作将最大化的加固你的膝关节！
动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！
能力允许还可以单腿练
相关资料图
还可以负重练
还可以靠球练
注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。
每位人士的水平都不一样，即使练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，一次坚持不了那么长时间，也可以分为多组进行！
虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法，但绝不是唯一的方式，只练靠墙静蹲，未免太单一，也需要更多的多样化的力量练习，肌肉训练的更丰富，更全面！你才能让你的跑力提高得更快！
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跑长距离有句话叫做松鞋紧袜.
鞋稍微松一点,袜子包裹紧致!
特别是初跑者跑8公里以上..
长距离袜子选不好,脚定起泡!
科学跑步,普通袜子不建议穿~
最好是穿#专业跑步运动袜
} 关键词： 白岩松每周跑3-5次 建议多做静蹲 锻炼肌肉力量
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