你有没有体验过露着大长腿吹空调，站起来时膝盖仿佛中了一箭那种酸爽的感觉？

如果有，你就要注意了，你的膝盖正在向你发出警告！

膝关节，承受着人体大部分重量、关节结构极其复杂。

它不像肩关节和髋关节那么灵活，只能在屈曲、伸展这一个方向活动，是人体最容易出现问题的一个关节。

#你的膝盖为什么会痛？

膝盖是支撑人体行走及站立的最重要的关节，它每天都在遭受着磨损和消耗。

爬楼梯、跑步、弯腰……每一个动作都会用到它，可以说是无时无刻都在损耗它。

然而，许多人不会关注膝盖的状况，甚至在从事各项剧烈运动时，未让膝盖暖身就上阵。

于是膝盖疼痛，成为大众一种非常普遍的病症。甚至年轻人的膝盖问题所占的比例越来越高……

不良的运动习惯负点“伤”

很多长期参加跑步、骑行等运动的人都会出现半月板损伤的情况，是由于缺乏运动常识，采用错误的方法锻炼导致的。

越复杂的运动受伤的可能就越大，像篮球足球、负重深蹲等都是让膝盖受伤的高发运动。

美丽的"疼痛"

总有爱美的女孩子，无论春夏秋冬都穿着小短裙。

但是寒冷对膝盖的伤害是很大，这个只有因为膝盖受凉引起的风湿疾病的人才懂。

高跟鞋对膝盖的威胁也很大，因为脚跟抬高意味着你前侧膝盖压力变大。

肌无力和肥胖带点“疼”

运动量不够，会导致肌肉无力或者身体肥胖。

肌肉太无力，膝盖就容易受伤；身体肥胖的人，会因为自身的重量让膝关节长期处于超负荷的状态，从而出现膝盖疼痛的情况。

#膝关节常见的3大损伤

膝关节的结构极其复杂，由髌骨、髌骨韧带、内外侧副韧带、前后十字韧带和内外侧半月板组成。任何一个部位的损伤，都会造成膝关节的不适。

髌骨软骨的损伤：这种损伤是不可逆的，一般是由运动过度或不当的运动方法导致的。

半月板损伤：这种损伤可通过手术治疗或自我修复来还原，具体方法要根据损伤程度来定。一般是由长期负重或扭伤导致的。

交叉韧带、内外侧副韧带撕裂：韧带扭伤要手术治疗。一般是由运动损伤引起的。

#5个瑜伽动作帮你缓解膝盖疼痛

如果你的膝盖目前还没有任何病变，只是偶尔感觉不舒服，下面的方法就适合你，用来预防膝关节疾病。

经常练习下面这几个瑜伽体式，可以有效地锻炼到膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。

1、下犬式

【体式要点】

●俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型

●将脊柱拉直，向斜上方延伸

●脖颈放松，自然的看向双脚或地面

●手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提

●膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸

【下犬式功效】

●有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力

●强化背部力量，锻炼腰背肌肉、手臂和腿部韧带

●矫正驼背等不良体态，修饰全身线条

2、束角式

【体式要点】

●坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处

●吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱

●呼气，从髋部开始折叠上半身

●整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度

●每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留

●20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿

【束角式功效】

●打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环

●对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性

●滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张

3、臥英雄式

【体式要点】

●跪姿，双膝并拢

●双脚打开与髋同宽，臀部坐于双脚之间的地面

●后方放一个厚一点的靠垫，向后仰卧

●双手自然放于身体两侧地面，掌心向上

●闭眼，保持一段时间

【臥英雄式功效】

●伸展腹内脏器官和骨盆区域

●伸展大腿前侧肌肉、臀部肌肉

●按摩膝盖和脚踝，强健足弓

●帮助缓解痛经症状

4、战士二式

【体式要点】

●双脚打开两肩到两肩半的宽度

●保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30°

●双手臂体侧平举，掌心向下

●吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线

●打开胸腔，尽量让整个身体在一个平面上，启动双腿的力量，让双腿均摊身体的重量，右大腿尽可能保持与地面平行

●保持稳定的呼吸5-10秒，吸气，手臂带动上半身慢慢还原，然后做反方向的练习

【战士二式功效】

●扩展、强健胸部

●锻炼腿部、背部肌肉

●美化手臂线条，增强平衡感

●使腰部更灵活有力

5、靠墙幻椅式

【体式要点】

●整个上半身贴墙，双腿打开与肩同宽

●膝盖、双脚指向正前方

●屈膝，尽可能让大小腿呈90°，并且小腿与地面呈90°

●为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量，你可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖

●双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖，在这里感受大腿的发力

●眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸20-30次后，慢慢还原

【靠墙幻椅式功效】

●锻炼腿部肌肉力量，美化腿型

●增强膝关节的稳定性

●增强腰腹力量

●调整体态

在瑜伽练习中，除了通过这些体式来保护膝关节，我们一定要注意，在屈膝的时候，膝盖不要超过脚趾尖，并且要注意膝关节的正位，也即是膝盖要指向第2、3个脚趾尖的方向。

在生活中，也要多注意保护膝关节，避免膝关节受凉、注意运动的安全性、减少负重次数和时间等。

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} 关键词： 膝先痛5个瑜伽体式 让你的膝盖健康起来