瑜伽四式，缓解肩颈疼痛
办公室工作在自由职业的朋友看来这个工作稳定，父母眼里看来我们的工作轻松，小朋友还很羡慕我们工作还可以天天敲电脑，说起来这待遇简直就是“招仇恨”嘛。
但其实只有自己知道天天面对电脑长期维持一个姿势眼睛干涉不说，肩颈痛起来也是让你有苦难言。再加上当下工作环境压力剧增，每天的工作量有增无减，更别提闲暇之余出去做做运动解解乏。
这让我们不得不发出三连问：
我们办公族难道就不配休息吗？
你配~
我们办公族就该承受身体的疼痛吗？
不！你不该
我们办公族就不配抽出时间去做做瑜伽拉伸缓解一下吗？
是的，你不配，出去多麻烦呀，
你配拥有更便捷的方法，自己动手丰衣足食，
这个需求在家就可以进行~
1.鸟王式手臂拉伸
肌肉 ：
菱形肌、中斜方肌、三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌。
拉伸方法：
1.站在垫子一端，手臂向前伸展，掌心相对。
2.右肘位于左肘下方，勾住左肘，两肘弯曲。
3.右前臂抱住左前臂，手掌贴在一起。
4.前臂向前推，远离胸部，手指向上抬起。
5.保持此姿势，呼吸5～15次，然后从另一侧开始重复以上动作。
2.靠墙伸展式
肌肉 ：
胸小肌、三角肌、肱二头肌、大圆肌、肩胛下肌、前锯肌、前臂屈肌。
拉伸方法：
1.站在墙边，面向墙壁。
2.右手向右侧伸展，手掌贴墙，指向三点钟方向。
3.身体转向左侧，右臂腋窝靠近墙壁。
4.左手背在身后。
5.将左肩转向左侧保持住，深度拉伸。
6.将右手臂改为指向两点钟方向和一点钟方向分别重复以上动作，然后换到另一侧重复以上动作。
3.穿针式
肌肉：
三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌。
拉伸方法：
1.双膝跪地，双手撑地，肩关节位于手腕上方，髋部位于膝关节上方。
2.右臂向左侧移动，位于左臂和左腿之间。
3.左肘弯曲，右肩下沉，右耳贴地。
4.左手掌推地，左肩向后转，拉伸右肩。
5.保持此姿势，呼吸5～10次。
6.换另一侧重复以上动作。
4.十字交叉式
肌肉 ：
三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、菱形肌。
拉伸方法：
1.趴在地上，腹部着地，前臂撑地。
2.右手掌心朝上。
3.右手移动到左臂后方，向左侧移动，右手肘撑地。
4.左手掌心朝上，将左手移动到右侧，左手肘撑地。
5.如果可以，保持双臂分开，手肘撑地。
6.头部向下放松，重心放在手臂上。
7.为进一步拉伸，卷起脚趾，身体重心前移，然后头部向下放松。
8.保持此姿势，呼吸10～20次，然后交换手臂位置重复以上动作。
5.坐姿半转颈式
肌肉：
肩胛提肌、斜方肌、胸锁乳突肌、斜角肌。
拉伸方法：
1.以舒服的坐姿坐在地上。
2.双手放松，放在大腿上。
3.上身向上挺直。
4.头部向前放松，肩关节下沉。
5.将头慢慢转向右肩，停下。
6.再慢慢转到前边，然后转到左肩，停下。
7.要慢慢转动头部，配合呼吸，感受颈部的拉伸。
8.感觉到拉伸时，保持当时的姿势，呼吸。
9.头部后仰，重复同样的动作。
6.跪姿半转颈式
肌肉：
肩胛提肌、斜方肌。
拉伸方法：
1.跪在地上，双手双膝撑地。
2.双肘弯曲，靠近胸腔，同时头部着地，位于双手之间，发际线上方贴地。
3.用双手保持身体平衡。
4.髋部慢慢向前移动，头顶向前转动，头部保持放松，不要向下用力。
5.颈部向前转动，在保证舒适的前提下越靠前越好，或者到下巴碰到胸部为止。
6.髋部慢慢向后移动，头部转回到开始的位置。
保持手臂和肩关节放松、灵活，可以帮助我们缓解日常生活中的压力喔~快快动起来吧~
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以上内容来自
《运动瑜伽 预防损伤和提升表现的针对性体式练习》
由人民邮电出版社授权发布
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