HEALTHY LIFE

居家运动

刘畊宏女孩们

为什么大家都在跟刘教练跳操？长期居家的情况下，大家的心理和生理都很倦怠，不可避免地产生一些焦虑、抑郁等负面情绪，这时候，有公众人物引导大家去运动，传播正能量，自然是极受欢迎的。再则，有专业的明星健身教练免费带大家运动，何乐而不为？

即便是宅在家，也不要过分放纵自己，养成规律的作息习惯，适当锻炼保持健康，去不了健身房的日子里，我们就在家里运动吧！

TO君今天就把看家的“瘦身秘诀”拿出来，包括在家也可以使用的小型健身工具、网络上发布的各部位瘦的视频，以及我们在家可以跟着哪些APP系统健身……干货满满，都在本篇！

运动之前先来看看来自北京和睦家医院骨科康复治疗师李晏龙的“科学运动TIPS”。

01

健身工具

Sports Equipment

瑜伽垫

但凡有过运动经验的朋友，都应该对它很熟悉。从普通的卷腹、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑到瑜伽、普拉提等都离不开瑜伽垫。加上瑜伽垫防滑、保证地面的平整性、保护膝盖等好处，在家里运动更是不可或缺。

有氧运动结束后，使用瑜伽垫做拉伸运动也是很有必要的。除了上面说的基础运动之外，下面推荐的健身运动视频，都需要瑜伽垫。

瑜伽球

看到瑜伽球，可能大家的第一想法又是：咦，这不是练习瑜伽用的吗？非也，之所以推荐瑜伽球，是因为它不仅可以用于练习瑜伽，在瑜伽之外，它的作用还大着呢。

比如，借助瑜伽球可练习臀部，保证臀部发力平衡，稳定核心。刚开始练习，达不到很熟练，但是也可以逐渐通过这个方法练出蜜桃臀。

关于臀部练习，还可以换成俯卧后抬腿，夹住瑜伽球，臀部发力。在家吃出“小肚子”的朋友们，还可以通过瑜伽球“虐腹”，完成空中单车的运动。

哑铃组合

在家如何进行力量训练？起码你得有套哑铃吧。从小重量开始，随着自己运动时间拉长，再加重量。哑铃训练的好处可多了，紧实手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，让肌肉线条更清晰。

需要注意的是，使用哑铃时，手肘角度正确的女子拿着哑铃推举速度过快。实际上训练的过程中，推举的速度不要太快，一是容易拉伤肌肉，二是对肌肉训练效果也不明显。

划船机

如果你膝盖不太好，又要做一些有氧运动，怎么办？可以考虑购置一台划船机，这是为数不多对关节冲击小的有氧器械。有条件的朋友可以在家使用，价格相对小贵。

划船机训练不仅是高强度有氧运动，还能训练到核心、背部以及三角肌后束。《纸牌屋》中，总统先生Frank就是使用的划船机。

02

运动视频

Sports Video

其实网络上的健身视频随手一搜都有很多。这里就推荐一些知名度和认可度最高的，运动的要点在于坚持，即使没有减脂，也可以增强体质、愉悦心情。

1

周六野

周六野不仅是一个Youtuber、B站UP主，还曾经是一个私人健身教练。她健身视频的特点是，能够结合大家对不同部位的需求，整理一套健身动作，大部分视频都是在家可以简单完成的。

比如改善斜方肌、10分钟改善腿型等，这两个都是TO君练过的，效果明显，动作非常简单。宅在家不论是“刷手机”，还是“云办公”，都给肩部和腿部带来很大的压力。每天坚持做短时间的运动，可以缓解肌肉压力。

另外一个广受好评的就是这一套练马甲线的瘦腰运动了！长时间待在家不运动容易“肚子鼓鼓”，这个视频能帮助我们快速瘦腰。建议没有健身基础的朋友们，从第一个5分钟视频开练，练习时间短，难度低。有一定健身基础的朋友，可以练习第二个“增强版”视频。

2

美丽芭蕾

美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers，简称MHB），在16岁时就成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。十年后退休，前往哥伦比亚大学进修。

离开舞台的MHB开始不注意饮食，胖了不少，由于她既不想去健身房，也不想上芭蕾课，所以结合古典芭蕾，创造了一套形体塑身的课程。

天鹅臂训练应该是MHB很有名的一套课程了，除了对肩部的肌肉有舒压缓解的作用，还有能够调整上半身体态。另外就是超级有效的瘦腿视频，每一个部位都有几套不同的教程，强度也不同，一定要根据身体素质来选择。

3

超模25

最后强烈推荐这套可以全家人一起跳起来的超模25高效全身燃脂操，一共25分钟，是由超模25原创，以HIT（高强度间歇训练）为基础，穿插了一些塑形运动，训练本身就能消耗335大卡热量，是同时间跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍之多。

相比于前面推荐的健身运动来说，这套减脂操的动作基础，但是时长较长，消耗燃脂的效果更佳明显。不论男女，有减脂需求的朋友们，都可以练起来。练完后不要立马关闭视频，还要跟着教练一起进行拉伸运动，防止肌肉损伤。

03

运动APP

Sports APP

KEEP

这是国内最受欢迎的运动APP了，页面简洁，课程丰富，会根据体测给用户分级，不同级别推荐相应的课程。动作讲解到位，告诉你注意事项和发力点，掌握正确运动方式，才能事半功倍。基础课程都包含热身、训练、拉伸流程，避免肌肉拉伤等问题。

天天瑜伽

瑜伽爱好者完全可以使用这个APP在家练习，有2000多节视频课程，可以根据自己的不同需求来搜索，比如塑形、体态调整、理疗等，APP有智能课表，初级选手就从基础开始练习。

Poser

不喜欢传统运动方式的朋友可以尝试跳舞，APP里有众多不同舞种，边跳舞边减脂；可以投屏，边跳舞边打分，还可以匹配其他人PK，像switch体感游戏；初学者跟不上动作，可以用慢速练习模式。

希望大家在这段时间，都能保持健康积极的身体和心理状态。如果你还有什么好的在家的运动方式，也可以在评论区留言跟大家分享呀！

编辑：温特

图：出版社提供

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