上周，我们的朋友动身前往美国，开始她的新行程了。

爱凌先是在MET GALA上演辣妹驾到，她用Louis Vuitton的皮质抹胸连衣裙搭配一双长靴展现摩登靓丽。特别是当粉丝用中文亲切问好时，能在她的眼角眉梢上看见热情和喜悦，属于是DNA动了。

过两天，她又在Apex for Youth的颁奖晚宴上，为亚洲新青年女性群体发声，台下的欢呼和掌声此起彼伏，让远在大洋彼岸的我们，都为朋友感到骄傲。

即便短时间内不能在北京的街道上看见锻炼中的爱凌和妈妈，她在微博上也顺着网线远程提醒大家要多多运动，延续她榜样的力量。

也确实是她和热爱体育的明星们，带动了全民健身的风潮，让大家感受了运动的魅力和好处。

最近有不少人都开始尝试居家跳操，朋友圈里“刘畊宏女孩”的打卡也越来越多。刘氏夫妇亲切有活力，看他们的直播确实会很容易被带动起来，维持健身的好习惯。

无论出于什么目的开始运动都是好事，不过刘教练的毽子操幅度大、节奏快，又对没有运动基础的人来说时间偏长，在不了解自身情况下，有网友健身不成，反而伤害了身体。就这两周，已经有2条类似新闻上了热搜，引来了8亿多的阅读量。

跟着刘教练跳操的确可以强身健体又瘦身，只是还需要依照自身感受做调试，该“划水”的时候别客气，才不会发力错误导致运动伤害。

虽然直播跳操定时定点，是最容易取得的健身计划，但在没有专业人士一对一指导的期间，制定适合自己的训练方案就尤为有必要，否则受伤得不偿失，或者短时间接受过大强度则难以持之以恒。

想要和明星朋友们一样开启健康的生活方式吗？还不知道怎么着手的朋友们，就看下去吧。

训练计划是一种生活方式，

结伴制定共同目标

万事开头难，对于刚开始运动的朋友们来说毫无头绪就是迈开腿最大的阻力。首先我们需要认知，运动这件事情不像是偶尔的度假充电，它更像是吃饭喝水一样养成生活习惯，才有机会发挥最大效能。

所以在开始制定运动计划前，你需要知道这几点：

1.更合理的目标设置

当只专注于一个目标而忽略了其他因素就不能称之为“好的计划”，比如减重减脂只在意数字，而把饮食均衡、心理健康等情况排除在外，都很有可能导致半途而废或事成后反弹。

运动计划不但要考虑到多重条件因素，还可以把跑得更快、肌肉量增加、减少肩颈酸痛等正向、可量化的指标当作目标，运用自身的内驱力逐渐进步、达成，并有所突破，才会更能保持运动动力。

2.找到坚持运动的平衡点

生活和运动不必按部就班，但是最好一定要按表操课，一旦养成了规律，两者之间就能达到相辅相成。

例如，每周只在固定日子放纵饮食、小酌怡情，就能在享受之后知道自己该拿出多少动力运动，来消耗和平衡。

找一项自己真正热爱的运动也是延续积极性的重要平衡点，比如很多人会考虑羽毛球、网球等竞技球类运动，或者舞蹈、拳击之类互动性较强的类别，只要找到自己喜欢的那一项，就会发现后续为了提升运动表现，最后只会增加运动时长和种类，并不会轻易放弃运动习惯。

