为什么减脂要多做力量训练?6个复合动作,让身材变瘦变紧致!

来源:腾讯网 2022-04-29 21:19:01

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在减肥这件事上,很多人一直在路上,但是减肥效率却不高,这是为什么呢?可能是你选错了方法,错误的方法会让你在减肥路上越走越远,减肥后身材也容易复胖。

减肥的时候,我们要迈开腿、管住嘴,但是这不意味着让你过度训练或者极端节食,这种方法只会让你事与愿违。无论运动还是饮食,我们都需要掌握好一个度,才能健康地瘦下来。

减肥期间,在饮食方面,我们要戒掉各种高热量的加工食物,学会规律三餐,自己做饭,选择一些低热量、饱腹感强的食物代替各种高热量、饱腹感差的食物。这样不用饿肚子也能有效控制热量摄入,让你更健康地瘦下来。

运动方面,我们要选择适合自己的有氧运动,不能一开始就选择大强度的训练,这样是很难坚持下来的。

我们可以选择快走结合慢跑、广场舞、乒乓球之类的运动,慢慢提升运动能力,再尝试燃脂效率更高的运动。

除了有氧运动外,我们还需要加入力量训练,力量训练是预防肌肉流失,提升肌肉维度的有效方法。肌肉是身体的耗能组织,肌肉含量的提升意味着基础代谢值的提升,你可以每天消耗更多卡路里,提升燃脂塑形效率。

所以,减肥的人不要只做有氧运动,而需要加入力量训练,这样才能保留住肌肉,提升身材比例。

坚持力量训练的人可以让你远离中年发福困扰,提升自身的力量水平,保持紧致肌肤,抵抗衰老速度,拥有相对年轻的状态。

那么,减肥期间,怎么安排力量训练呢?

力量训练跟有氧运动是有区别的,肌肉不能每天锻炼,而需要劳逸结合,才能更加高效的生长。我们保持一周2-3次训练即可,每次针对全身肌群进行训练,每次30-50分钟左右即可。

我们可以选择复合动作进行训练,复合动作可以同时带动多个肌群训练,提升增肌效率。

刚开始的时候不需要进行大负重训练,而需要掌握并且熟悉动作标准,随着力量的提升,再尝试大负重训练,这样才能更加高效、安全的锻炼。

下面这一组力量训练,减肥人群在家也能跟着练起来哦!

动作一:哑铃宽距深蹲+复合推举

动作二:哑铃直腿硬拉+俯身划船

动作三:斜向后箭步蹲+哑铃弯举

动作四:哑铃摇摆

动作五:深蹲波比跳

动作六:哑铃向后箭步蹲+俯身划船

每个动作进行10-15次,重复4组即可,组间休息45秒。

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