消除腹部的脂肪堆积可以从三方面入手：

1、饮食的调节，也是最主要的，可以减少或者不吃高脂类的食物，比如红肉也就是牛肉、猪肉等等，以白肉为主，比如鸡肉、鱼肉、虾肉这一类的食物。饮食要多搭配一些绿色的新鲜的水果、蔬菜，在做法上尽量以水煮或者使用植物油，不要使用动物油。

在我们减脂的过程中，如果我们想要有效的建掉自己的腹部脂肪的话，那么就必须要去进行一定的饮食控制。

因为我们得要知道的是，要想成功减脂的话，那么就需要让自己的身体每天消耗的热量大于自己每天所摄入的热量。

这也就是说，如果我们每天吃的东西很多的话，那么自己每天所摄入的热量就会大大增加，从而就会让我们很难有减脂的效果，更被说减掉自己腹部上的脂肪了。

2、运动，每天至少坚持40分钟以上的有氧运动，比如慢跑、骑单车、游泳、跳绳。既然是减掉脂肪，不管是减掉腹部脂肪，还是减掉自己身体中其他位置的脂肪，如果我们想要让自己的减脂效果更好的话，那么势必是需要去进行一定的有氧运动的。

因为我们得要知道的是，我们身上的脂肪，不是自己想减哪里就减哪里的，局部减脂在一定程度上，是很难以去实现的，要减脂的话，基本就是全身的脂肪一起减了。

而所谓的有氧运动，指的就是慢跑之类的，运动强度较小，可以去持续进行的时间较长的运动了，慢跑这项运动在所有的有氧运动中，还是一个很好的项目之一了。

如果我们想要有一个较好的减脂效果，以及不伤害自己身体的话，那么就最好在一次慢跑的过程中，去持续进行40分钟左右的时间。

3、坚持搭配无氧训练，比如每次慢跑结束之后可以进行一段时间的负重训练，可以加强体内骨骼肌的含量。当体内肌肉含量提高之后，人体的代谢速度会有一定的提高，有助于帮助人体消耗和利用多余的脂肪。

之所以需要去进行一定的腹部肌肉的力量训练，是因为进行腹部力量训练，不仅可以帮助我们腹部肌肉收紧，而且还可以适当的去增加我们身体的基础代谢率。

我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉得到了一的收紧和增强以后，我们的腹部是会适当向里收的，从而让我们的腹部看起来更加的平坦。

另外，就是当自己的基础代谢率得到一定的提升以后，我们的身体每天所消耗的热量就会得到一定的增加，进而增加我们减脂的效果。

减脂是没有局部减脂的，只有全身燃脂，当身体别的部位脂肪提供能量不够时，就会消耗腹部脂肪！

减掉腹部脂肪的13条秘诀：

01

限制高糖食物的摄入量

高糖食物的摄入会让你一直想要吃糖，同时降低你味觉的敏感性，吃多了后你慢慢会觉得天然成分的糖不够甜了。高糖食物的摄入量和腹部脂肪之间有直接关联。因为糖会刺激胰岛素的产生，进而促进脂肪的储存并降低胰岛素的敏感性。

如果你实在喜欢冰淇凌等甜食，可以偶尔来奖励自己一次，但你日常饮食中的大部分糖必须来自天然的未加工的，比如水果。

02

选择正确的购物区域

当你去购物时，尽量不要去加工食品的区域，那里的食品会更容易提高胰岛素水平、增加卡路里和腹部脂肪。

你需要去的是海鲜、鸡蛋、肉类和乳制品等未加工产品的区域。

03

尽量选择成分单一的食物

成分单一食物的卡路里很低。比如，一块奥利奥饼干是40卡路里，同样的卡路里，你可以吃西兰花吃到饱。而且，奥利奥可以很容易得被分解成简单的糖，而西兰花则需要更多的能量来分解，这进一步减少了吃西兰花时摄入的卡路里净量。白面包和糙米之间也有类似的比较。

综上所述，你需要选择完全未经加工的天然单一的食物，要么是保质期短的冷冻食品，要么是需要自己煮熟才能吃的食物。

04

注意食物中的甜味剂

在超市的货架上，你可能会看见类似果汁这样看似健康的食品，但实际上它们只会增加你的腹部脂肪。因为这些被标榜为健康的食品和饮料中其实添加了很多防腐剂和甜味剂，来延长他们的保存时间和增加风味。

05

多喝水

大家都知道减脂时喝水很有用，水并没有神奇的特性可以帮助我们减脂，但它会加快我们的新陈代谢，帮助燃烧脂肪。对于那些整天喝果汁和汽水的人来说，只喝水是一个很好的办法，因为这可以帮助你减少糖的摄入和增肌热量消耗，一正一反可是不少热量的。

