训练｜告别大肚腩1：练出腹肌最重要的是什么？
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每年当天气转热，全世界的“腹愁者”就逐渐增多。为什么？因为大家身上的衣服变得越来越清凉嘛。肚腩少了衣物遮掩，高热量食物孕育的外形就越发明显。最悲催的体验，举头望明月，低头不见脚尖。是时候啦《告别大肚腩》，发起击退腹部赘肉的反击战。为了帮助你成功通关，本周斌少请来了“英雄”教练——Hero！
本期指导教练
【练出腹肌的重点】
降低体脂率。除去遗传基因外，最重要的影响因素就是你的体脂率。因为脂肪是覆盖在肌肉外层的，就算你做足了有效的腹肌训练，但是腹部脂肪多了,腹肌就被隐藏起来了。科学研究显示，一般男性在体脂肪率10左右就会有开始看见腹肌，大部分男性需要把体脂肪率降至7-8%时，而女生需要把体脂率降到15%左右，才会看见非常明显的分块腹肌。你能做的就是努力降低体脂率，让腹肌重见天日。
DAY1：告别大肚腩
动作1 /仰卧卷腹+反向卷腹
效果：锻炼腹肌，击退赘肉
要点：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲收起，脚跟着地，双手放在耳边，下半身保持不动，呼气时候腹部收紧，用上腹部发力卷起上半身大约15厘米，吸气时候放松还原；然后换成上半身不动，背部紧贴地面，靠下腹部力量反复抬起和放下双腿，注意保持膝盖的弯角不变。锻炼1分钟，组间休息30秒，目标完成3组练习
动作2 /触膝卷体
效果：锻炼腹肌，击退赘肉
要点：首先平躺在地面，双手轻放在耳边，双腿弯曲收起，脚跟着地；然后呼气的时候，腹直肌发力，把上下半身卷起来，努力让手肘与膝盖互相接近，慢起慢落，尤其起来的时候尽量不要借助腰部力量。锻炼1分钟，组间休息30秒，目标完成3组练习
动作3 /大字开合
效果：锻炼腹肌，击退赘肉
要点：平躺在地面，四肢向外尽量打开；呼气时候，腹肌收紧发力，抬起四肢向空中靠拢，使双手可以抱住收起的腿部；吸气时候，放下手脚恢复还原，但要保持手脚悬空，腹肌不可完全放松。锻炼1分钟，组间休息30秒，目标完成3组练习
健康贴士
【如何练出腹肌？】
【有问】据说，“腹肌是吃多出来的”，真的吗？
【必答】对！腹肌就像是其它的肌肉一样，需要营养素来支持，同时要避免脂肪堆积在腹部。日常训练时，需要充足的营养来提供身体增肌的需要。食物选择上，最好挑选清淡口味的，高蛋白、高纤维、低油、低盐、低糖的饮食结构是我们都知道的健身之选。而且你还要拒绝高热量的食物诱惑，这是塑造腹肌的基础。
【有问】听说，多喝水也有助于练腹肌，真的吗？
【必答】是的！多喝水对于减脂非常重要。水分是新陈代谢的必备元素，多喝水会让你的新陈代谢更快、更好。虽然充足的水分摄入只是间接的影响，但对于想要增肌减脂的朋友来说，水的影响因素对塑造肌肉有很大帮助。
【有问】只做本周的介绍的腹肌训练就能练好腹肌吗？
【必答】不能。腹肌的专项训练能增强你的腹肌，但你的腹肌不一定能显露出来。全身性的训练对腹部肌肉发展同样有重要的作用，真正的有效方法是先多做大肌肉群、多关节的运动(例如胸肌、背肌、臀腿的复合动作)。腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的作用是支持、传导和协调身体各部位的运动。当大肌群运动起来时，腹肌也会同时受到锻炼。完成大肌群的训练后，再辅助做一些腹部的专项训练，效果才会更显著。
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