另外，夹杂在日常通勤里的步行、骑行、爬楼梯等也不是毫无意义，选择有一定运动量的出行方式，这些行动将会累积，对身体产生正向影响。

3.最理想的锻炼计划

虽然这对每个人来说都是不同的，但一个平衡的锻炼计划应该展现出成功和进步，并有效达成健康的5个核心关键——肌肉力量、心血管健康、活动灵活度、身体组成和情绪健康。

专家指出，围绕着力量训练展开的计划会更有成效，试试这个比较好坚持的一周锻炼计划：

星期一 · 全身力量训练

星期二 · 低强度有氧运动

星期三 · 全身力量训练

星期四 · 低强度有氧运动

星期五 · 选择全身力量训练或高强度有氧运动（不能同时进行！）

星期六 · 选择康复运动或活动度鍛锻炼（缓慢、幅度小的运动，如瑜伽、普拉提或太极拳，这些活动也被证明对情绪健康有正面影响）

星期天 · 休息

对于一些人来说“单打独斗”也是难以坚持运动的一大原因。

找另一半来搭伴配合运动不仅会一起收获健康的体魄，还能产生话题和共鸣，对于亲密关系十分有益。

互相搭配，共同进步，保持生活步调的相对一致性也能减少情绪积累，沟通效率也会明显进步。

或者也可以找闺蜜共用计划，树立目标并互相监督，就算暂时不能面对面线下运动起来，远程验收也有乐趣，一起进步也能成为彼此生活的一剂调味。

工作伙伴线上办公的过程中，制定一个共同的休息时间，做做伸展运动，全组神清气爽，工作效率也会大大提升。

你们可以试试帕梅拉的8分钟简单伸展操：

只需要8分钟，全程不流汗、纯放松，做完肩颈开了，睡眠质量也会变好。（完整视频网络上就能轻松找到。）

就算不做操，每隔半小时拉伸背部也是防止肩颈酸痛的最好办法，比任何按摩都要有效。

跳操、蹲腿，

小动静低风险还有这些

6个在家就能做的“甩脂运动”，15分钟就能燃烧全身：

Workout1.分腿蹲跳

10-12下/3组

动作要点：注意背部打直，核心收紧

Workout2.俯卧爬行

10-12下/3组

动作要点：双脚与肩同宽，双腿打直；向前爬行至身体平行于地面再往回走。

Workout3.床沿俯卧撑

10-12下/3组

动作要点：手掌撑于床沿，全程核心收紧。如果难度过高，可以从墙面开始尝试，难度过低则直接改为伏地俯卧撑。

Workout4.抱头卷腹

15下/3组

动作要点：每交替一次算1下，右手肘碰左膝，左手肘碰右膝。

Workout5.波比跳

10-12下/3组

动作要点：

1.双脚与肩同宽，深蹲下去手掌撑地

2.双脚后踢再快速收回至蹲姿

Workout6.侧腿蹲

10-12下/3组

动作要点：宽距站立，深蹲预备姿势，当一只腿往侧边打直同时，另一只腿深蹲下。

不过需要注意，休息才能走更长远的路：

运动时，身体会产生肾上腺素和皮质醇，它们的产能和锻炼强度成正比，所以所需的恢复时长也会相应增加，当休息不够时，运动的结果反而大打折扣。

除此之外，研究发现经常让身体处于过大压力的人群更容易出现消化问题、心理健康状况不佳、体重增加和睡眠质量不佳的情况，久而久之呈现恶性循环，所以不仅要制定合适的运动方案，还要留出足够时间来合理放松恢复身体。

每周4天的高强度训练，结合3天的低强度活动，再透过高质量的睡眠调节身体，才能让运动成果更理想，而且才能真正达成“健康”。把握每次训练后的黄金恢复期——30分钟内一定要执行拉伸恢复活动。

利用泡沫轴、恢复操等方式拉伸放松，有条件的情况给肌肉按摩按摩，虽然费事费力，而且还会有些酸痛。

但是当拉伸转变成例行功课并且学习享受它，身体会变得轻盈、灵活不紧张，负责平静和休息的副交感神经系统也会被激活，开启高效休息模式。

瑜伽、普拉提也都是很好的拉伸活动，简单的几个动作就很有效果，日常也可以和力量训练穿插着来，不但身体放松，思绪也会得到更好的休息。

提升进阶，从简单负重开始

如果以上的居家运动量不能满足你，那无声增加强度的办法就还有简单的负重方式。

在手腕、脚踝上可以绑上负重沙袋，这是很多超模都受用的瘦腿塑身神器，做很多自重训练时都能够使用到，小小一个也很好收纳。

阻力带也是居家训练臀腿的好物，长款的连肩颈都能用上，省了哑铃的空间。

当然，我们还是需要认清自己的运动动机和目标，才能够持之以恒的维持身体健康、帮助体魄更加强健，如果能有进步和突破那是再好不过，要知道追求短期内的快速见效，往往有可能是草草收场。

为了健康、为了好看，无论为了什么，坚持、合理的运动最大受益方也是自己。

只是不要忘了循序渐进、量力而行，再慢慢超越自我，才是最好的节奏哦！

编辑：Verance

美术：罗兰

} 关键词： 这样的事 真的不要再上第三次热搜 力量训练 有氧运动