高强度虐腹训练，男人塑造出完美腹肌，女人造就完美马甲线
卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩，避免了借助其他肌肉去完成动作，所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高，相对地安全性从而提高。
卷腹训练升级版，你信吗？
不同健身程度的人可以根据自己的实际情况，选择一套适合自己的卷腹教程：
每个动作做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒，可根据自身情况，每周锻炼四次左右，配以适度的有氧练习，坚持一个月，你会发现腹肌效果明显哦！
初学者
半程卷腹
自行车卷腹
单腿反向卷腹
平板支撑转体
进阶者
平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹单车
交叉触摸
高手级别
俯撑收膝
倒挂卷腹
双臂支撑提膝
下面再分享几个动作详解，让你有效虐腹。
动作一：负重90度卷腹
首先仰卧在地面上，后背与头部紧贴地面，双腿并拢屈膝使大腿与地面垂直小腿与地面平行。双手向上伸直并握住负重物，然后保持住这个姿势不变，腹部发力将上半身向上卷起。到最高点时缓慢下落进行还原。一定要在整个过程中固定住双腿和双臂的姿势。
动作二：反向卷腹
首先仰卧在地面上，双腿并拢并屈膝，双手在头部两侧控制身体的稳定。然后腹部发力将双腿向上抬起，到达最高点时停留几秒然后进行还原。在动作中要注意不要让上背部抬离地面，双腿在整个过程中都要保持屈膝的状态。
动作三：下斜仰卧起坐
这个就是仰卧起坐的变式动作，进行身体斜下状态的引体向上，就可以大大增加对腹部的锻炼作用。仰卧在下斜凳上，双脚勾住圆柱固定住身体，双手置于胸前或者是抱头。然后腹部发力将上半身向上卷起，到最高点时停留几秒后进行还原。
动作四：侧卧卷腹
这个动作还是卷腹动作的变式，首先侧卧在地面上，后背尽量伸直。双腿并拢，下侧手臂在身体前方伸直，上侧手臂放在耳边。然后腹部发力让上半身向上方卷起，同时上侧腿向上方举起，然后重复训练。在动作中要注意让身体处于同一平面上，不要进行斜上方的训练。
动作五：绳索卷腹
这个动作依旧是卷腹动作的变式。首先面对绳索呈跪姿，双腿并拢屈膝，双手在头部两侧握住绳索并且内收手肘。上半身缓慢向下方卷起，手肘向膝盖方向移动。到达顶点时停留一段时间后缓慢还原，重复训练。
健美的腹部是我们每个健身人都追求的极致，阅读完本文之后要记得运动起来，同时运动之前的热身和运动安全也要注意，毕竟我们是追求更好的生活。不要因为运动受伤，从此对健身失去热情。最后希望大家都可以马上动起来，好身材就会离你不远。
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