06

增加纯蛋白质的摄入

蛋白质有助于填饱肚子，减少饥饿感，而且蛋白质需要比碳水化合物和脂肪更多的能量来消化，所以更多蛋白质的摄入有助于加快新城代谢。

最重要的是，这对锻炼肌肉也很有好处，如果想要最大限度地实现肌肉锻炼效果，你一定要补充足够的蛋白质，肌肉的增加也能增加每天的代谢能力。

07

让健康和好吃共存

如果你的饮食计划中都是你不喜欢吃的食物或毫无味道的食物，那你一定会减脂失败。只在煎锅上滴一滴油的烹饪方式也许会在短期内减少卡路里摄入，但长期下去一定会导致暴饮暴食和减脂失败，所以你完全可以在饭菜中加入健康的油、调料来调味，比如橄榄油、黑胡椒调味料和香料来增加风味。

08

偶尔吃一次欺骗餐

你可以在吃欺骗餐之前先吃一顿高蛋白高蔬菜餐，这有助于降低你的饥饿感，避免一不小心吃的太多欺骗餐。

09

不要过度饮酒

肝脏是可以分解脂肪的，当你过度饮酒时，肝脏会优先将酒精从身体中排除，而大幅度减慢了对体内脂肪的分解。

10

吃更多的减少饥饿感的可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维通过减缓食物的消化，帮助延长饱腹时间，可溶性纤维来源包括燕麦、柑橘、苹果、菠萝。对不喜欢燕麦这样的健康碳水化合物的人，我想告诉你们，从长远来看，饱腹感和满足感更能带来减脂成功，因为你自然而然地减少了卡路里摄入，而不是强行限制摄入。试着让自己喜欢上吧！

11

通过运动加速脂肪燃烧

特别是力量训练，它可以帮助你持续燃烧更多卡路里，塑造肌肉，促进新陈代谢，增加对胰岛素的敏感性。此外，举重训练会大量消耗你身体的糖原储存，这意味着你将有更多的热量空间吃碳水化合物。

12

保证足够的睡眠

睡眠对你的肌肉恢复至关重要，锻炼时撕裂我们的肌肉，当你休息和睡觉时，你的肌肉就会开始修复生长。充足的睡眠还有助于平衡荷尔蒙，而睡眠不足会增加皮质醇和减少睾丸素，从而促进肌肉流失。所以你需要尽最大努力每晚至少睡6到7个小时，以确保你的身体为减脂和肌肉生长做好准备。

13

试着增加高强度间歇训练

如果因为一些原因，你的饮食和训练强度不够，你可以试着通过增加高强度间歇训练来燃烧一些额外的卡路里。像波比跳、深蹲跳跃和战绳，可以在45到60秒内尽全力运动，然后休息30-60秒，重复15分钟。这样的全身运动能在短时间内燃烧大量脂肪，而且不会流失肌肉。

其实腹肌我们每个人都有，只是因为脂肪多少的原因，一部分人的腹肌被脂肪盖住看到到而已，所以我们想看到腹肌、马甲线要做的就是减掉多余的脂肪就可以了。

一般来说男性在体脂肪15%的时候就能看到明显的腹肌，女性则需要在体脂肪20—22%时候可以看见马甲线！同样，体脂肪高也就会对应着肥胖的身材，腹肌也就越难显露，下面一起根据下图对应的体脂肪，找找看你是哪一个，你距离露腹肌/马甲线还差多少体脂肪要减！

男性体脂肪40％

▼

男性体脂肪35％

▼

男性体脂肪30％

▼

男性体脂肪25％

▼

男性体脂肪20％

▼

男性体脂肪15％

▼

男性体脂肪10-12％

▼

男性体脂肪6-7％

▼

男性体脂肪3-4％

▼

女性体脂肪50％

▼

女性体脂肪45％

▼

女性体脂肪40％

▼

女性体脂肪35％

▼

女性体脂肪30％

▼

女性体脂肪25％

▼

女性体脂肪20-22％

▼

女性体脂肪15-17％

▼

女性体脂肪10-12％

▼

对照完了，你与腹肌/马甲线还差多少体脂肪要减？下面给大家分享一组全身减脂训练计划，每个动作1分钟，做2-3个循环，动作的速度可以根据自己身体感受调整！

01

▼

02

▼

03

▼

04

▼

05

▼

06

▼

07

▼

08

▼

09

▼

} 关键词： 减掉腹部脂肪的13条秘诀 你减掉多少体脂有腹肌 马甲线