“疫”起运动健康你我——江桥小学居家锻炼指南（六）

来源：腾讯网 2022-05-09 10:20:07

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“疫”起运动

健康你我

亲爱的同学们：

大家好！疫情当下，我们封闭在家里，不免会有心理上的焦虑与无奈，进行适当的体育锻炼可以起到调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；还能舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。

生命在于运动，虽然因为疫情的影响，我们不能齐聚到校园操场尽情地“撒欢儿”，但即使居家学习，坚持锻炼依旧是必不可少的。为了使江小超们拥有强健的体魄和活力的学习状态，快来和体育老师一起开始居家运动之旅吧！

居家运动时，尽量穿着舒适的运动装，根据自身实际情况，选择项目中适合的运动进行锻炼，注意每次锻炼前后要进行一定的热身和放松活动，保护自己在运动过程中不会受伤。

同学们，家里有很多的毛巾吧，今天老师要带领大家来进行“你不知道的N种毛巾锻炼”，你——准备好了吗？

热身操

同学们，在练习之前，我们先来热热身。请大家跟着视频一起来跳“欢快兔子舞”，让我们一起动起来！（兔子舞有两种练习的方式，简易版——左边，挑战版——右边）

一、二年级

活动一：毛毛虫擦地（1分钟8-10次，为1组，共4组，每组之间休息2分钟）

动作方法：

身体直体俯撑在地面，双手直臂支撑在毛巾上，双脚用前脚掌撑住地面，利用双手擦地动作依次向后移动毛巾，将毛巾尽量移向脚的位置，身体成屈体支撑后，双手擦地动作依次向前移动毛巾，还原成俯卧撑状态，为完成一次。

动作要点：

手臂一定要直臂支撑，大腿和腹部发力，保持收紧，来稳定身体重心。

易犯错误：

没有直体俯撑，手移动时，腿部晃动厉害，重心不稳。

解决办法：

背部以地面为标准保持与地面平行；腹部收紧，双腿用力夹紧，保持重心稳定。

活动二：颈后推肩（12-15次为1组，共5组，每组之间休息1分钟）

动作方法：

双腿盘坐在垫子上，双手握住毛巾的两端，双肩向后打开，双臂直臂上举，然后双臂屈臂往下拉，毛巾下拉到颈后位置，停留2秒，接下去双臂往上推肩，成双臂直臂上举，为完成一次。

动作要点：

背部挺直、腹部收紧，手臂和肩关节主动发力，身体保持稳定，向上推吸气，向下拉时呼气。

易犯错误：

背部容易弯曲，呼吸没有节奏。

解决办法：

练习前一定要先将肩部打开，挺胸目视前方；呼吸节奏以身体发力时呼气，相对放松状态时吸气为原则。

三、四、五年级

活动一：滑动收腹（1分钟8-10个，为1组，共3组，每组之间休息2分钟）

动作方法：

双手直臂支撑于地面，身体成俯卧撑状态，双脚用前脚掌踩住毛巾，利用收腿动作将毛巾向前滑动，当身体成屈体支撑后，双脚踩住毛巾向后滑动，还原成俯卧撑状态，为完成一次。

动作要点：

手臂一定要直臂支撑，重心位于前脚掌，大腿和腹部发力，保持收紧。

易犯错误：

手臂没有直臂支撑，身体容易下滑，俯撑时腹部没有收紧，容易塌腰。

解决办法：

手臂一定要直臂支撑，与地面垂直，俯撑时一定要收腹，直臂顶肩。

活动二：单侧拉伸（左右脚各一次为1次，共8次，8次为1大组，做3大组，每组之间休息2分钟）

动作方法：

坐位体前屈姿势坐在垫子上，首先双手抓住毛巾，双腿伸直并拢，将毛巾套住双脚的脚底，手臂屈臂向后拉紧毛巾，胸口去贴大腿；然后将毛巾套住左脚的脚底，身体慢慢往后倒，最后身体平躺在垫子上，同时毛巾拉住的左腿上举成与地面垂直，上举腿和垫上的腿都要保持伸直，然后缓缓还原到坐位体前屈的动作；换成右腿重复以上动作，完成左右交替轮换为一次。

动作要点：

身体和腿部要充分拉伸和下压，动作舒缓。

易犯错误：

在拉伸的过程中，容易屈腿。

解决办法：

需要每日坚持进行坐位体前屈的拉伸，来增强身体的柔韧性，让动作更舒展。

放松操

同学们，经过那么多的不同种类的“小毛巾”锻炼，相信你们一定也累了，让我们带着“小毛巾”，听着舒缓的音乐，一起来做放松操吧！

温馨小贴士

1.在身体状况良好的情况下锻炼，不带病锻炼，不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。

2.要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。

3.选择合适时间，穿着软底运动鞋和运动服，注意不要影响邻居休息。